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忙しいサカママの期別アスリートフード

新型コロナの緊急事態宣言から1ヶ月弱。

仕事も自宅待機が続き、毎日3食分の食事を作る中で、この機会に成長期の子供達の為にアスリートフードについて勉強し直し、忙しい日常に備えたアスリートフードのメニューを増やそうと考え、色々試みてみたので紹介させてください!

(専門家ではないのであくまで”サカママ”のいち意見としてご参考になれば、、、)

期別に分けた食事メニュー

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以前に取得したスポーツフードアドバイザーの資格で、ある程度の知識はあるものの、日々の忙しさにかまけて活かしきれておらず、栄養管理が充分とは言えませんでした。
 

▶︎まずは練習期、試合期、オフ期の食事のとり方について勉強し直しました

◯練習期→高エネルギーと疲労回復メニュー
◯試合期→試合前: 疲労回復糖質中心メニュー
    →試合当日: 消化のいいメニュー
    →試合後: 糖質とタンパク質摂取
◯オフ期→低エネルギー低脂肪メニュー
 

▶︎基本は成長期の栄養バランスを意識する

あまり考えすぎると時間がない中、献立を考えるのが辛くなってくるので💦

あくまで知識を頭に入れておきつつも、基本は栄養バランスを考えた食事と、試合前と試合当日の食事やお弁当は特に気をつける事を最低限に意識しています。

練習期のおすすめ簡単メニュー

最後

ガパオライス▶︎にんにく・豚挽肉・ピーマン・パプリカ・ニラをオイスターソースとナンプラーで味付けし、半熟目玉焼きと共にご飯に乗せて出来上がり!

(豚肉はスタミナUPや疲労回復に効果あり・にんにくやニラと合わせることでビタミンB1の働きが更にUP!)

シーフードパスタ▶︎オリーブオイルにニンニク、シーフードミックス、火が通ったら水とコンソメ塩胡椒で味を整え茹でパスタとバター混ぜ合わせて出来上がり!

(高タンパク・低脂肪で代表的な食材、シーフードミックスを使うので時短!⏱)

試合前後のおすすめ簡単メニュー

試合

試合前:鱈のムニエル▶︎鱈に塩胡椒、小麦粉をまぶしオリーブオイルで両面焼き、バターと醤油で煮絡めるだけ!
(鱈は低脂肪のタンパク質源!消化吸収が良いので試合前やハードなトレーニング後に良い🏃 )
※副菜のほうれん草とツナの胡麻和えはツナ缶を使用し胡麻味噌で簡単

当日:おにぎり、バナナ、パン、果物、ゼリー飲料
(試合の合間に食べるお弁当は消化のいい糖質中心の、パフォーマンス超重視メニューです。おにぎりの具は鮭や梅干しなど。おかずを作らないので楽!) 

試合後:まぐろとサーモンの海鮮丼▶︎まぐろ・サーモン・とびこを醤油とごま油であえて、だし巻き卵・きゅうり・長芋・白ごまと混ぜ合わせ酢飯の上にのせるだけ!
(食べやすい海鮮丼で糖質たっぷり、タンパク質も一緒に取ることが大事)

オフ期のおすすめ簡単メニュー

オフ

根菜の炊き込みご飯▶︎豚肉・蓮根・人参・ごぼうを醤油・みりん・酒・砂糖・和風だしで炊き込んで大葉を混ぜるだけ!
(普段はオフ期があまりないですが、オフこそ食物繊維豊富な根菜類のメニューを増やし、低エネルギー低脂肪を意識します)

👉効率よく知識を得るには

料理サイトやアスリートフードの知識を持った方のSNSの食事メニューを参考にする事で、今まで自分では考えつかなかったメニューを発見したり、食材が持つ栄養や効能の新たな発見もできたりして、知識とメニューの幅が広がりました。

👉時短食材を積極的に採用

これはいい!と思い時間をかけて作っても食べが悪いとがっかりするもの笑
シーフードミックス、サバ缶やツナ缶などを積極的に使うことで時短になり、缶詰の方が栄養がプラスになることも!!  

食事も大事なトレーニング

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成長期のサッカージュニアには栄養バランスの整った食事がとても大切

その上で期別、目的に合わせた食事も必要。

彼らをサポートする上で栄養管理は私の1番の役割だと思っています。

それをいかに、できる限りラクに楽しくできるか!!

テキストで勉強する事も大事ですが、それを活かして毎日1人で献立を考えるのは意外と難しく、更に時間がないと同じようなメニューになりがち。

​私の場合は、料理サイトやSNSで調べて得た知識と経験豊富な方の献立を参考にし、自分なりに工夫をして献立を増やしておくことが1番の時短になりました。  
 
さらにそれを今度は自分がSNSで発信することで、そして自分が発信する側になるとモチベーションもUPしましたし、後から見返せるレシピ表としても活用できています☺︎

 

サッカー漬けの日々に備えたアスリートフード時短メニュー、忙しいサカママの参考になれば幸いです☺︎

最後

 

WRITER PROFILE

金澤晴代

サッカー少年の息子2人(7歳・9歳)を持つサカママ。 自立・自主性を育てることをメインに、健康面はもちろん、様々な面から子どもたちをサポート。 サッカーに夢中の子どもたちと過ごす毎日の中で得られた経験を、身近な目線で伝えていきます。 (サカママ歴5年。スポーツフードアドバイザー取得)