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【チャンスをつかむ!ケガをしないカラダづくり】実践編!ケガをしないためのトレーニング

プロサッカー選手としてスペイン、日本でプレーし、現在はパーソナルトレーナーとして活動している島村麗乃(しまむられいの)さんに「ケガをしないためのカラダ作り」についてお伺いする本シリーズ。
今回はついに実践編!「ケガをしないカラダ作りのためのトレーニング」を紹介します!ぜひ動画を見ながら実践してみてくださいね。

トレーニングで意識すべきこと

サッカーの専門的なトレーニングも大事ですが、サッカーの時に使われる筋肉やバランス力は、筋肉のトレーニングによって鍛えることも可能です。しかし、前回紹介したように筋肉の強さのみを求めてしまうと、筋肉が硬くなってしまい、サッカーに多い多方面からの動きに対して順応性がなくなるため、ケガに繋がりやすくなってしまいます。
今回紹介するトレーニングは筋肉も鍛えられ、バランス力や柔軟性も鍛えられるメニューです。サッカーにも活かせて、ケガをしないカラダ作りにも繋がる一石二鳥のトレーニング。ぜひ、チャレンジしてみて下さい!

メニュー1

まず1つ目のメニューは、体幹、バランス、腕や肩の力を主に鍛えることが出来ます。
上半身を一定の高さに保つための筋力。これが体幹や胴体の強さです。次に、腕を降ろした時にブレるカラダを、出来る限り抑えようとするバランス能力。そして、支えている腕や肩の力を鍛えています。
特に日本のサッカー選手は上半身のトレーニングを避けがちです。しっかりと上半身も鍛えることにより、腕の差し合いに負けずキープ力も付くため、プレーの幅が広がります。

メニュー2

2つめのメニューは、体幹、足腰、バランス、柔軟性を主に鍛えることが出来ます。
足の踏み込みによって足腰の筋力を鍛えることが可能です。これによってスピードや踏ん張る力が身に付きます。
次にカラダをひねる動作を行うことで、ブレに耐えるためバランス力が鍛えられます。動きのある中で不安定な体勢でもカラダを保つことが出来るので、ぶつかられても倒れないようになります。そうすることによって、不意な体勢になっときでもバランスがとれるようになり、ケガのリスクを減らすことが出来ます。
また、腕を上げてストレッチすることにより、カラダの可動域が広がるので、筋肉に柔軟性が保たれ、ケガのリスクを減らすことに繋がります。

トレーニングによって自信もつく!

トレーニングを積み重ねることで、強さを手に入れるのはもちろんですが、そのことによってプレーの幅も広がっていくはずです。そうすると、自信をもってプレーをすることができますよね。
そして、強さだけでなく「しなやかさ」を手に入れ、ケガをしないカラダを作ることがいつ来るか分からないチャンスに備えることにもなるのです。何よりケガをしないことは、サッカーを楽しく、長く続ける上でも大切なことです。
ぜひトレーニングの際は、強さだけではなく、しなやかさも意識して行ってみてくださいね。