成長期のスポーツキッズに必要な栄養素とは？

サカママコラムをご覧のみなさま、こんにちは。新年度から小6と小4になるサッカー男子の母 AYAです。
みなさんのご家庭では、サッカーや学校・その他の習い事が終わって帰宅した時に、子どもたちから「おなか減った～！！」と連呼されることはありませんか？ 今回は、成長期のスポーツキッズに必要な栄養はどのくらいなのか？頑張っている子どもたちのサポートについて書いていきます。

小学生～中学生の子が摂っておきたい栄養はどのくらい？

まず、小中学生の子どもは一日にどのくらいのエネルギーを必要としているのでしょうか。厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準2020年版」によれば下の表のようになります。

身体活動レベルとは、日常の活動を強度に応じて３段階に分けて数値で表したものです。

Ⅰ.運動はしない（低い）：生活の大部分が座位で、静かな活動が中心の場合
Ⅱ.軽く運動する（ふつう）：座位中心だが、通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等をする場合
Ⅲ.活発に活動（高い）：スポーツ等活発な運動習慣をもっている場合

サッカーをやっている子どもたちは、身体活動レベルでは「Ⅲ」に該当しますね。小～中学生の年齢を例に赤枠で囲ってみましたが数字だけ見ても、どのくらいの量を摂らせてあげればいいのかわかりづらいと思います。

そこで、子どもたちの学校の給食メニュー表のエネルギー量を参考にしてみると、500kcal台後半～600kcal台後半でした（日によって差あり）。単純計算で8～9歳の男児の場合、スポーツをしている子は、3回の食事で足りない分のエネルギーや栄養を『効率よく摂れる補食』で補う必要が出てきますね。

成長期の子どもが摂っておきたい栄養素とは？

全体のエネルギー量だけではなく、成長期の子どもが特に摂っておきたい栄養素は次の４つです。
・タンパク質（肉、魚など）・・・骨や筋肉など身体の構成成分
・カルシウム（牛乳など）・・・骨の主要成分であり、細胞の分裂・分化にもはたらく
・ビタミンD（きのこなど）・・・カルシウムの吸収を助ける
・亜鉛（魚介類など）・・・ホルモンの合成、分泌を助ける

なかでもタンパク質は常に作り替えられているので、成長期の子どもは特に意識して複数の食品から毎日摂るようにしたほうがいい栄養素のひとつと言われています。成長期の子どもは、スポーツをして消費する分と、体を作って成長させる分とで成人とほぼ同じ量のタンパク質が必要です。
また成長期に必要な栄養素のなかでは、カルシウムが1番重要かのように思われがちですが、カルシウムだけではなくビタミンとタンパク質にカルシウムが有効に働く為の成分があります。

タンパク質の必要量は下の表のようになっています。

正直、表の数字を見てもイメージがしにくいので、基準となる量を調べてみました。

■タンパク質の含有量

野菜やきのこ類からもタンパク質を補うことができます。メイン料理には調味料や食品そのものがもつ脂質が多かったりしますので、副菜や汁物でもう1つタンパク質が補えるような食材を追加するのもいいかもしれませんね！

私は、日々の味噌汁の具が決まらなくて、鍋にだし汁を沸かしている間まで悩んでることがよくあります（笑）。今回のコラム作成で色々栄養素について調べたので、これからは味噌汁などにも積極的に半端に余った野菜やきのこ・海藻類を使って調整したいと思います！

子どもたちの見守りと家族の「おかえり」の気持ち

その日の試合や練習が、たとえ失敗したり辛いものだったとしても、家で温かいご飯が待っていれば…きっと子どもたちにとって【心と体のパワーチャージができる、安心で大切な場所】になってくれるはずです。

栄養のバランスもその含有量も確かに大事ですが、私たちも親でありいち人間。　日常のなかで、「その日に出来ることを・出来るだけ」おすそ分けしてあげられたら…サッカーに学校に必死に頑張っている子どもたちへサポートをしてあげられるのではないでしょうか。ママもパパも子どもたちの１番のマネージャーでありサポーターだから、サッカーのことは分からなくても力になっているはず。（…と私は信じています！）

コンディションが良いときも良くないときも、もっと飛躍したり次に改善したり…子どもたちと一緒に少しずつ前進出来たらそれでOK！サカママ・サカパパのみなさん、一緒に頑張りましょうね！