秋はケガの季節？サカママができる“食のケガ予防術”

2025-10-24

朝晩ひんやりして、秋を感じる季節になりましたね。暑さも去って一安心…と思いきや、実はこの時期、サッカーを頑張る子どもたちにとってはケガのリスクが高まる季節でもあるので要注意です。

わが家の息子もケガをするのはだいたい秋から冬。しかも、調子が上がってきて「ここから！」というタイミングで…ということも。時には、サッカーではなく体育の授業など、思わぬ場面でケガをすることもありました。せっかく頑張ってきたことがケガで台無しになってしまうのは、本当に悔しいですよね。

そこで今回は、身体の内側からサポートできる“ケガ予防レシピ”をご紹介します。練習前のストレッチやウォームアップはもちろん大切ですが、「日々の食事」もケガ予防に大きく関わっています。簡単につくれるので、ぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。

なんで秋にケガが多いの？

気温が下がると、身体は熱を逃さないように血管を収縮させるので、筋肉や関節も硬くなりやすくなります。そのまま準備が不十分な状態でダッシュやキックをすると、筋肉や腱がうまく伸びずに傷めてしまうことがあります。

それから、秋は朝晩の寒暖差が大きいので、自律神経のバランスが乱れやすくて疲労回復も遅れがち。身体の柔軟性や集中力が落ちることで、プレー中の小さな動きのズレから大きなケガにつながることもあります。

ケガの多かったジュニア時代

息子は「予防」という概念がない小学生時代は、いろいろなケガをしてきました。サッカーのやりすぎによる膝、股関節、腰の故障にはじまり、ポールに激突して顔面が血だらけ！なんてことも。勲章といえば聞こえはよいですが、縫合が間に合わなくて、今も凸っと傷が残っています。とにかくジュニア期の前半はケガが多くて、病院通いが日常という日々でした。

食事やメンテナンスで、ケガと無縁に

でも、ケガに嫌気がさして食事やメンテナンスをしっかり意識するようになってからは、ケガとは無縁の心穏やかなサッカーライフを送れるようになりました。ストレッチやウォーミングアップなどの「硬さ」や「冷え」に対する工夫はもちろんですが、わが家では内側から筋肉や骨を守る“食のケア”を大切にしてきたので、その辺りのお話しを少し。

わが家の食卓で心がけていたのはこの3つ

カルシウムとビタミンDで「骨を守る」

強い骨づくりの基本ですが、骨を保つために欠かせないのがカルシウムとビタミンD。この2つはセットで摂ると吸収率が高まるので、わが家ではカルシウムは牛乳・チーズや小魚など、ビタミンDは鮭やキノコ類などで、組み合わせてよく使っています。

たんぱく質とビタミンCで「筋肉と靭帯を強くする」

ケガの多くは、筋肉や靭帯が疲れて修復しきれないことから起こります。それを防ぐには、たんぱく質とビタミンCの組み合わせがオススメです。たんぱく質は筋肉の材料になって、ビタミンCはコラーゲンを作る働きを助けて、腱や靭帯をしなやかに保ちます。練習や試合が続いて筋肉が疲れているときほど、この2つをバランスよく摂ることで回復力が高まって、ケガをしにくい丈夫な身体をつくることができます。

オメガ3と抗酸化ビタミンで「炎症を防ぐ」

ハードな練習や試合の後、身体の中では目に見えない炎症が起きています。この炎症を抑えるのに役立つのが、オメガ3脂肪酸と抗酸化ビタミンです。オメガ3脂肪酸は、さばやいわしなどの青魚に多く含まれています。抗酸化ビタミンであるビタミンA・C・Eは、緑黄色野菜やナッツ、果物などから摂ることができて、身体の回復力を高めてダメージをやわらげてくれるので、意識的に使うようにしています。

カルシウム＆ビタミンDで骨、たんぱく質＆ビタミンCで筋肉、オメガ3＆抗酸化ビタミンで炎症を防ぐ、このバランスを意識するだけでも、身体のコンディションは大きく変わりますよ。

ドレッシングで簡単！たんぱくボール

わが家で好評のケガ予防レシピの中から、筋肉にフォーカスしたメニューをご紹介します。高たんぱく低脂肪の鶏ひき肉と、トマトのビタミンCを一緒に摂ると吸収力もUPしますよ♪

大葉が香ってお箸も進む！鶏団子にイタリアン風味のトマトソースをかけていただきます

材料（4人分）

鶏ひき肉　600ｇ
玉ねぎ　1個
大葉　10枚
万能ねぎ　4本
パン粉　1/2cup
塩　少々　
こしょう　少々
酒　50㏄
☆トマト　2個
☆ニンニク　1片
☆イタリアンドレッシング　50㏄

作り方

玉ねぎと大葉8枚はみじん切り、万能ねぎは小口切りにします。トマトは1cm角切りにして500wのレンジで3分加熱します。大葉2枚は千切りにしてトッピング用にとっておきます。
鶏ひき肉に塩こしょうして粘りがでるまでこねます。パン粉と①を加えてさらにこね、3cmの団子にします。
フライパンに油（分量外）をひいて②を並べます。酒をまわしかけて蓋をし、蒸し焼きにします。
③を器に盛って②をかけ、トッピング用の大葉をのせます。