低学年にも補食は必須！最強の補食、カステラでパフォーマンスアップ！

2022-03-09

こんにちは、保健師の住岡です。いつもコラムを読んでいただきありがとうございます。
高学年層の読者が多い印象のあるサカママですが、私のコラムでは低学年向けの食育を中心に語っております。「低学年は楽しくやっていればいいんじゃない？」という人も多いかもしれませんが、本格的にサッカーをし始めてから、「もう少し早く色んな情報を知っていれば…」なんて思うこともあるんじゃないかと思います。サッカーをする子どもたちがよりサッカーを楽しんでいけるように、低学年層のサカママさんにも「そうなんだ！」と参考にしてもらえるような内容をお届けできたらと思っています。

さてさて……熱く語ったあとですが（笑）、今回のテーマは「補食」です。前回は補食でも「噛むこと」の大切さについてお伝えしましたが、今回は補食に必要なエネルギー量や、おすすめの補食などを紹介していきます！

そもそも補食ってなんで必要なの？

通常、大人は1日に必要なエネルギーを朝・昼・夜の3食で補っています。しかし、子どもの場合は大人に比べて1回の食事量が少ないですから、3食の食事だけでは1日に必要なエネルギー量に足りないことも多いです。ましてやサッカーなどハードなスポーツをしていると、必要なエネルギー量も必然と多くなります。こうなってくると、3食の食事だけでは少ないのです。

身体の大きさや丈夫な身体は、この食事に関係しているといっても過言ではありません。プレ・ゴールデンエイジ期にいかに食事をしっかり考えられていたかで、身体づくりに大きな差がつきます。

プレ・ゴールデンエイジ期とは？

ちなみに、プレ・ゴールデンエイジ期はみなさんご存知でしょうか？プレ・ゴールデンエイジ期とは、あらゆる動作を習得するのに最も適していると言われる9歳～12歳頃のゴールデンエイジ期の前にあたる時期のことです。年齢で言うと、3歳頃から8歳頃までの幼児・低学年期にあたります。

※「スキャモンの発達・発育曲線」（1930年リチャード・スキャモン博士発表）より作成

これは「スキャモンの発達・発育曲線」といって、身体の機能別に年齢による発達の具合を示したものです。このグラフを見ると、特に神経系が幼稚園から小学校くらいにグンっと発達するのがわかります。まさに「黄金期」！この黄金期には「栄養」はもちろん、「睡眠」「様々な運動」「様々な経験(刺激)」が大切なポイントとなります。

補食に必要なエネルギーってどれくらい？

3食の食事でも足りないエネルギーと、スポーツで消費したエネルギーを補うために必要になるのが補食です。では、補食に必要になるエネルギーはどれくらいなのでしょうか？厚生労働省が公表している推定エネルギー必要量（kcal/日）を参考に考えてみましょう。

表の身体活動レベルは、Ⅱが「ふつう」の値でⅢが「高い」です。つまり、ⅡとⅢの差がスポーツで消費する分のエネルギーと考えられます。計算してみると、大体＋200～300kcalといったところですね。これを昼食など運動前の1回の食事に加えようとしても限界がありますから、補食を活用する必要があるのです。また、補食は効果的に摂取すれば、集中力を高めたり、パフォーマンスアップにもつなげることができます。

補食の役割

エネルギーの補給
集中力を高める
疲労回復の促進

子どもに最強の補食はカステラ！

さて、みなさんは子どもの補食に何を用意してますか？おにぎり、バナナ、スープ、肉まん……様々な補食を見かけますが、私の一押しはカステラです！！スポーツ中にカステラって本当にいいの？って思う方も多いですよね。でも、カステラはスポーツ栄養の世界では割とベーシックな補食なんです。スポーツ選手でもカステラを取り入れる人も多いんですよ。

カステラはまず、消化が良く、短時間で効率的にエネルギーを摂取することができます。また、卵、砂糖、小麦粉などからできているので、栄養価も抜群です。そして、程よく甘さがあり、ホッとした気持ちにもなるので気分転換にも向いています。お子さんでも食べやすいですし、スポーツ中の補食には最適なんです。