ケガ予防トレーニング③ウォーミングアップにプラス!胴体をほぐしてケガを防ぐ

ケガ予防トレーニング③ウォーミングアップにプラス!胴体をほぐしてケガを防ぐ

胴体、とくに体の前側が凝り固まっていると姿勢が悪くなりケガの原因になってしまいます。練習や試合前はしっかりほぐして、関節の可動域を広げましょう。

肋骨ひらき

肋骨や脇腹をのばすストレッチ。体重をのせてしっかりのばし、呼吸の仕方も意識しましょう。

①両手、両膝の位置に気をつけて四つんばいに
両手、両膝を床につき、四つんばいの姿勢になります。両手は肩の真下に、膝は股関節の下にくるように調整し、背中は平らな状態をキープ。

② 脇腹がのびる位置に右手を移動
右手を左手の前に置きます。右手を動かして、脇腹がのびる位置に置くのがポイント。

③体重をのせて体をひっぱりゆっくり呼吸
右側に体重をのせて、横に突き出すようにのばします。背中は平らな状態を保ち、これ以上いかないというところまで体を引っ張りましょう。この状態で、ゆっくり鼻から息を吸って口から吐きだし、3呼吸行います。逆も同様に。

逆ブリッジリーチング

逆ブリッジの状態で上半身をほぐします。ママはお尻や手の位置を一度チェックしてあげましょう。

①逆ブリッジの状態をつくる
床に両手、両脚をついて体を支え、逆ブリッジの状態を作ります。指先は頭のほうに向けるように。

②左手を上げ、左のかかとを浮かす
左手を上げて斜め後ろに持っていき、左のかかとを浮かします。お尻が下がらないようにキープし、肩から先は力を抜くのがポイント。3~5秒静止して脇腹をしっかりのばしたら、逆も同様に行います。テンポよく左右交互に3~4回繰り返しましょう。

立ちクロール

クロールのように腕をまわしながら上半身をほぐし、背中にも刺激をプラス。簡単なようでも、意外とハード!

①バンザイの姿勢をつくる
まっすぐに立ち、両腕を頭上に上げます。指もしっかりのばすこと。

②クロールのように腕をまわす
右手を一番高い位置まで伸ばしたら、左腕をまわします。まわす時に左のかかとあげ、脇腹から腕をしっかりのばしましょう。水泳のクロールで上に進んでいくイメージで腕をゆっくりまわすのがコツ。左右交互に30秒ほど続けましょう。

顔は時々、横にして、脇腹から背中もしっかり伸ばしましょう。

AND MOREあわせて読みたい

サカママをもっと楽しむための5つの秘訣④サカママたちとフットサルでリフレッシュ

サカママをもっと楽しむための5つの秘訣④サカママたちとフットサルでリフレッシュ

編集部

サカママレシピ ―やさしい和風ハンバーグ〜豆腐入り〜―

サカママレシピ ―やさしい和風ハンバーグ〜豆腐入り〜―

編集部

GK TECHNICAL 一対一の基礎 フロントダイビング

GK TECHNICAL 一対一の基礎 フロントダイビング

編集部

指導者の言霊「大槻邦雄 三菱養和サッカークラブ巣鴨ジュニア監督」

指導者の言霊「大槻邦雄 三菱養和サッカークラブ巣鴨ジュニア監督」

編集部

下半身を鍛えればサッカー力UPに直結!太ももととお尻を鍛える

下半身を鍛えればサッカー力UPに直結!太ももととお尻を鍛える

編集部

SPECIAL INTERVIEW 「原口元気選手の母 原口 玲子さん」

SPECIAL INTERVIEW 「原口元気選手の母 原口 玲子さん」

編集部

指導者の言霊「米澤一成 京都橘高校サッカー部監督」

指導者の言霊「米澤一成 京都橘高校サッカー部監督」

編集部

『8人制サッカー』はサッカーの理解を深める良い機会です

『8人制サッカー』はサッカーの理解を深める良い機会です

小幡 真一郎

指導者の言霊「仲村浩二 尚志高等学校サッカー部監督」

指導者の言霊「仲村浩二 尚志高等学校サッカー部監督」

編集部

指導者の言霊「福井和哉 FC VIDA レディース総監督」

指導者の言霊「福井和哉 FC VIDA レディース総監督」

編集部

リカバリー(疲労回復)へのアプローチ

リカバリー(疲労回復)へのアプローチ

山岸 貴司

第12回サカママフェスタin大阪レポート

第12回サカママフェスタin大阪レポート

編集部

RANKING人気記事ランキング

【全国注目校FILE】野辺地西高校(青森)王者・青森山田の牙城に挑む

【全国注目校FILE】野辺地西高校(青森)王者・青森山田の牙城に挑む

佐藤 梨香

ジュニアサッカーのキホン!8人制サッカーを知ろう

ジュニアサッカーのキホン!8人制サッカーを知ろう

編集部

【特集】中学サッカー「進路」の今を知ろう!#7

【特集】中学サッカー「進路」の今を知ろう!#7

編集部

続ければサッカー力につながる!ランニングをはじめよう

続ければサッカー力につながる!ランニングをはじめよう

編集部

【全国注目校FILE】阪南大学高校(大阪)「夏は阪南大高!」インターハイ3年連続出場で8強入りに挑む!

【全国注目校FILE】阪南大学高校(大阪)「夏は阪南大高!」インターハイ3年連続出場で8強入りに挑む!

貞永 晃二

EVENTこれから開催するイベント

【チャリティサッカースクール in 広島】 支援金プロジェクト

【チャリティサッカースクール in 広島】 支援金プロジェクト

イベント

チャリティサッカースクール in 広島 2019

チャリティサッカースクール in 広島 2019

イベント

【サカママライター募集】一緒にサカママを盛り上げませんか?

【サカママライター募集】一緒にサカママを盛り上げませんか?

イベント

ウイニングイレブンなど豪華賞品が当たる!サカママ vol.31プレゼント

ウイニングイレブンなど豪華賞品が当たる!サカママ vol.31プレゼント

イベント

サカママプログラミング教室開校中!受講者大募集!【千葉会場開校決定】

サカママプログラミング教室開校中!受講者大募集!【千葉会場開校決定】

イベント

JFAとトヨタが全国で取り組む「サッカー巡回指導」参加募集

JFAとトヨタが全国で取り組む「サッカー巡回指導」参加募集

イベント