サッカーに学校に忙しい秋を元気に乗り切る！秋メニューレシピ3選
サカママコラムをご覧のみなさま、こんにちは。元養護教諭でサカママ4年目のAYAです。
あっという間に10月を迎えました。気が付くと今年も残り3カ月を切っていて、子どもたちは今の学年を半分折り返したの？と驚いているところです。
我が家の小6長男のチームは公式戦を控えていて、涼しくなってきたという事もあって県外遠征が増えてきました。学校も運動会や宿泊行事・社会科見学など、子どもたちが学校から出かけるなど体力が必要な行事も増えてくる時期です。今月は、そんな忙しい子どもたちの体力と免疫をサポートする秋のメニューを紹介します。
忙しい日々でも元気に強く過ごすための栄養をチャージ
『成長期で、かつスポーツをしている子どもたちにはどんな栄養素が必要なのか』は、私の過去のコラム（ 成長期のスポーツキッズに必要な栄養素とは？）で詳しくお話ししているので、合わせてご覧ください。日々、体を動かす子どもたちは、10～11歳の男子で2500kcal/1日が必要です。（詳しい摂取量はこちらのコラムをご覧ください。）意外とたくさんの栄養素とエネルギーが必要だとわかります。
成長期の子どもが特に摂っておきたい栄養素は次の4つです。
| タンパク質（肉・魚など） | 骨や筋肉など体の構成成分となる |
| カルシウム（牛乳・しらすなど） | 骨の主要成分であり、各細胞の分裂・分化にもはたらく |
| ビタミンD（きのこなど） | カルシウムの吸収を助ける |
| 亜鉛（魚介類）など） | ホルモンの合成、分泌を助ける |
日本には「四季」がありそれぞれの「旬」な時期の食べ物は、とても新鮮でその時期に必要な高い栄養価の食材が多くあります。その季節に体が適応できるように働きかけ、健康に過ごしやすくサポートしてくれる。ウソのようで本当によくできた『自然からの贈り物』との関係が成り立っていますね。
【秋の食材例】
| 野菜 | かぶ・かぼちゃ・小松菜・ごぼう・さつまいも・さといも・じゃがいも・生姜・人参・山芋・きのこ類 |
| 果物・穀物 | 柿・梨・ぶどう・りんご・銀杏・栗・くるみ・落花生・新米 |
| 魚介類 | いわし・かつお・鮭・さば・さんま・ししゃも・あさり |
参考文献：『日本のおいしい食材事典』（江上佳奈美 監修／ナツメ社）
秋の食べ物は、夏の暑さで弱った体の回復やこれからの冬に備えた体の準備をするという効果もあるので、ぜひ積極的に取り入れましょう！
我が家のスポーツ男子用秋メニュー
それではここからは、我が家で毎年登場する秋のレシピメニューを少し紹介します！子どもたちの栄養なども考えたメニューですので、参考にしてみてください。
秋メニュー①：イワシのレモン生姜煮
材料・分量
| ・いわし | 4〜5尾 |
| ・醤油 | 大さじ1 |
| ・みりん | 大さじ1 |
| ・生姜 | ひとかけ |
| ・酒 | 大さじ1 |
| ・水 | 150cc |
| ・レモン汁 | 大さじ1〜2 (我が家はレモン風味を強めにするのが好きなので多めに入れます。レモン汁を増やす時は砂糖も気持ち多めで。) |
| ・塩 | 少々 |
| ・砂糖 | 大さじ1〜1.5 (甘めが好きな人は増やしてください) |
【POINT】
- 圧力鍋で骨も丸ごと食べやすく調理します。（作るのも鍋にお任せでラクチン）
- 千切りの生姜は圧力鍋から入れます。（すりおろしの生姜は一旦冷ました後、煮汁を飛ばす時に入れる）
- レモン汁と甘めの味付けで、子どもも食べやすく工夫しています。
- 大葉、三つ葉、ブロッコリースプラウトなど香りや緑を加えると食べやすいです。
- レモンの皮を刻んだりすりおろして加えるとなお良いです。
■青魚を食べるメリット
- 体内で作ることのできない必須アミノ酸9種類が摂れる
→筋肉を合成するなど維持に貢献してくれます - ビタミンB群が多く含まれている
→炭水化物・脂質・タンパク質の3種類の栄養素からエネルギーを取り出すために不可欠 - ビタミンDが豊富
→カルシウムの吸収を助けてくれる - DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）は、不飽和脂肪酸という脂質の一種がたくさん含まれている
◎血液をサラサラにする（動脈硬化の予防）
◎脳内のDHAが増えることで集中力・記憶力・判断力などが高まる
◎アレルギー（アトピー性皮膚炎・花粉症など）を予防する
■青魚類は、苦手な子が多いと思います。（我が家の息子たちも焼き魚では箸が進まないのでフライにすることが多いです。）レモン煮は給食でも出るメニューとの事で、抵抗なく食べてくれるようになりました。
秋メニュー②：きのこと秋鮭の炊き込みご飯
材料・分量
| ・ひらたけ | |
| ・舞茸 | |
| ・お米 | 3合分 |
| ・秋鮭 | 1〜2切れ（軽く焼いておく） |
| ・生姜 | ひとかけ（千切りにする） |
| ・粉末のだし | 小さじ1 |
| ・白だし | 小さじ1 |
| ・醤油 | 大さじ1 |
| ・みりん | 小さじ1 |
| ★仕上げに→白ごま、大葉、ごま塩など追加してもオススメ。 |
【POINT】
- 秋のきのこをお好みで入れてください。（今回は香りの良いひらたけと舞茸を選びました）
- タンパク質の補充に旬の秋鮭にしました。
- 人参やひじきなどビタミン類・ミネラルも加えると、それだけでバランスのとれた一品メニューになります。
- 調味料は、その日の子どもたちの予定(夜遅くに食べるか、運動後か、疲労が強いかどうか)や、おかずとスープに塩気の強いものを一緒に食べるかどうかによって変化させています。この分量は薄めなので、「おかずを邪魔しないように」という米好きの気持ちも保てる優しい味です（笑）。
■秋のきのこは食物繊維やビタミンD、ビタミンB群がたくさん含まれていて栄養満点の食材です。我が家では練習で夜遅くなった時に、野菜＋海藻たっぷりのスープ＋果物と一緒に食べたりしています。
秋メニュー③：秋の根菜たっぷり甘酢あんかけ
材料・分量
| ・さつまいも | |
| ・レンコン | |
| ・人参 | |
| ・玉ねぎ | |
| ・ピーマン | |
| ・しめじ（根菜＋冷蔵庫の野菜をなんでも！） | |
| ・すりおろし生姜 | |
| ・片栗粉 | |
| ・カンタン酢 | 3/4カップ |
| ・水 | 1/4カップ |
| ・醤油 | 小さじ2 |
| ・砂糖 | 小さじ1 |
【POINT】
- レンコン、さつまいも、人参など固い野菜はレンジで加熱してから調理すると時短になります。
- レンコンとさつまいもは、あら熱が取れたら片栗粉をまぶしておきます。炒めている間にあんかけになります。
- ほどよい酸味と甘みで子どもたちも食べやすいです。
■秋を代表する根菜、葉物はともにミネラルやビタミン、食物繊維など栄養素の種類も豊富です。 夏の暑さに疲れた胃腸の改善や、便秘の解消に効き目があります。 特に根菜類は夏野菜に比べて水分が少なく、加熱することで甘みが増すのに加え体を温める特徴があります。
■私も息子たちもサツマイモが大好きなので、秋はサツマイモを取り入れたメニューが多くなりがちです。サツマイモはビタミンCがリンゴの4倍以上も摂れるので美味しく手軽に栄養補給できますよ！
寒暖差が大きい時期の体調管理は万全に
秋が旬の食べ物は、夏の暑さと日差し・雨を乗り越えて十分に育ったという事なのか、甘みが強かったり繊維がしっかりしていたり、素材そのものが美味しいですよね。私も息子たちも、秋が旬の食材が大好きなので毎年この季節を楽しみにしています。特に小６長男は家族から「フルーツ王子」と呼ばれるほど、果物全般が大好き！家ではもちろん、試合や遠征の時にもたっぷり果物を持っていきます（笑）。
そのおかげなのか、息子たちをはじめ我が家の家族は１年を通して風邪などの体調不良とは無縁。発熱したのもいつだったか分からないくらい前のことです。きっと旬の食材たちがもつ『新鮮でその時期に必要な高い栄養価』のパワーをいただいているおかげなのかな、と思っています。
朝夜の寒暖差で体調を崩しやすいこの時期。秋の豊富な食材をちょっぴり意識するだけで、日々頑張る子どもたちのサポートになるかなと思います。一緒に体の内側から免疫UP！を目指して子どもたちのサポート頑張りましょう！
【参考】
青魚が発揮する栄養効果とは？DHA・EPAを積極的に摂って健康維持を目指そう - 健康管理食ジョイント (food-joint.shop)
