今すぐできる！夏バテを防ぐ食事のコツ

暑くなると、心配になるのが夏バテ。食事の量が減ったり、体力が落ちてしまうサッカージュニアも多いのでは？ そこで、食事でできる夏バテ対策をご紹介。秋の大会やセレクションに向けた身体づくりのためにも、夏の食事は重要ですよ！

夏休みは身体づくりのチャンス！
ビタミンB群が豊富な食材をとって代謝を上げよう

夏になると、屋外と室内の気温差や、熱帯夜による睡眠の質の低下などから自律神経が乱れてしまいがち。そうすると、食べたものを消化して吸収し、エネルギーにするという一連の流れが悪くなり、食欲の低下や身体がだるくなるなど、いわゆる「夏バテ」の状態になってしまいます。また、どうしても喉越しのよい麺類やアイス、ジュースをとることが増えてしまうため、糖質が増えた食事に偏ってしまうのも要因です。

夏バテを防ぐためには、食べたものをしっかり燃やすことが何よりも大切。そのためには、「代謝を促す食材＝ビタミンB群が豊富な食材」を意識してと ることです。とはいえ、夏休みは食事の用意だけでも苦痛になることも…。ですので、難しく考える必要はなく、ごまや乾物類を常備して、素麺のつゆに入れたり、おにぎりに混ぜたりなど、簡単にできることから取り入れるといいでしょう。夏休みは身体づくりのチャンス。夏バテ予防を意識した食事づくりや、子どもたち自身も食に気をつけることで、夏が終わる頃に身体はきっと変わっているはずです。

ビタミンB1の食材を積極的に

ビタミンB群の中でも、糖質をしっかり燃やすのに欠かせないのがビタミンB1。豚肉やレバー、鮭、真鯛、うなぎ、鰹節などに多く含まれています。また、大豆製品や玄米、ライ麦パン、ごまやナッツなどの種実類などにも豊富。サッカーをした後は、ビタミンB1を消費しているので、より積極的にとることを意識して。

ごま類、高野豆腐、たらこを常備しておこう

ビタミンB群を手軽にとるためには、ごま類、鰹節や高野豆腐、たらこなどを常備しておくのがオススメ。小さくカットしてある高野豆腐を備えておけば、炒め物や汁物などにすぐに使えるので便利です。

ごはんのお供に！エネルギーフレーク

材料（4人分）

作り方

1. フライパンで鮭の切り身を焼く。
2. フライパンの中で１を皮付きのまま、ほぐす。フライ返しで細かくすればOK。
3. ２にしらす、にんにくのみじん切り、しょうゆを入れて、炒め合わせる。
4. 火を止め、最後にごまと鰹節を合わせる。

凍らせた果物をアイスと併用

夏場はどうしてもアイスを食べがちなので、ぶどうやパイナップルなど凍らせた果物をアイスと併用するといいでしょう。そうすれば、汗で失うミネラルなどの補給にもなるものです。また、練習や試合に凍らせた果物をスープジャーに入れて持たせるのもオススメ。コンビ二で売っている冷凍フルーツを活用するのもアリですよ。

みそ汁やスープもプラス

冷たい食べ物や飲み物が多くなると、胃腸の負担になり、しっかり消化吸収できなくなってしまいます。そのため、夏でもみそ汁やスープなど温かい汁物を取り入れることが大切。朝食にプラスすれば、塩分も補えるので熱中症予防にも。また、小麦製品や白砂糖は身体を冷やす食材なので、とりすぎないよう心がけて。

アレンジもいろいろ！豆乳シーフードシチュー

材料（4人分）

作り方

1. 鍋にシーフードミックス、ミックスベジタブル、カットしたじゃがいもを入れる。材料がかぶる程度の水を加え火にかける。
2. 沸騰して食材に火が通ったら、無調整豆乳を入れ、塩、こしょうで味を整える。

★ごはんに「豆乳シーフードシチュー」かけて、とろけるチーズをのせトースターで焼けば簡単ドリアのできあがり！

小さいおにぎり、ゆで卵をつくりおき

補食は、お菓子だけでなく、たんぱく質が補えるものをプラスするように心がけましょう。時間がある時に、小さいおにぎりやゆで卵を多めにつくっておくと便利です。手軽にとれる補食としてオススメなのが、たんぱく質がとれて、噛む力もつく「あたりめ」。なお、体重を増やしたいサッカージュニアは、夏休み中は午前と午後の2回補食をとるように！

ジューサー要らず！簡単バナナジュース

材料（1人分）

作り方

1. ジップロックにバナナを入れて、手で揉んで潰す。
2. １にハチミツ、きな粉、豆乳を入れ、ジップを閉じて再び揉めばできあがり。

練習や試合に黒糖を持参

夏の練習や試合には黒糖を持たせるといいでしょう。暑くて食欲がない時も、黒糖なら飴感覚で食べることができ、消化に負担をかけずに糖質やミネラルも補給できます。熱中症予防にもなりますよ。

栄養素が入っている塩を使おう

塩を選ぶとき、成分表をチェックしていますか？ 精製された塩ではなく、ミネラルやカルシウム、マグネシウムなど栄養素が入ったものを選ぶことが大事。ミネラル入りの塩を使えば、野菜炒めをつくる際も工程を変えずに栄養素が入った一品になり、不足しやすいミネラルの補給にも。熱中症予防のために、ミネラル入りの塩を練習や試合に行く前に舐めていくのもオススメです。

朝ごはんに「たんぱく質」をとれば、質の良い眠りに

夏場は眠りも浅くなりがち。朝までぐっすり眠るためには、朝ごはんに「たんぱく質」をとること。そうすれば、睡眠に影響を与える「セロトニン」がつくられ、質の良い眠りに導いてくれるのです。朝ごはんに卵料理や納豆をプラスしたり、しらすやちくわ、蒲鉾を常備しておけば、簡単にたんぱく質が補えます。また、セロトニンの分泌を増やすためにも、朝、目が覚めたら陽の光を浴びることが大事です。