メインコンテンツに移動

ケガ予防トレーニング③ウォーミングアップにプラス!胴体をほぐしてケガを防ぐ

胴体、とくに体の前側が凝り固まっていると姿勢が悪くなりケガの原因になってしまいます。練習や試合前はしっかりほぐして、関節の可動域を広げましょう。

肋骨ひらき

肋骨や脇腹をのばすストレッチ。体重をのせてしっかりのばし、呼吸の仕方も意識しましょう。

①両手、両膝の位置に気をつけて四つんばいに
両手、両膝を床につき、四つんばいの姿勢になります。両手は肩の真下に、膝は股関節の下にくるように調整し、背中は平らな状態をキープ。

②脇腹がのびる位置に右手を移動
右手を左手の前に置きます。右手を動かして、脇腹がのびる位置に置くのがポイント。

③体重をのせて体をひっぱりゆっくり呼吸
右側に体重をのせて、横に突き出すようにのばします。背中は平らな状態を保ち、これ以上いかないというところまで体を引っ張りましょう。この状態で、ゆっくり鼻から息を吸って口から吐きだし、3呼吸行います。逆も同様に。

逆ブリッジリーチング

逆ブリッジの状態で上半身をほぐします。ママはお尻や手の位置を一度チェックしてあげましょう。

①逆ブリッジの状態をつくる
床に両手、両脚をついて体を支え、逆ブリッジの状態を作ります。指先は頭のほうに向けるように。

②左手を上げ、左のかかとを浮かす
左手を上げて斜め後ろに持っていき、左のかかとを浮かします。お尻が下がらないようにキープし、肩から先は力を抜くのがポイント。3~5秒静止して脇腹をしっかりのばしたら、逆も同様に行います。テンポよく左右交互に3~4回繰り返しましょう。

立ちクロール

クロールのように腕をまわしながら上半身をほぐし、背中にも刺激をプラス。簡単なようでも、意外とハード!

①バンザイの姿勢をつくる
まっすぐに立ち、両腕を頭上に上げます。指もしっかりのばすこと。

②クロールのように腕をまわす
右手を一番高い位置まで伸ばしたら、左腕をまわします。まわす時に左のかかとあげ、脇腹から腕をしっかりのばしましょう。水泳のクロールで上に進んでいくイメージで腕をゆっくりまわすのがコツ。左右交互に30秒ほど続けましょう。

顔は時々、横にして、脇腹から背中もしっかり伸ばしましょう。

写真/雪岡直樹


ケガ予防トレーニング

 

Pick Up

第10回サカママオンラインフェスタ

家族みんなで楽しめる大型オンラインイベント、サカママオンラインフェスタを開催します!
第10回となる今回は、サッカー日本代表の谷口彰悟選手、中村敬斗選手、ガンバ大阪トップチームコーチの遠藤保仁さんなどがサカママLIVEのゲストに登場します!
ゲストと直接お話しできる質問コーナーも実施します。

新たなスターは誰だ!?「選手権」注目プレーヤーFILE

世界で活躍する数多の名選手を輩出してきた選手権。今大会で輝きを放ち、次の一歩を歩み出すのはどの選手か!?8人の注目プレーヤーをピックアップする!

「JFA 第48回全日本U-12サッカー選手権大会」編集部が選ぶベストメンバー発表!

毎年恒例のサカママ編集部が選ぶ「JFA 第48回全日本U-12サッカー選手権大会」ベストメンバー!
ジュニアサッカーの集大成となる大会で、眩い輝きを放った選手たちの中から厳選し、ここに発表します!

真冬のサッカーを親子で乗り越えるための寒さ対策~我が家で愛用する便利グッズ~

いよいよ迎える本格的な冬。12月なのに異例の暖かさを記録する日もありますが、今後ますます寒くなる時間をどう切り抜けるか、冬のサッカー活動中に親子でお世話になっている様々な便利グッズを紹介したいと思います。

卒団式、何やってる?気になるあれこれをサカママに聞いてみた!

サカママ&サッカージュニアにとって3月は「卒団」のシーズン。そこで卒団式特集を全2回でお届けします。第1回は、卒団式はどんなことをしているか、記念品は何を贈るかなど、気になるあれこれを調査しました。