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簡単&栄養たっぷりの朝ごはんをつくるコツ

簡単&栄養たっぷりの朝ごはんをつくるコツ

時間が限られた朝は、パパッと簡単に、栄養のある朝ごはんを作りたい!そんな悩みを解決する朝ごはんのコツをご紹介。

朝ごはんの基本

がそろうように心がけましょう!

❶ごはんorパン
ごはんなら大き目の丼に半分〜2/3程度。パンなら6枚切り1枚以上。
※小学校4〜6年生の場合

❷メインのおかず
肉・魚介・卵・大豆などたんぱく質がとれるもの。噛み応えがあればより◎

❸野菜
サラダや汁物にプラスして

ごはん派にオススメの朝ごはん

朝丼
ごはんの上に市販のとりそぼろ、カットした生野菜、温玉や半熟卵をのせるだけ。味付けはめんつゆorしょう油をお好みで。

朝丼でチャージ
時間のない朝は、洗い物も少なくてすむ“朝丼”がオススメです。一つの丼に朝ごはんの基本❶❷❸をのせれば即バランスのいい朝ごはんができあがり。市販のとりそぼろ、味付けまぐろやかつおの缶詰を使えばより手軽に。お湯を注ぐだけでOKの汁物も活用しましょう。

簡単でおいしい★朝丼の組合せ

  • しらす豆腐青じそ(きざみネギ)ごま油
  • 味付けまぐろフレーク(orかつお)干し桜えびきざみネギ
  • 豆腐味付けなめたけきざみねぎ
  • カット野菜納豆干し桜えび

あると便利

は ごろも煮 まぐろ味付け

まぐろ肉の部位を細かくほぐした、甘辛いしょうゆ味。
はごろも煮 まぐろ味付け(フレーク)/190円(はごろもフーズ)

ニッスイ とりそぼろ

国産鶏に、ニンジン、ごぼうもプラス。
ニッスイ とりそぼろ/600円(ニッスイ)

パン派にオススメの朝ごはん

ピザパン
全粒粉のパンにピザソース、ツナをのせて、こんがりする程度に焼けば完成。「とりそぼろ+チーズ」や「たまごサラダ+ハム」の組合せもオススメ。

ライ麦や全粒粉入りパンを“ピザパン”に
朝ごはんにパンを食べるなら、白いパンよりも、ビタミン・食物繊維が豊富なライ麦や全粒粉が入ったものを選びましょう。パンにピザソースなどを塗って、主菜になるもの(肉・魚・卵)と野菜をのせれば1枚で栄養バッチリ。

あると便利

シ ーチキンPLUS コーン&チーズ

コーンとチーズ入りのシーチキン。97Kcalとのヘルシーなのも◎。
シーチキンPLUSコーン&チーズ/170円(はごろもフーズ)
※「はごろも煮」「シーチキン」は、はごろもフーズ株式会社の登録商標です。

パン工房 バジル 香るピザソース

コーンときのこ入り。他の「パン工房」シリーズより脂質が少ない。
パン工房 バジル香るピザソース/220円(キユーピー)
TM&©Universal Studios

朝ごはんに最適! 電子レンジで卵料理

半熟卵

半熟卵
耐熱容器に生卵を割り入れ、かぶる程度の水を加える
竹串で卵黄に数か所穴をあける
ラップをかけずに、電子レンジ(600W)で1分程度加熱する

オムレツ

オムレツ
茶碗に卵+牛乳+塩のほか、お好みでツナや野菜を入れる
ラップをかけず、電子レンジ(600W)で1分程度加熱する
少し混ぜてから、さらに30秒~1分加熱。ケチャップをかけてどうぞ

知っておこう!時短調理のためのポイント

  1. 保存しやすい野菜は、カットしてファスナー付きの袋orタッパーに入れておく。
    かぼちゃ(一口大)、ニンジン(いちょう切り、乱切り)、キャベツ(一口大)など
  2. 肉は一口大に切ってあるものを買い、そのまま or 味を付けて1人分ずつまとめて冷凍しておく。
  3. 魚は切り身を買い、味を付けて1人分ずつまとめて冷凍しておく。
  4. よく使う野菜は冷凍、缶詰、チューブを利用してもOK。(ただし、ある程度の栄養素は損失します)
    冷凍ほうれん草・かぼちゃ・アスパラ、おろしにんにく・しょうがチューブなど
  5. すぐ使うなら、カットしてある野菜を利用してもOK。(ただし、割高に)
商品のお問い合わせ先
  • はごろもフーズ 0120-123620
  • 日本水産株式会社 0120-837-241
  • キユーピーお客様相談室 0120-14-1122
※掲載商品はすべて本体価格(税抜)です

写真/雪岡直樹