補食はスポーツキッズのカラダづくりに大切な食事

梅雨時期に入って気温・湿度ともに高くなり、体調管理が難しい季節になってきましたがいかがお過ごしですか？そんな中でも子どもたちが、平日はサッカーのトレーニング、ほぼ毎週末に試合を頑張っているからこそ、サポートも頑張ろうと思えます。

家に帰ってきてお腹が空きすぎて、トレーニング前や夕食前におやつを食べている子供も少なくはないと思います。成長期におやつを食べすぎてしまうとスポーツに悪影響なのではないかな？など心配が絶えませんよね。そこで今回は、ただお腹を満たすだけでなく、スポーツをする子どもの補食についてお話ししたいと思います。

捕食の目的とは？

補食とは、朝昼晩の3食とは別に「栄養を補強する目的」で摂取する食事です。大人のように、一度に多くの量を食べることができないジュニア期の選手たちは、体づくりの助けに「補食」の活用が有益です。

トレーニングにより消耗にさらされる体を、さらに強く育むためには、十分なエネルギーで体を満たした状態が必要になってきます。そして、補食の活用により、１日の食事のバランスを調整することが可能となります。

トレーニング前後のリカバリーが大切

基本はバランスの良い1日3食の食事が重要ですが、トレーニングが終わり、疲れた子供たちの体はエネルギーを消耗しています。そこでエネルギーになる栄養素のひとつである糖質を含んだ食品を食べて補給するということですね。

気温・湿度が高く夏バテ気味になっている、スケジュールがタイトな時に一度に食べられる量が少ないなどの場合はトレーニング前の栄養補給とトレーニング後のリカバリーが特に重要となってきます。

捕食のタイミングは？

基本的には、トレーニング開始2～3時間前、トレーニング終了後はなるべく早いタイミング（終了後2時間以内）で食事時間を設定できるようにスケジュールを組みましょう。

練習後30分間を「ゴールデンタイム」と呼び、この時間内に食べることができれば、疲労回復や体づくりの効果が最も高いと言われているので、実践してみてはいかがでしょうか？

捕食に必要な栄養素とは？

前述でもあるように補食は、おやつと捉えるのではなく「食事の補完」として栄養素を意識する事が大切です。特に意識して欲しい栄養素の3つをご紹介します。

※特に糖質が不足すると、活動エネルギーの確保のために、筋肉中のたんぱく質が使われるリスクがある。

その他にもフルーツや蒸かし芋・干し芋などの食物繊維やビタミン・ミネラルもバランスよく摂取する事も大切です。

補食メニュー選びでの注意点

捕食の際にインスタント食品・加工肉・スナック菓子などは、カルシウムの体外排出を促すという側面がある「リン酸塩」の添加物が多く含まれている為、成長期のスポーツキッズには過剰摂取に注意が必要です。

我が家の捕食メニュー

我が家では、夏は息子仕様の羊羹を手作りして試合に持っていくのが定番となっています。市販の三色団子、みたらし団子、一口羊羹など、季節に応じて食べやすい補食を息子と相談し準備しています。鮭おにぎり、バナナ、オレンジジュース、牛乳などその日に応じて組み合わせて摂取しています。

平日のトレーニングは、帰宅する時間が遅くなるのでトレーニングが終わった後に食べられるように事前準備をして参加しています。

補食で必要な栄養素を確保

補食は食事の分散化に役立てることができます。食事で摂るべき栄養素を分散させることで夜のトレーニング後の夕食にかかる時間を短縮し、夜の休息時間を確保したいですね。

全てを意識して変えていくことは難しいですが、少しずつ子どもに応じた補食を見つけていけたらいいのでは？と思っています。食べる楽しみが増えていけば嬉しいですね。

参考資料：JFA栄養ガイドライン（ https://www.jfa.jp/medical/a08.html#01_01 ）