腸内環境が睡眠にも影響？寝苦しい夏、ぐっすり眠るコツとは【鈴木啓太の腸内環境を整えよう vol.12】

腸内細菌に関わる研究を続け、腸内環境からアスリートをサポートしているサッカー元日本代表・鈴木啓太さんによるコラム。今回のテーマは腸内環境と睡眠の関係について。連日の熱帯夜で睡眠不足というサカママ、ぜひ一読を。

まずは、生活リズムをチェックしよう

夏休み中に生活リズムが乱れてしまった……というお子さん、親御さんも多いのではないでしょうか。
まずは、下記の「生活リズムチェック」の項目をチェックしてみてください。

睡眠には、生活リズムが大きく関連します。これらの項目ができていれば、質の良い睡眠につながるものです。小学生の間は、お子さん自身が意識するのはもちろん、親御さんが生活のリズムを整えるためにサポートしてあげることも大切。小学生のうちに、規則正しい生活リズムを身につけておけば、大人になって生活環境が変わっても対応できるようになるはずです。

ちなみに、小学生の睡眠時間は9～11時間が目安と言われています。今の子どもたちは、習い事や携帯・ゲームの普及によって、昔に比べて就寝時刻が遅くなっている、つまり夜型化に。睡眠不足（夜型化）になってしまうと、授業中の居眠りはもちろん、イライラや集中力低下、欠席・遅刻、さらには学力の低下にも影響してしまうのです。

睡眠は重要なのにも関わらず、正しい睡眠についてあまり知られていないことから、今、睡眠の大切さを教える「眠育」といった取り組みも行われています。眠育によって、睡眠時間が確保できるようになり、生活のリズムが整ったことで、不登校の割合が減少したといった事例も出ているんです。

腸内環境が睡眠の質につながっている！？

睡眠の効率がよくなるとも言われているホルモン「セロトニン」。じつは腸内には、セロトニンを産生する腸内細菌が複数の種類いることがわかっています。腸内で産生されたセロトニンが、脳まで運ばれるかどうかは不明ではあるものの、睡眠の質をあげることにつながるのではないかと言われているのです。

セロトニンは、乳酸菌（一部）などから産生されるので、睡眠の質をあげるためにも、乳酸菌をとるように心がけるといいでしょう。

また、ある研究では、腸内環境の多様性が高い方（腸内細菌の種類や数が豊富な方）は、睡眠の効率がよく、睡眠時間も多いのに対し、腸内環境の多様性の低い方（腸内細菌の種類や数が少ない方）は、睡眠開始後の覚醒がある（目が覚めてしまう）という傾向がみられています。
腸内環境の多様性を高めるには、いろいろな食材や発酵食品をとることが大切です。何度かお伝えしてますが、例えばヨーグルトも一つの種類にこだわるのではなく、いろいろなタイプのヨーグルトをとるのがポイントです。

ぐっすり眠るためにも、腸内環境を整えておくことが大事なのです。

睡眠の質をあげる食事とは？

「メラトニン」って、聞いたことありませんか？
メラトニンは、睡眠ホルモンとも言われています。ですので、睡眠の質をあげるためには、「メラトニン」を分泌することがポイントに！

メラトニンを分泌するには、もとになるトリプトファン（アミノ酸の一緒）とビタミンB6をとることです。トリプトファンやビタミンB6は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれるので、しっかりとるように心がけましょう。

なお、メラトニンは太陽光を浴びて約14～15時間後に分泌が開始されると言われています。ですので、朝食にトリプトファンを含む食事をとるのがオススメです。

また、DHA（オメガ3系の油）の摂取で、深い睡眠をもたらすという報告もあるので、サバやアジ、サンマなど青魚をとるようにするといいでしょう。

睡眠の質を高めるには、深部体温の低下も必要になってきます。食後は消化活動により深部体温が下がりにくくなるので、就寝前の食事は避けることです。
練習が遅くまである場合は、補食を持っていき、寝る直前の食事をできるだけ減らしたり、油分を避け、消化に良い食事をとるようにしましょう。

また、夕飯を食べすぎると内臓に負担がかかってしまうので、ぐっすり眠るためにも、夕飯は原八分目、しっかり噛んでゆっくり食べることです。

トリプトファンやDHAがとれる！「さば缶冷や汁うどん」

最後に、弊社の管理栄養士による、トリプトファンやDHAがとれる「さば缶冷や汁うどん」のレシピをご紹介します。消化にもよいので、練習で帰りが遅くなったお子さんの夕飯にぜひ。

材料（2人分）

作り方

1. きゅうりは薄い輪切りにして、塩（分量外）を加えて揉み、水気をしっかり絞る。みょうがは細かく刻み、大葉は薄切りにする。
2. さばをスプーンで細かくつぶし、①と【A】を加えてよく混ぜる。
3. 茄でたうどんに②をかける。