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サッカージュニアにオススメのストレッチ10選

身体の柔軟性は、運動能力を伸ばし、ケガを防ぐためにも大切な要素の一つ。ここでは下半身を中心に、簡単にできるストレッチをご紹介。教えてくれたのは、日本を代表するトップアスリートなどのフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一さん。親子で一緒に行えば、より継続しやすく、コミュニケーションの時間にも!

中野ジェームズ修一さんに聞いた「子どもの運動能力について知っておくこと」
下半身の筋力&柔軟性をチェックする方法

お尻(大臀筋)のストレッチ

(★左右各20~30秒)

 

壁に背中をつけて、両膝を立てて座る。
左足を右膝にかけ、右足を引いて左足を胸に近づける。両手は床に。
反対側も同様に行う。

 

親子でTRY
子どもはあぐらをかいて座る。両手は床に。
大人は子どもの後ろに立ち、左膝と左足をつかんで、上に引き寄せる。
反対側も同様に行う。

お尻(中臀筋)のストレッチ

(★左右各20~30秒)

 

床に両腕を広げて伸ばし、仰向けに寝る。
両膝を立て、右足を軽く左膝にかける。
両膝を右側に倒す。
反対側も同様に行う。
POINT
肩が床から離れないように!

 

親子でTRY
子どもは仰向けに寝て、左膝を立てる。
大人は子どもの骨盤の左側をおさえ、子どもに聞きながら左膝の外側をイタ気持ちいいところまで押して床に近づける。
反対側も同様に行う。

内もも(内転筋)のストレッチ

(★20~30秒)

 

床に座り、両足の裏を合わせる。
両手で足を持ち、身体を前傾させる。

 

親子でTRY
子どもは床に座り、両足の裏を合わせる。
両手で足を持ち、身体を前傾させる。
大人は子どもに聞きながら、イタ気持ちいいところまで、後ろから両膝を軽く押す。
POINT
反動を使ったり、無理に押したりしないこと。

太もも前(大腿四頭筋)と太ももの付け根(腸腰筋)のストレッチ

(★左右各20~30秒)

 

うつ伏せに寝て、右手で左足をつかむ。
左手は前方に出してバランスをとる。
下半身を少しひねって、伸び感を感じればOK。
反対側も同様に行う。

 

親子でTRY
子どもはうつ伏せに寝て両手を前方に。
大人は子どもの左膝と左足を持つ。
左膝を持ち上げながら、左足をお尻に近づける。
反対側も同様に行う。

太もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

(★左右各20~30秒)

 

仰向けに寝て、両膝を立てる。
両手でタオルを持ち、左足の裏にかける。
タオルを手前に引き寄せて、太ももの裏を伸ばす。
反対側も同様に行う。

 

親子でTRY
子どもは仰向けに寝て、両腕は伸ばして床に。
大人は両手と肩を使って、子どもの左足をしっかりとホールド。ゆっくりと前に押す。
反対側も同様に行う。

肩(僧帽筋中部)のストレッチ

(★20~30秒)

 

両足を広げ、両膝を立てて座る。
タオルを柱や椅子の脚などにかける。
背中を少し丸め、体重を背中側に預けるようにしてタオルを引っ張る。
POINT
椅子の場合は、人が座って安定させること!

 

親子でTRY
2人で向き合って座る。
両手をつなぎ、両足の裏を合わせ、膝は曲げておく。
大人がゆっくりと子どもの手を引く。

腰背部のストレッチ

(★左右各20~30秒)

 

仰向けに寝て、両膝を立てる。
両腕は広げて床について脱力。
両膝を左側に倒す。
反対側も同様に行う。
POINT
肩が床から離れないように注意しよう。

ふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチ

(★左右各20~30秒)

 

壁の前に立って、両手を壁につく。
左足を後ろに引く。
身体を少し前傾させ、壁を押すようにキープして、左のふくらはぎを伸ばす。
反対側も同様に行う。
POINT
両足の裏がしっかりと床についていること。

ふくらはぎ(ヒラメ筋)のストレッチ

(★左右各20~30秒)

 

正座で座り、左膝を立てる。左足の裏はしっかり床につけること。
上体を前に倒し、胸で太ももを押しながらキープし、左のふくらはぎを伸ばす。
反対側も同様に行う。

足裏(足底筋)のストレッチ

(★左右各20~30秒)

 

壁の前に立って、両手を壁につく。
左足を後ろに引き、かかとを上げる。
壁を押すようにしながら、左足裏の筋肉を伸ばす。
反対側も同様に行う。

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