【ジュニア世代×お昼寝】お昼寝で身長は伸びる？ジュニア世代のお昼寝のポイント

2024-02-15

みなさんこんにちは！ 【スポーツ×睡眠】をコンセプトにアスリートの睡眠サポートを行っている、スリープトレーナーのヒラノマリです。「＃スリトレ」はスリープトレーニングの略で、プロ選手も実践している私の睡眠メソッドの略になります。今回もサッカージュニアとママのための＃スリトレをお伝えします。

お子さんの身長を伸ばしたい！お昼寝のせいで寝られなくなってしまう、小学生もお昼寝をしていいの？などジュニア世代のお昼寝はタイミングや長さが難しく、お悩みのサカママも多いはず。今回は、ジュニア世代のお昼寝のポイントについて解説します！

お昼寝の役割

20分前後の短時間の睡眠は、ステージ２と言われている浅い睡眠段階です。脳内の情報が整理されて優先順位がつけられ、脳内メモリがリセットされることで集中力や判断力が上がり、脳がスッキリすることがカリフォルニア大学の研究でもわかっています。

しかし、30分以上のお昼寝は深い睡眠段階に入ってしまい、寝起きが悪くなったり、倦怠感や眠気が残ってしまいかえってパフォーマンスが落ちてしまったり、お昼寝をしすぎて夜眠れなくなってしまうことも。夜の睡眠に悪影響を及ぼさないためにも、ジュニア期のお昼寝は、長さやタイミングがポイントになります。

成長ホルモンには、骨を伸ばし、筋肉をつくり、記憶力や病気への抵抗力を高めるなどの役割があり、サッカージュニアにとっても必要不可欠なホルモンです。

睡眠中に分泌されるホルモンには、時刻に依存して分泌されるもの（体内時計の影響を受けその時刻でないと分泌されないホルモン）と、睡眠に依存して分泌されるホルモン（何時に寝ても睡眠中であれば分泌されるホルモン）がありますが、成長ホルモンは睡眠に依存して分泌されるホルモンになります。

そのためお昼寝でも成長ホルモンは分泌されますが、その量は夜の睡眠時に分泌される量に比べて少ないとされています。成長ホルモンが最も分泌されるのは、就寝してから最初の90分の深いノンレム睡眠時と言われているので、まずはお昼寝に頼らず夜の睡眠の質と量に気を付けることが大切になります。

それではどのようにすれば、夜の睡眠の質を下げずにお昼寝をとることができるのでしょうか。そのポイントをご紹介します。

人間は、夜中の午前2〜4時頃、お昼の午後2〜4時頃に眠気のピークが訪れるように体内時計が設定されており、ランチの後に眠くなってしまうのもこの体内時計の仕業と言われています。この体内時計の眠気のピークが来たときにお昼寝をとるのがポイントです。

午後遅い時間のお昼寝は体内時計を乱してしまったり、睡眠圧（身体の眠りたいという本能）が下がってしまって、夜の睡眠の質を下げてしまったり、寝つきが悪くなるので午後3時までにするようにしましょう。

しかし、学校などで疲れて帰宅後の夕方に寝てしまうこともあると思います。そのようなときは、電気を消さずすぐ起きられる状態で心苦しいですが20～30分程度で起こしてあげたほうが、夜の睡眠への悪影響を最小限にすることができます。

30分以上は深いノンレム睡眠に入ってしまい、脳や体が覚醒しにくく眠気・だるさが残ってしまいやすくなるので、30分以上はお昼寝をしないようにしましょう。

とはいえジュニア期のお昼寝は個人差も大きく、お子さんが適切にお昼寝をとれているか

・お昼寝から起きた後機嫌がよいか
・起きた後いつまでも眠そうだったり、だるそうにしていないか
・夜の寝つきや睡眠に影響がないか
をポイントにチェックしましょう。この項目のどれかに当てはまった場合は、お昼寝のタイミングや長さを調整しましょう。

いかがでしたでしょうか？あくまでもお昼寝は補助的な役割で夜の質の良い睡眠があってこそです。お子さんの様子を見ながら、バランスを大切にしてみてくださいね！それでは、次回もお楽しみに！