走りが変われば、プレーが変わる！走力を伸ばすトレーニング

走力はトレーニングによって変わっていくもの。ここでは、サッカーの走りにつながるトレーニングをご紹介。回数をこなすより、一回でも“上手くできる”ことを意識して！

【TRAINING 1】肩甲骨落とし

1. ❶右肩を引き上げて左肩を落とす→左肩を引き上げて右肩を落とす。
2. ❷①を素早く6～8回繰り返す。３セット行う。

【TRAINING 2】縄跳び［後ろ回し］

●後ろかけ足跳び

●後ろサイドステップ跳び

●後ろけんけん跳び

1. ❶後ろ回しでけんけん跳びをし、大人が「ストップ」と声をかけたら止まる。
2. ❷「右」「左」「右、右」など大人の声に合わせて、足を変えて跳ぶ。
3. ❸大人が手をたたいたリズム（速さを変える）に合わせて跳ぶ。

★ ❶～❸をすべて跳ばなくてもOK。自由に楽しみながら親子でトライ！

【TRAINING 3】腹筋けんすい

●骨盤を引き上げることを意識！

1. ❶手を肩幅に開いて鉄棒を握り、膝を曲げる。
2. ❷骨盤を引き上げることを意識して、身体を持ち上げる。
3. ❸顎がバーの高さを超えたら元の姿勢に戻す。6～8回繰り返す。3セット行う。

●おろすとき腹筋に力を入れる！

1. ❶手を肩幅に開いて鉄棒を握り、膝を曲げる。
2. ❷顎がバーの高さを超えるまで、身体を持ち上げる。
3. ❸骨盤を意識して身体をおろしながら、腹筋にも力を入れる。6～8回繰り返す。3セット行う。

【TRAINING 4】シコ踏み

●ボールをつかんでシコを踏む

1. ❶両足を肩幅より広めに開き、膝とつま先は外側にむける。
2. ❷両手でボールをつかんで、シコを踏むように腰を落とす。
3. ❸より深くしゃがみ、②に戻る。お尻を上下させるように、リズムよく②と③を繰り返す。3分を目安に繰り返す。

1. ❶両手でボールをつかんで、シコを踏むように腰を落とす。
2. ❷さらに足を広げて止まり①に戻る。リズムよく繰り返す。

●膝と肘を合わせてシコを踏む

1. ❶両足を肩幅より広めに開き、膝とつま先は外側にむける。
2. ❷シコを踏むように腰を落とし、片方の膝と肘を合わせ、手首はくるぶしに近づける。
3. ❸足をできるだけ高く上げ、ゆっくりおろす。反対の足も同様に行う。3分を目安に繰り返す。

1. ❶片方の膝と肘を合わせて、後ろから足首を握る。
2. ❷足を上げ、ゆっくりおろす。反対の足も同様に行う。

【TRAINING 5】曲線マーカー走

1. ❶30ｍを目安に曲線になるようにマーカーを置く。マーカーの間隔は自分の３～４足幅分あける。
2. ❷身体を斜めに倒しながら、マーカーの間を４足幅で、できるだけスピードを上げて走る。2～10セット行う。

●直線マーカー走

1. ❶30ｍを目安に、自分の３～４足幅分あけてマーカーを置く。
2. ❷マーカーの間を4足幅で、速くリズムよく走る。2～10セット行う。

【TRAINING 6】腰引き前傾

1. ❶大人は子どもの腰を両手でつかむ。
2. ❷大人は腰を引っ張り、子どもは身体を前に倒して歩く。
3. ❸３～5歩進んだら、軽くダッシュする。2～10セット行う。

【TRAINING 7】坂道ダッシュ

10～30mの坂道を全力でダッシュする。連続で6～10セット行う。

サッカー日本代表・三笘薫選手が「子どもたちに教えたい簡単にできる『走力』の伸ばし方」とは？

「人それぞれ子供の頃からの体の動かし方の癖があり、そうした癖は走り方にも出てくるものである。自分の歩き方を細かく意識してみてほしい。『つま先重心』なのか、『かかと重心』なのか、猫背気味なのか、胸を張って歩いているのか――など、必ず気がつくことがあると思う。（中略）そういう体の使い方の癖が走り方にも表れてくる。

普段何気なく動かしている体だが、その動きが1㎝でも変われば走った際のスピードも変わってくる。『走る』というのは『全身運動』であるため、体の一部を変えても変わってくるのだ。（中略）自分でも、日々の練習でもっと前傾を強めて走ってみようとか、腕の振りを意識してみようとか、試行錯誤してみるのも良いと思う」

写真／野口岳彦