ケガ予防トレーニング③ウォーミングアップにプラス！胴体をほぐしてケガを防ぐ

胴体、とくに体の前側が凝り固まっていると姿勢が悪くなりケガの原因になってしまいます。練習や試合前はしっかりほぐして、関節の可動域を広げましょう。

肋骨ひらき

肋骨や脇腹をのばすストレッチ。体重をのせてしっかりのばし、呼吸の仕方も意識しましょう。

①両手、両膝の位置に気をつけて四つんばいに
両手、両膝を床につき、四つんばいの姿勢になります。両手は肩の真下に、膝は股関節の下にくるように調整し、背中は平らな状態をキープ。

②脇腹がのびる位置に右手を移動
右手を左手の前に置きます。右手を動かして、脇腹がのびる位置に置くのがポイント。

③体重をのせて体をひっぱりゆっくり呼吸
右側に体重をのせて、横に突き出すようにのばします。背中は平らな状態を保ち、これ以上いかないというところまで体を引っ張りましょう。この状態で、ゆっくり鼻から息を吸って口から吐きだし、3呼吸行います。逆も同様に。

逆ブリッジリーチング

逆ブリッジの状態で上半身をほぐします。ママはお尻や手の位置を一度チェックしてあげましょう。

①逆ブリッジの状態をつくる
床に両手、両脚をついて体を支え、逆ブリッジの状態を作ります。指先は頭のほうに向けるように。

②左手を上げ、左のかかとを浮かす
左手を上げて斜め後ろに持っていき、左のかかとを浮かします。お尻が下がらないようにキープし、肩から先は力を抜くのがポイント。3～5秒静止して脇腹をしっかりのばしたら、逆も同様に行います。テンポよく左右交互に3～4回繰り返しましょう。

立ちクロール

クロールのように腕をまわしながら上半身をほぐし、背中にも刺激をプラス。簡単なようでも、意外とハード！

①バンザイの姿勢をつくる
まっすぐに立ち、両腕を頭上に上げます。指もしっかりのばすこと。

②クロールのように腕をまわす
右手を一番高い位置まで伸ばしたら、左腕をまわします。まわす時に左のかかとあげ、脇腹から腕をしっかりのばしましょう。水泳のクロールで上に進んでいくイメージで腕をゆっくりまわすのがコツ。左右交互に30秒ほど続けましょう。

顔は時々、横にして、脇腹から背中もしっかり伸ばしましょう。

写真／雪岡直樹

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