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簡単&栄養たっぷりの朝ごはんをつくるコツ

時間が限られた朝は、パパッと簡単に、栄養のある朝ごはんを作りたい!
そんな悩みを解決する朝ごはんのコツをご紹介。

朝ごはんの基本

❶ごはんorパン

ごはんなら大き目の丼に半分〜2/3程度。パンなら6枚切り1枚以上

※小学校4〜6年生の場合

❷メインのおかず

肉・魚介・卵・大豆などたんぱく質が とれるもの。噛み応えがあればより◎

❸野菜

サラダや汁物にプラスして

❶~❸がそろうように、心がけましょう!

ごはん派

朝丼でチャージ

時間のない朝は、洗い物も少なくてすむ“朝丼”がオススメです。一つの丼に朝ごはんの基本❶❷❸をのせれば即バランスのいい朝ごはんができあがり。市販のとりそぼろ、味付けまぐろやかつおの缶詰を使えばより手軽に。お湯を注ぐだけでOKの汁物も活用しましょう。

  • ごはんの上に市販のとりそぼろ、カットした生野菜、温玉や半熟卵(作り方は下記参照)をのせるだけ。味付けはめんつゆorしょう油をお好みで。

ごはんの上にのせるだけ!

簡単でおいしい☆朝丼の組合せ

・しらす+豆腐+青じそ(きざみネギ)+ごま油

・味付けまぐろフレーク(or かつお)+干し桜えび+きざみネギ

・豆腐+味付けなめたけ+きざみねぎ

・カット野菜+納豆+干し桜えび

あると便利

  • まぐろ肉の部位を細かくほぐした、甘辛いしょうゆ味。はごろも煮 まぐろ味付け(フレーク)/190円(はごろもフーズ)
  • 国産鶏に、ニンジン、ごぼうもプラス。ニッスイ とりそぼろ/600円(ニッスイ)

パン派

ライ麦や全粒粉入りパンを“ピザパン”に

朝ごはんにパンを食べるなら、白いパンよりも、ビタミン・食物繊維が豊富なライ麦や全粒粉が入ったものを選びましょう。パンにピザソースなどを塗って、主菜になるもの(肉・魚・卵)と野菜をのせれば1枚で栄養バッチリ。

  • 全粒粉のパンにピザソース、ツナ(写真はシーチキンPLUSコーンを使用)をのせて、こんがりする程度に焼けば完成。とりそぼろ+チーズもオススメ。

    たまごサラダとハムの組み合わせも!

あると便利

  • コーンとチーズ入りのシーチキン。97Kcalとのヘルシーなのも◎。シーチキンPLUSコーン&チーズ/170円(はごろもフーズ)

    ※「はごろも煮」「シーチキン」は、はごろもフーズ株式会社の登録商標です。
  • コーンときのこ入り。他の「パン工房」シリーズより脂質が少ない。パン工房 バジル香るピザソース/220円(キユーピー)

朝ごはんに最適! 電子レンジで卵料理

  • 半熟卵

    耐熱容器に生卵を割り入れ、かぶる程度の水を加える

    竹串で卵黄に数か所穴をあける

    ラップをかけずに、電子レンジ(600W)で1分程度加熱する
  • オムレツ

    茶碗に卵+牛乳+塩のほか、お好みでツナや野菜を入れる

    ラップをかけず、電子レンジ(600W )で1分程度加熱する

    少し混ぜてから、さらに30秒~1分加熱。ケチャップをかけてどうぞ

知っておこう!時短調理のためのポイント

1 保存しやすい野菜は、カットしてファスナー付きの袋orタッパーに入れておく。

かぼちゃ(一口大)、ニンジン(いちょう切り、乱切り)、キャベツ(一口大)など

2 肉は一口大に切ってあるものを買い、そのまま or 味を付けて1人分ずつまとめて冷凍しておく。

3 魚は切り身を買い、味を付けて1人分ずつまとめて冷凍しておく。

4 よく使う野菜は冷凍、缶詰、チューブを利用してもOK。(ただし、ある程度の栄養素は損失します)

冷凍ほうれん草・かぼちゃ・アスパラ、おろしにんにく・しょうがチューブなど

5 すぐ使うなら、カットしてある野菜を利用してもOK。(ただし、割高に)

商品のお問い合わせ先

はごろもフーズ 0120-123620

日本水産株式会社 0120-837-241

キユーピーお客様相談室 0120-14-1122

※掲載商品はすべて本体価格(税抜)です

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