「プロテインは飲むべきか?」アメリカ少年サッカー記31 | サカママ メインコンテンツに移動

「プロテインは飲むべきか?」アメリカ少年サッカー記31

U15になり、プロテインシェークといった、プロテイン(タンパク質)を多く含む飲料を摂取するチームメイトが増えてきました。息子のチームメイトの一人もよく飲んでいるそうです。
その子のお父さんは、アメリカ代表やブンデスリーガのチームでプレーしたことがあり、また、お母さんは栄養士で、植物性のプロテインパウダーを入れたシェークを作るそうです。そう聞くと、プロテインを摂取したほうが良い気がしてきます。

一方の息子は、習慣的にはプロテイン飲料を飲んでいません。
アメリカでは、小さい頃から試合後にプロテインが多く含まれるチョコレートミルクを飲むことを推奨していて、ネスレの商品には、アメリカユースサッカー協会の推奨マークも入ってたりします。
息子も、U11くらいから試合後にチョコレートミルクを飲むようになりましたが、あまり好きになれず、その後飲むのをやめてしまいました。それでも、今月から高校生になり、筋トレを含むトレーニングも始まりました。きついトレーニングをするなら、プロテイン飲料を習慣的に飲んだ方が良いのでしょうか? 今回は、この疑問について調べてみました。

 

プロテインを補う必要があるのか?

プロテインは食事から十分に摂取できると一般的には言われています。その一般論が、激しい運動をするティーンネイジャーにも該当するのか、気になるところです。

アスリートのティーンネイジャーが、一日に必要とするプロテイン量は、体重1kg当たり1~1.3gです。体重60kgの子供は、一日に60~78gのプロテインが必要です。そこで、この量を食生活で補えているか計算してみました。食材ごとのタンパク質量は、googleで「豚肉 タンパク質量」と検索すると表示されます。

しっかりご飯の献立(合計のタンパク質量78g)

  • 朝食:ベーコンエッグと白飯(プロテイン量11g)
  • 学校ランチ:ピザ1切れ(プロテイン量12g)
  • スナック:プロテインアイスバー(プロテイン量3g)
  • 夕食:とんかつ(ポークロイン200g)、わかめの味噌汁、アボガドサラダ、白飯(プロテイン量52g)

しっかりご飯を作れる日なら、必要なタンパク質は三食で十分に取れそうです。しかし、ご飯を作れない日もあります。
例えば、我が家の場合は、夕方に試合があると、試合後にハンバーガーをテイクアウトして車内で食べさせます。コーチからは試合後のハンバーガーはやめて、ちゃんとした食事を取りなさい、と言われているのですが、帰宅時間が遅くなってしまうのでテイクアウトに頼っています。そんなテキトーご飯の日の献立は、以下の通り。

テキトーご飯の献立(合計のタンパク質量49g)

  • 朝食:納豆(1/3パック)と白飯(プロテイン量13g)
  • 学校ランチ:ピーナッツバターサンド(プロテイン量10g)
  • スナック:アイスクリームサンドウィッチ(プロテイン量3g)
  • 夕食:インアンドアウトのハンバーガーとフレンチフライ(プロテイン量22g)

このくらいテキトーだと、息子のタンパク質は足りないようです。そんな日は、プロテインの補給が助けになります。

お手軽プロテインシェークを作ってみた

しっかりご飯を用意できない日でも必要なプロテインを摂取できるように、プロテインパウダーを入れたシェークを作ってみました。材料は以下の通りです。

 

自家製プロテインシェークのレシピ(合計のプロテイン量21g)

  • 牛乳 100ml(プロテイン量4g)
  • バナナ 1/2本
  • アイスクリーム 1スクープ
  • プロテインパウダー 4ティースプーン(プロテイン量17g)
  • 蜂蜜 少々

これらの材料をミキサーに入れて混ぜたら出来上がり。自家製プロテインシェークのポイントは、たくさんの量を作らないこと。ベースとする牛乳は少なめで、飲みきれる量に調整します。

プロテインパウダーは冒頭の栄養士ママさんのアドバイスに従い、植物性のプロテインパウダーにしています。一般的によく売られるホエイの動物性プロテインパウダーに比べ、植物性のパウダーは消化が遅く、筋肉の修復や発達への効果が小さいと報告があります。それでも、色々な成分が混ざるホエイプロテインパウダーより、成分が少なめな植物性プロテインパウダーの方が、子供に摂取させる成分が明確な点で安心かな、と考えています。

このシェークを朝食に添えれば、テキトーご飯の日でも一日に必要なプロテインを摂取できます。ただし、このシェークは、食事で不足するタンパク質を補うことを目的にしています。プロテインの過剰摂取は、太り過ぎや消化器官への負担など副次的な影響があるようなので、適切な量の摂取が大切です。

色々あるプロテイン商品、合うものを見つけよう

こうしたプロテイン飲料の他に、プロテインバーを食べる子どももいます。1本のバーに10g以上のプロテインが含まれるため、お手軽にプロテインを摂取できますが、味の好き嫌いは分かれます。他にも、プロテインバーをアイスクリームにした商品もあり、うちではこれを常備しています。

 

このように、キッズアスリートが必要なプロテイン量が摂取できるよう、プロテイン商品には様々な工夫がされています。成長期のアスリートにとって、食事は身体作りの基礎ですが、常にしっかり食事を作ることは大変です。そんな時には、プロテインシェークをお試しください。
しかし、食わず嫌いの息子にとって、必要な時にこのプロティンシェークを飲むかどうかは別の話…。次の心配事は、シェーク作りからどう飲ませるかへシフトしそうです。

WRITER PROFILE

近本 めぐみ
近本めぐみ

日米で色々な大学、研究所を渡り歩く理系研究者。現在はアメリカ在住、在米歴と息子のサッカー歴が8年のサカママ。サカママWEBでのコラムを通して、アメリカならではのサッカー育成の面白いところ、興味深いところを発信していきます。

★外部ブログ「アメリカ発少年サッカーの育成事情」でも執筆中