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貧血対策に!牛肉のサッパリしゃぶしゃぶ

こんにちは。アスリートフードマイスターの外村直美です。
季節は進み、汗ばむ陽気の日が多くなってきました。今月は汗と共に流れてしまうミネラル類を補い、暑さで食欲の落ちがちな季節にオススメのレシピをご紹介します。

牛うす切り肉のサッパリしゃぶしゃぶ

材料(2人分)

牛モモ薄切り肉(細切れでOK) 200g
大根 4cmくらい
白ネギ 1/2本
ミョウガ 2個
だし汁 300cc
醤油 大さじ2
大さじ2
みりん 大さじ2
レモン汁 大さじ3

作り方

  1. 牛肉は食べやすい大きさにカットし、白ネギとミョウガは細く切って軽く水にさらす。大根は千切りにしておく。
  2. だし汁に醤油、酒、みりんを加えて一度煮立たせたら、白ネギ・ミョウガを入れて火を止め、レモン汁を加える。
  3. 鍋にお湯を沸かし、沸騰したら火を止めて牛肉を入れ、余熱で火を通す。(煮立たせてしまうと固くなる)
  4. の牛肉を漬け込む。
  5. 器に盛り、完成。お好みで唐辛子やすりごまをかけても◎

POINT
*ミョウガの代わりに生姜、大根の代わりにカイワレ大根などでもOK。
*温かい状態でも冷やした状態でも美味しくいただけます。作り置きしておくとすぐに食べられますね!
*大根の消化酵素や香味野菜の香りにより、食欲の落ちがちなこの時期でも食が進んで、胃もたれしにくくなっています。

汗の役割って何だろう

 

外気温が上昇したり、運動をするとかく汗。 汗の最も重要な働きが、体温調節です。ヒトは恒温動物といって、ある一定の体温(いわゆる平熱)を維持する必要があり、それを超えると脳をはじめ体の組織が機能しなくなってしまいます。そのため、外気温が上昇したり、運動をして体温が上がると、「汗」という水分が分泌され、「打ち水」の役割を果たし、体の表面温度を下げて体温を平熱に戻してくれるのです。

そして意外と知られていないのが、汗の原料は血管を流れている「血液」ということ。そのため、血液中のナトリウム・カリウム・鉄などのミネラルは汗と共に流出してしまうそうです。アスリートはより多くの汗をかくことに加え、ジャンプして着地をするときなど、かかとに衝撃があった時には赤血球が破壊されてしまいます。これらはいずれも貧血の原因ともなり得ますから、汗をかいたら水だけではなく、ミネラル類の補給も必ずして、体内のミネラルバランスの調整を心掛けるようにましょう。

汗をかいたら鉄分の補給も忘れずに!

 

鉄分には主に動物性の食材由来の「ヘム鉄」と主に植物性食材由来の「非ヘム鉄」があり、前者の方がより吸収率が高いと言われています。どちらもバランスよく摂るのが理想とされ、非ヘム鉄はビタミンCと、またいずれもタンパク質と同時摂取で吸収率があがるのでセットで覚えておいてくださいね! 尚、牛肉はタンパク質のほかに鉄分強化を意識するときに用いますが、特にモモやヒレなど、脂身の少ないものに多く含まれています。そんなことからも、今回のレシピではモモ肉を使用しました。

ちなみに、鉄は必要以上に体内に吸収されない仕組みになっているので、通常の食事で過剰摂取になることはなさそうです。だからといって鉄分の多い食材ばかり食べるのは好ましくはありません。他の栄養素の過剰摂取にもつながりますので注意しましょう。

WRITER PROFILE

外村直美

アスリートフードマイスター/冷凍生活アドバイザー
子育て支援団体(情報誌発行、関連イベント企画・運営)

長女(21歳・陸上競技)・次女(18歳・サッカー)のサポートの為に資格取得。
子育て世代のママたちやジュニアチーム対象に栄養講習、調理実習、レシピ考案などを実施。第一回アスリートフードレシピコンテスト優秀賞受賞。娘たちの競技生活はひと段落しましたが、自身の経験を踏まえ、ママの先輩として、ママ自身が楽しめる子育てやジュニアアスリートさんのサポートをお手伝いしています。