補食はスポーツキッズのカラダづくりに大切な食事

2023-06-19

梅雨時期に入って気温・湿度ともに高くなり、体調管理が難しい季節になってきましたがいかがお過ごしですか？そんな中でも子どもたちが、平日はサッカーのトレーニング、ほぼ毎週末に試合を頑張っているからこそ、サポートも頑張ろうと思えます。

家に帰ってきてお腹が空きすぎて、トレーニング前や夕食前におやつを食べている子供も少なくはないと思います。成長期におやつを食べすぎてしまうとスポーツに悪影響なのではないかな？など心配が絶えませんよね。そこで今回は、ただお腹を満たすだけでなく、スポーツをする子どもの補食についてお話ししたいと思います。

捕食の目的とは？

補食とは、朝昼晩の3食とは別に「栄養を補強する目的」で摂取する食事です。大人のように、一度に多くの量を食べることができないジュニア期の選手たちは、体づくりの助けに「補食」の活用が有益です。

トレーニングにより消耗にさらされる体を、さらに強く育むためには、十分なエネルギーで体を満たした状態が必要になってきます。そして、補食の活用により、１日の食事のバランスを調整することが可能となります。

基本はバランスの良い1日3食の食事が重要ですが、トレーニングが終わり、疲れた子供たちの体はエネルギーを消耗しています。そこでエネルギーになる栄養素のひとつである糖質を含んだ食品を食べて補給するということですね。

気温・湿度が高く夏バテ気味になっている、スケジュールがタイトな時に一度に食べられる量が少ないなどの場合はトレーニング前の栄養補給とトレーニング後のリカバリーが特に重要となってきます。

基本的には、トレーニング開始2～3時間前、トレーニング終了後はなるべく早いタイミング（終了後2時間以内）で食事時間を設定できるようにスケジュールを組みましょう。

練習後30分間を「ゴールデンタイム」と呼び、この時間内に食べることができれば、疲労回復や体づくりの効果が最も高いと言われているので、実践してみてはいかがでしょうか？

練習前の栄養補給	練習後の食事まで時間が空く場合
おにぎり・バナナ・パン・サンドイッチ・カステラ・お餅・大福・100%ジュース	おにぎり・バナナ・肉まん・サンドイッチ・チーズ・牛乳・ヨーグルト・100%ジュース

前述でもあるように補食は、おやつと捉えるのではなく「食事の補完」として栄養素を意識する事が大切です。特に意識して欲しい栄養素の3つをご紹介します。

栄養素	はたらき
糖質	生命活動及び運動のエネルギー源
たんぱく質	筋肉の修復や増強、骨の形成に不可欠
低脂質	脂質は消化に時間がかかり、その満腹感が次の食事に影響を及ぼす

※特に糖質が不足すると、活動エネルギーの確保のために、筋肉中のたんぱく質が使われるリスクがある。

その他にもフルーツや蒸かし芋・干し芋などの食物繊維やビタミン・ミネラルもバランスよく摂取する事も大切です。