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暑い日はフライパン一つで簡単調理!豚肉と野菜の蒸し焼き

こんにちはアスリートフードマイスターの外村直美です。
今年は異常な短さで梅雨が明け、厳しい暑さの夏がやってきました。台所に立つのもなかなかにつらい季節ですね。でも、子どもたちにはしっかりと栄養のあるものを作ってあげたい……。
今回は、そんなママにおススメの簡単蒸し焼きをご紹介します。パサつきがちなお肉も、野菜と一緒に蒸し焼きにすれば、瑞々しく、ふっくらと仕上がりますよ。

豚ヒレ肉と野菜の蒸し焼き

材料(2人分)

豚ヒレ肉(モモなどでも可) 200~300g
たまねぎ・にんじん・キノコ類などの野菜(彩りよく) 200~300g
塩コショウ・小麦粉 適量
お好みのスープ・出汁など 適量

作り方

  1. 豚肉は食べやすい厚みにスライスして塩・コショウをし、小麦粉をまぶしておく。
  2. フライパンにオイル(分量外)を熱して、の表面に焼き目を付ける。
  3. 一度取り出し、フライパンを拭いたら野菜を並べる。
  4. 軽く塩をしてオイルを一回しかけて蓋をし、野菜がしんなりしてくるまで火を通す。
  5. 蓋を開け、ヒタヒタになるくらいのスープを注ぎ、取り出していた豚肉をのせ、再度蓋をして豚肉に火が通るまで加熱する。

熱中症対策に必要な栄養素は?

 

記録的な暑さを乗り切るには食事をしっかりとってほしいところ。作る方も効率よく調理ができ、食べる方もササっと食べやすいメニューはありがたいですよね。

特に熱中症対策に特に欠かせない栄養素は「糖質」「ビタミンB1」「ナトリウム・カリウム」などです。
「糖質」は最も重要なエネルギー源。暑いと普段よりもエネルギーを消耗しがちです。ご飯や麺類からだけでなく、野菜などからも上手に取り入れましょう。

また、良質なタンパク質は血液量を増やし、体内を循環させることで栄養素をしっかり回しつつ、こもった熱の放出にもつながります。今回使った豚肉はタンパク源であり、「ビタミンB1」の摂取もできる夏のおススメ食材。疲労回復に役立つとともに、糖質の代謝を促し、効率よくエネルギーに変えると言われています。

先月のコラムでも触れましたが、汗と共に体から失われていくビタミン・ミネラル類、とりわけ「ナトリウム・カリウム」も意識して摂るようにしましょう。これらは体内の水分バランスの調整に関わりがあるもので、夏野菜に豊富に含まれています。旬のものを食べることはやはり理に適っている、ということですね。

 

アレンジ自在な調理法

今回のレシピでは、メイン食材と付け合わせそれぞれ別に火を入れてから重ね合わせて調理しています。この調理法は、フランス料理の代表的な手法を参考に、家庭向けにアレンジしたものです。少ない水分で蒸し焼きにすることで、栄養素の流出も防ぐことができます
一見難しそうに感じるかもしれませんが、作ってみると意外と簡単♪ お野菜は冷蔵庫にあるものでも構いませんし、メインの食材も鶏肉やお魚など、いろいろ変えて楽しんでみて下さいね。

WRITER PROFILE

外村直美

アスリートフードマイスター/冷凍生活アドバイザー
子育て支援団体(情報誌発行、関連イベント企画・運営)

長女(21歳・陸上競技)・次女(18歳・サッカー)のサポートの為に資格取得。
子育て世代のママたちやジュニアチーム対象に栄養講習、調理実習、レシピ考案などを実施。第一回アスリートフードレシピコンテスト優秀賞受賞。娘たちの競技生活はひと段落しましたが、自身の経験を踏まえ、ママの先輩として、ママ自身が楽しめる子育てやジュニアアスリートさんのサポートをお手伝いしています。