ケガ予防トレーニング⑤ケガを防ぐ3つのコツ
①週に1度はOK！“足裏マッサージ”で親子のコミュニケーションUP
基本的にはケガ予防などのケアはお子さん自身でやってほしいと思います。ただ、親子のスキンシップがあると、子どもは安心し、試合でもチャレンジできるものです。ですので、週に1回程度、足裏のマッサージをしてあげるといいでしょう。足裏や足の甲、足指のつけ根は疲労が溜まりやすいことに加え、東洋医学的にも全身に良い影響を与えるツボがたくさんあるので、しっかりほぐしてあげることです。痛みのある箇所を確認するなど、会話をしながら行いましょう。
足裏マッサージのキホン
親指の腹で強く押しながら、かかと、親指下、小指下を結ぶようなラインでもんでいきましょう。少し痛いくらいでもOK！
甲の骨と骨の間の筋肉を足指のつけ根側から足首にむかって、ゆっくり押していきます。骨のキワまで押してあげると、疲れもすっきり。
骨と骨の間、指が入る溝がなくなる部分まで、しっかり押していきましょう。
足指のつけ根を親指と人差し指でつまんで、円を描くようにグリグリともんでいきます。すべての指のつけ根をもんでいきましょう。
②練習や試合後、筋肉が張っている時は“交代浴”がオススメ
ケガを予防するためには、疲労をためないことも大切です。試合後などに筋肉の張りが強い場合は、交代浴を行いましょう。交代浴は、温水と冷水を交互にくり返す入浴法。できれば入浴後に軽くストレッチも行うといいでしょう。また、全身に疲労感がある場合は、十分な睡眠をとることも重要です。
③“クールダウン”もしっかり行うように促そう
お子さんは練習や試合の後、クールダウンもしっかり行っていますか？ 激しい運動をした後、筋肉は縮もうとする性質があるので、ストレッチなどでしっかり戻しておくことが必要です。そのままにして練習や試合を繰り返していると、筋肉は凝り固まった状態になってしまいます。お子さんにクールダウンも念入りに行うように伝えましょう。なお、ウォーミングアップには、脚を使うストレッチをメインに、ステップワーク、ジャンプ、ダッシュなどサッカーでおこりうる動きを取り入れると、ケガ予防につながります。
写真／雪岡直樹
ケガ予防トレーニング
