練習や試合前後の補食に！管理栄養士が教えるコンビニ活用術

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。
今回は、練習や試合前後のコンビニ活用術をお伝えします。学校が終わってから練習までの間や、土日の試合の際など、ちょっとした空き時間にコンビニを利用することって多いですよね。そんな時に、数ある商品の中から何を選ぶと良いのかを知っておくととても便利です。忙しくて補食の準備を忘れてしまった時にも助かるので、ぜひ覚えておいてくださいね。

補食をとったほうが良い理由は？

以前のコラムでも何度かお伝えしていますが、本題に入る前に、なぜ補食をとった方がいいのかを復習しておきましょう。
活動量の多いジュニアアスリートは、朝昼晩の3食だけでは成長するため、運動するために必要なエネルギーや栄養素を補えないことが多いです。その不足分を補うために補食が必要になってきます。また、空腹の状態で運動をすると、私たちの身体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。これはアスリートにとっては避けたいことですよね。

ただ、運動前にたくさんの量を食べてしまったり、消化の負担が大きいものを選択してしまうと、運動中にお腹が痛くなってしまったり、疲労が残りやすくもなってしまうので注意が必要です。それでは、どんなものを選ぶといいのか、そのポイントをお伝えしていきます。

補食を選ぶポイント①練習前は炭水化物を摂ろう

練習前の補食では、炭水化物が含まれているものをとるようにしましょう。炭水化物はエネルギー源となる栄養素なので、運動前にしっかり摂取することで、身体を動かすためのガソリンになってくれます。
コンビニで買えるものでは、おにぎり（できれば鮭や梅などの脂質の少ないもの）、果物（バナナやみかん、ドライフルーツなど）、蒸しパン（脂質が少ない）などがオススメです。

また、エネルギー源だけではなく、しっかり運動するのであれば水分も積極的にとっていくことが大事です。シンプルに水がオススメですが、あまり時間がなくて食品から炭水化物を摂れないような時は、スポーツドリンクを活用するのも良いかと思います。
但し、運動開始直前（約30～40分前）に急激に血糖値の上がるものを多く摂取すると、血糖値の乱高下が起こり、運動中に低血糖状態（インスリンショック）になる危険性があります。スポーツドリンクは糖分が多く含まれているので、運動直前の一気飲みはしないようにしてくださいね。また、スポーツドリンクの他に、甘いジュースや砂糖を多く使った食品も血糖値が急激に上がるので注意が必要です。

補食を選ぶポイント②練習後はタンパク質もプラス

練習前に補給した炭水化物と水分にプラスして、練習後にはタンパク質を補給できるとより回復に良いとされています。
コンビニで買えるものでは、牛乳や裂けるチーズなどの乳製品、ちくわや魚肉ソーセージなどがオススメです。おにぎりであれば、鮭やたらこを選ぶようにしましょう。

また、「タンパク質の補給のために、プロテインバーなどを使うのはどうですか？」といった質問をいただくことがあります。もちろん、補助食品として利用してOKです。商品によってタンパク質が多く含まれているもの、炭水化物が多く含まれているものなど様々ですから、選ぶ際は何をとりたいのかを明確にし、成分表をチェックするようにしてくださいね。

コンビニお菓子の選び方は？

最後に番外編として、お菓子の選び方についても説明しておきます。
コンビニにはお菓子もたくさん売っていますし、甘い物が好きなお子さんと一緒に行くとやはりお菓子を欲しがったりするのではないでしょうか？ そんな時は、和菓子や果物を選ぶことをオススメします。特に運動前後は砂糖などの糖分と脂質の両方を含む洋菓子は避けるようにしましょう。選ぶなら和菓子、カステラや饅頭、どら焼きなどが良いかと思います。

どこにでもあり、気軽に利用できるコンビニ。何を選べばいいかを知り、上手く活用することがポイントです。ぜひ参考にしてみてくださいね。