試合前後の食事でパフォーマンスや体作りをサポート！ ジュニアアスリートの食事は何を食べるべき？

こんにちは！ サッカー少年を育てるママの皆さん、試合の日の食事、どうしていますか？
「試合前に何を食べさせたらいいの？」「試合後のごはん、何を作ろう…」と悩むこと、ありませんか？

試合前後の食事は、サッカーのパフォーマンスに直結します。せっかく練習を頑張っていても、食事の内容次第で体が重くなったり、疲れが抜けにくくなったりすることも…。

現在小学４年生で145cm、45kgになる息子がいるのですが、「いつも何食べてるの？」「いっぱい食べるの？」と聞かれることが多いので、今回は試合前後の食事で「これを食べるといいよ！」というおすすめメニューや、今まで私が学んだ食事に関する知識をご紹介いたします。

試合前は「エネルギーをしっかり補給！」

試合前の食事のポイントは「炭水化物をしっかり摂る」「消化の良いものを選ぶ」 こと！
脂っこいものは胃もたれの原因になるので、なるべく避けましょう。

試合の3～4時間前のおすすめメニュー

このくらいの時間なら、しっかり食べても消化できるのでエネルギー満タン！ 実際に食べるものの理想は、

・ごはん＋卵焼きや魚＋味噌汁
・うどん＋温泉卵＋野菜

我が家の定番は、
豚丼・マーボー丼・カレーライス・サーモン丼・オムライス。
食欲があまりないときはシリアル。

豚丼の具やマーボー丼の豆腐以外の具、オムライスの具は冷凍庫にストックしてあります。私自身、朝が苦手なのと朝から包丁をあまり使いたくないので、調理時間５～10分で済ませられるものや、夜のうちに仕込めるものしか作っておらず、１品料理が多いです。

試合の1～2時間前の軽食

試合直前は、消化のいいものをサクッと食べる。

・バナナ
・おにぎり（ツナが好き）
・ゼリー飲料

特にバナナは「最強のエネルギー源」なので、試合前におすすめです！

試合後は「しっかり回復！」

試合後の食事は「エネルギー補給＋筋肉の回復」がテーマ。

試合後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、この時間に炭水化物＆たんぱく質を摂ると、疲れを早く回復できます！

試合後すぐは食欲がないこともあるので、ゼリー飲料やバナナなどの軽いものがオススメです。

ただ我が家は、バナナを出しすぎて子どもがあまり食べなくなりました。笑
そのためほぼほぼツナおにぎり。練習や試合のときはおにぎりを２つ持たせるようにしています（軽食と終了後）。

試合前後にNGな食べ物

試合前後に避けたい食べ物もあるので、要注意！

試合前にNGなもの

❌ 揚げ物・ファストフード（消化に時間がかかる）
❌ 炭酸飲料（胃が膨れて動きづらくなる）
❌ 食物繊維が多すぎるもの（お腹を壊す可能性アリ）

試合後にNGなもの

❌ 甘いお菓子（血糖値が急上昇＆急降下しやすい）
❌ ジャンクフードばかり（栄養が偏る）

まとめ

試合前後の食事をちょっと意識するだけで、「動きが軽くなる！」「疲れが抜けやすくなる！」など、「体作り」に変化が出てきます。

・試合前は、炭水化物中心でエネルギー補給！
・試合後は、たんぱく質＆炭水化物で素早く回復！
・脂っこいものや消化の悪いものは控える！

サッカー少年の頑張りを、ママの食事でしっかりサポートしていきましょう！！！