ケガ予防にもなる!骨を強くする食材はコレ
学年が上がるにつれて、指先を骨折したり、足にヒビが入ったりなど、ケガをしてしまうサッカージュニアも増えているようです。骨を強くするためにも、日頃から取り入れてほしい栄養素や食材をご紹介。
カルシウムを積極的にとろう!
成長期のサッカージュニアにとって、丈夫な身体を作るためにも、骨を強くすることは大切。そのためには、バランスよく食べることが基本ですが、中でもカルシウムを積極的にとるように心がけましょう。カルシウムは、身体へ吸収がしづらい栄養素といわれていますが、乳製品のカルシウムは他の食材に比べて身体に吸収されやすいという特徴があります。
また、骨の成分コラーゲンを作るのには、ビタミンCも不可欠です。ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きもあるので、鮭やしいたけなどをプラスするといいでしょう。
乳製品
乳製品は、できるだけ毎食とったほうがいいでしょう。牛乳がどうしても苦手という場合は、ヨーグルトやチーズで代用しても。
牛乳
体脂肪が気になる場合は低脂肪乳を。
チーズ
脂質が多いため、食べすぎには注意。
ヨーグルト
腸の働きをよくし、免疫力がアップする効果も。
カルシウムとビタミンDが一度にとれる!
コップ2杯(400mℓ)飲めば、1日に必要なカルシウムをとることが可能。
毎日骨太1000mℓ/230円(雪印メグミルク)
新しくなり、1カップで1日に必要なビタミンDを50%以上とることも。カルシウムも約80g入っています。
ダノンヨーグルト プレーン・加糖/オープン価格(ダノンジャパン)
色の濃い野菜
ほうれん草や小松菜、ブロッコリー、春菊など色の濃い野菜にはカルシウムが多く含まれています。
ほうれん草
ミネラルやビタミンなども豊富なので風邪予防にも。
小松菜
カルシウムは、なんとほうれん草の約3倍!(100gあたり)
魚類、しいたけ
ブリやしらす、サンマ、カレイなどにもビタミンDが豊富。
鮭
手軽にとりたいなら鮭フレークでもOK!
しいたけ
市販の佃煮や炊き込みごはんの素なら簡単に。
ビタミンC豊富なフルーツ
ビタミンCは加熱に弱いので、フルーツでとるといいでしょう。100%オレンジジュースでもOK。
キウイ
緑肉種より黄肉種のほうがビタミンCが多いとも。
グレープフルーツ
疲労回復効果のあるクエン酸も含んでいます。
いちご
ビタミンCの量は、みかんの約2倍!(100gあたり)
骨折をしてしまったら…
上記の食材に加え、骨の形成を助けるビタミンKが豊富な納豆やブロッコリーも積極的に食べるといいでしょう。また、ケガを治すのにはエネルギーが必要なので、ごはんは減らしすぎないことです。なお、インスタント食品にはリンというミネラルが添加されているものもあり、とりすぎるとカルシウムが吸収しにくくなってしまうので、なるべく避けましょう。
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- ダノンジャパン株式会社 0120-409-610
