灼熱の夏を乗り切る！サッカーキッズを守る夏バテ解消ごはん

2025-08-22

夏真っ盛り。高校野球を見ていると、日中の暑さを避けて行われている試合ですら、後半になると足がつる選手が続出していますね。
強靭なカラダづくりに励んできたであろう甲子園球児たちでさえ熱中症になってしまうほどなのですから、やはり最近の夏の暑さは本当に厳しいのでしょう。

そこで今日は、まだまだ続く厳しい暑さを乗り切るために、夏バテを解消する、とっておきメニューをご紹介します。

炎天下でもがんばる子どもたち

グラウンドで見守っているママも、帰るころにはグッタリ…。だからフィールドで戦う子どもたちの消耗は計り知れません。

わが家の息子はGKなので、夏でも長袖にキーグロ姿。本人は「大丈夫！冬よりはマシ」と言うけれど、その言葉を鵜呑みにできるほど、今年の暑さは甘くありません。洗濯機の前に置かれたユニフォームを見ると、背中にまで汗の塩が白く浮かんでいます。汗で奪われた水分やミネラルは、見た目以上に多いのだと実感します。

夏はどうしても食欲が落ちちゃう…

さらに夏場は、運動量が減らなくても食欲が落ちやすい時期。冷たい飲み物や食べ物が増えて、肝心のごはんがおろそかになってしまうと、エネルギー不足や栄養バランスが崩れて、疲れが抜けなくなります。子どもは体力がある分、最初は元気に見えますが、蓄積疲労はある日突然パフォーマンスに影響を与えます。

私自身、息子の試合が続く夏休みの間は、いかに「食べられる形」で必要な栄養を届けるかが最大のテーマでした。例えば、暑くてご飯が進まない日は、冷やし茶漬けや酢飯を使ったメニューにしたりして、酸味や冷たさで食べやすくしつつ、肉や卵でしっかりたんぱく質を確保します。汁物も冷やしたスープに変えるだけで、食欲のハードルが下がります。

汗で失ったミネラルをおいしくチャージ

夏は汗とともに失われるミネラル、特にナトリウム・カリウム・マグネシウムを意識的に補う必要があります。息子の場合、バナナやキウイ、リンゴなどの果物は「おやつ感覚」で食べられるので、お弁当には必ず入れます。リンゴにほんのひとつまみの塩をまぶすのも、昔ながらの知恵。水分補給と塩分補給を同時に叶えてくれます。

元気回復にはたんぱく質とビタミンB

そして忘れてはいけないのがたんぱく質。筋肉の修復や成長には欠かせない栄養素ですが、夏場は肉や魚の量が自然と減ってしまいがち。なので、食欲の落ちる時期は、そうめんにささみ肉のほぐし身を混ぜたり、意識的に食が進むメニューにたんぱく質を忍ばせるようにしています。それから、子どもは意外とメニューのネーミングひとつで食欲が変わったりもするので、長芋と納豆、オクラを合わせたメニューは「ネバネバ三兄弟」と愛称をつけたりして、たんぱく質を摂らせています。

もうひとつ大事なのは「冷やしすぎない」こと。夏はどうしても冷たいものに手が伸びますが、胃腸が冷えると消化機能が落ちて、かえって栄養吸収が悪くなります。試合後や練習後にまず冷たい飲み物でクールダウンして、その後は常温か温かいものを少しずつ摂るのが理想的。最初のひと口は冷たいのでOK、でもその後は常温で。が習慣になるとよいですね。

さらに、夏バテ対策にはビタミンB群も重要です。ビタミンB群にはエネルギー代謝を助けて疲労回復を促す働きがあります。豚肉やうなぎ、枝豆、玄米などに豊富に含まれているので、我が家では「豚しゃぶの冷やし胡麻だれサラダ」や「枝豆と鮭のおにぎり」などをよく作ります。彩りも鮮やかになり、食卓が元気な雰囲気になるのも嬉しいポイントです。

食卓を“元気スイッチ”にしよう

夏休み後半になると、練習や試合の疲れに加えて宿題の追い込みも始まって、精神的な疲れも加わります。こうなると、子どもの顔に「お疲れモード」が表れやすくなります。そういうときは、子どもが喜ぶカレーなどの味付けや、普段より少し特別感のある彩り鮮やかなメニューを取り入れたりして、気分を上げて食欲を引き出します。

私が感じるのは、夏バテ解消の食事は、ただ栄養を満たすだけでは不十分だということ。食べる時間を「元気を取り戻す楽しい時間」にする工夫が、結果的に体力回復を早めます。だからこそ、味付けや見た目、食べる雰囲気づくりも同じくらい大切にしたいなと思っています。

次にご紹介するのは、わが家の夏バテ防止メニューの中でも、子どもも大人も喜ぶ定番レシピ。冷たくても温かくてもおいしく食べられて、夏のストレスで失われがちなビタミンCをしっかり補える、とっておきの一品です。