管理栄養士オススメ！補食に最適おにぎりレシピ2選

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。
さて、サッカーをするお子さんを持つ親御さんからよくこんな相談を受けることがあります。

「おにぎりのバリエーションが尽きた…」
「いつもおにぎりの具材が一緒になってしまいます…」

おにぎりは、試合や練習前後の補食やお弁当などにも持っていくことがあり、特にサカママのみなさんは作る機会が多いのではないでしょうか？ そうなってくると、具材がいつも一緒になってしまう…ということもよくあるのでないかと思います。

そこで今回は、私がアスリートにオススメしたり、実際に作ったりすることが多いおにぎりをご紹介します。また、そもそもなぜジュニアアスリートには補食が必要になるのか、そしてなぜおにぎりがオススメなのかも解説していきます。

なぜ補食が必要なの？おにぎりがオススメな理由は？

補食が必要な理由はとてもシンプルで、成長段階の子どもはまだ一度に多くのものを食べられないことが多いからです。また、ジュニアアスリートは【①命を守るため ②日常生活のため ③トレーニング活動のため ④成長のため】と、運動をする分より多くのエネルギーを必要とすることもあり、体格比で考えても大人よりもしっかり量を食べていく必要があるのです。

補食におにぎりがオススメな理由は、ジュニアアスリートに必要な炭水化物がしっかり摂れるからです。また、脂質がほぼないうえ、たんぱく質もしっかり含まれている点でもおにぎりは補食に適しています。消化もよく、運動前後にも非常に向いています。加えて、おにぎりは子どもに合ったサイズで作れますので、補食をしっかり摂る習慣をつけるためにはもってこいです。尚、補食を摂るタイミングですが、まずは運動前後に、それ以外でも小腹が空いた時などにも摂るようにしてみてください。

補食にオススメ！おにぎりレシピ2選

それでは、簡単にできるオススメおにぎりを2つ紹介していきます！

あさりと白だしのおにぎり

材料

作り方

1. 米を研ぎ、塩以外の具材を全て加えて、水を2合のメモリまで入れて炊く。
2. ご飯が炊けたら塩を入れて味を整え、お好みの大きさで握れば完成。

あさりはたんぱく質や鉄分を豊富に含んでいる、ジュニアアスリートにオススメの食材です。また、枝豆を入れることでたんぱく質やビタミンB群もしっかり摂ることができます。運動する上で大切なビタミンとミネラルをしっかり摂れるのは嬉しいポイントですよね。

シラスと昆布とプロセスチーズおにぎり

材料

作り方

1. 米を研ぎ、白だし、シラスを入れて、水を2合のメモリまで入れて炊く。プロセスチーズはおにぎりに入れやすい大きさに刻む。
2. ご飯が炊けたら塩昆布を入れて味を整える。中央にチーズを入れて、お好みの大きさで握れば完成。

たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなど、子どもに必要な多くの栄養素が入っているシラスを使ったおにぎりです。プロセスチーズは具材として中に入れていますが、もちろん全体に混ぜ込んでしまってもOKですよ。（写真は鮭が余っていたのでほぐして入れていますが、入れなくても大丈夫です！）

おにぎりのバリエーションを増やすポイントは？

毎日のおにぎり作りのポイントは、食材の組み合わせをしていくことです。私は、鮭缶、冷凍アサリ、冷凍枝豆（むいてあるもの）、プロセスチーズ（小さく角切りにして入れる）、鯖缶、コーンあたりをよく使用します。「鮭フレーク×チーズ」「鯖缶×枝豆」「あさり×コーン炊き込みご飯」など、色々なパターンで組み合わせてしまえば、使っている食材は同じでも飽きが来づらいですよ。
また、味付けでも普段使っている塩ではなくハーブミックスの塩を使ってみたり、ごま油を少し垂らしてみたり、バターを少し入れてみたりと、少し変えてみるのも変化があってオススメです。

よりラクに作りたいという方は、スーパーのお惣菜で売られているヒジキの煮物やゴボウのきんぴらなどを買ってきて、お米と混ぜ合わせてみるのがオススメ。前日の夕飯で出したお惣菜を少しとっておくと便利です。（もちろん自家製の煮物でもOKです！）

私も合宿帯同などで毎日おにぎりを握る時があるので、飽きが来ないように具材の組み合わせや味付けの変化などを意識しています。みなさんもぜひ色々なおにぎりを作ってみてくださいね！