簡単&栄養たっぷりの朝ごはんをつくるコツ

時間が限られた朝は、パパッと簡単に、栄養のある朝ごはんを作りたい！そんな悩みを解決する朝ごはんのコツをご紹介。

朝ごはんの基本

❶～❸がそろうように心がけましょう！

❶ごはんorパン
ごはんなら大き目の丼に半分〜2/3程度。パンなら6枚切り1枚以上。
※小学校4〜6年生の場合

❷メインのおかず
肉・魚介・卵・大豆などたんぱく質がとれるもの。噛み応えがあればより◎

❸野菜
サラダや汁物にプラスして

ごはん派にオススメの朝ごはん

朝丼でチャージ
時間のない朝は、洗い物も少なくてすむ“朝丼”がオススメです。一つの丼に朝ごはんの基本❶❷❸をのせれば即バランスのいい朝ごはんができあがり。市販のとりそぼろ、味付けまぐろやかつおの缶詰を使えばより手軽に。お湯を注ぐだけでOKの汁物も活用しましょう。

簡単でおいしい★朝丼の組合せ

• しらす＋豆腐＋青じそ（きざみネギ）＋ごま油
• 味付けまぐろフレーク（orかつお）＋干し桜えび＋きざみネギ
• 豆腐＋味付けなめたけ＋きざみねぎ
• カット野菜＋納豆＋干し桜えび

あると便利

パン派にオススメの朝ごはん

ライ麦や全粒粉入りパンを“ピザパン”に
朝ごはんにパンを食べるなら、白いパンよりも、ビタミン・食物繊維が豊富なライ麦や全粒粉が入ったものを選びましょう。パンにピザソースなどを塗って、主菜になるもの(肉・魚・卵)と野菜をのせれば1枚で栄養バッチリ。

あると便利

朝ごはんに最適! 電子レンジで卵料理

知っておこう！時短調理のためのポイント

1. 保存しやすい野菜は、カットしてファスナー付きの袋orタッパーに入れておく。
   かぼちゃ(一口大)、ニンジン(いちょう切り、乱切り)、キャベツ(一口大)など
2. 肉は一口大に切ってあるものを買い、そのまま or 味を付けて1人分ずつまとめて冷凍しておく。
3. 魚は切り身を買い、味を付けて1人分ずつまとめて冷凍しておく。
4. よく使う野菜は冷凍、缶詰、チューブを利用してもOK。(ただし、ある程度の栄養素は損失します)
   冷凍ほうれん草・かぼちゃ・アスパラ、おろしにんにく・しょうがチューブなど
5. すぐ使うなら、カットしてある野菜を利用してもOK。(ただし、割高に)

写真／雪岡直樹