腹ペコキッズも大満足！帰宅後に待たせない晩ごはん準備のコツ
サカママコラムをご覧のみなさま、こんにちは。元養護教諭で小6と小4のサッカー少年の母・AYAです。春になって心地よい気候になり、子どもたちにとってもサッカーの試合を観戦する側にとっても、快適な季節になってきましたね。
今回は前回のコラムでも取り上げた「成長期のスポーツキッズに必要な栄養素」を考慮した献立についてです。「お腹が減った〜」という子ども達の声に日々奮闘している我が家の夕食準備を紹介します。
我が家の献立【 帰宅後の料理はスピード重視 】
みなさんのご家庭でもおそらく沢山の工夫をしながら、毎日のメニューを考えていらっしゃると思います。我が家でいつも献立を考えるときは、まず冷蔵庫の中身と相談して、ざっくりと組み合わせた料理を考えます。
- 米・小麦など
（炭水化物） - 肉魚豆
（タンパク質） - 野菜
（ビタミン類） - 海藻類
（ミネラル） - 乳製品・果物
より効率よく料理を作るには、限られた時間でどう組み立てていくかということを試行錯誤した結果。
1）メインのタンパク質のおかず（主菜）を何にするか
2）野菜（ビタミン）をどこにどのくらい使うか
3）海藻類、きのこ・乳製品・果物をどの料理に使うか
という順番で決めていくことにしました。成長期の子どもたちは、タンパク質をはじめとした成長に必要な栄養素を特に意識して複数の食品から毎日摂るようにしたほうがいいと言われています。ところが、『栄養があり子どもたちが食べてくれて、なおかつ作りやすいご飯』を毎日考えるのはとても大変なこと（涙）。
子どもたちが学校から帰ってくるまの時間帯、もしくは送迎や準備に忙しくなる時間帯までにどれだけ夕食の仕込みを終わらせることができるのかが重要になります。特にサッカーのあとの夕食準備の時間といったら…お腹を空かせた子どもたちのプレッシャーとの戦いです！
そのため私は「帰宅後に食材を並べて煮込むだけ」または「焼くだけ」「スープにするだけ」という仕込みをしておくことが多いです。「いかに手早く・出来る限り栄養バランスの取れた・腹ペコ男子が満足するご飯」を突き止めた結果、次のような仕込みをするようになりました。我が家の夕食の一例からご紹介しますので、参考にして頂けたら幸いです。
献立① 「鱈と野菜のすき焼き風」「ひじきと大豆の煮物」「お雑煮」「みかん」
この献立の仕込みセット
●鱈、木綿豆腐、各野菜・木綿豆腐を一口大にカット
●うずらはゆでて殻をむいておく
●マロニーはすぐ出せるようにセットしておく
ひじきと大豆の煮物とお雑煮（餅ぬき）は、この仕込みの時点で完成させてしまうので、仕込み用のセットには入れません。
この日は膝のケガを治療中の長男用に、タンパク質を追加したかったため「鱈と野菜のすき焼き風」の材料にうずらの卵を加えることにしました。他の野菜と一緒に煮込んで仕上げるだけなので簡単です！サッカーの練習が終わって帰宅した後は、≪鍋に並べて割り下を注ぎ、煮込む→その間にお雑煮を完成させる≫という工程のみで済みます。ちなみに人参は「金時人参」という品種で、冬の寒い季節が旬。濃い赤がとてもキレイで、普通の人参より甘味が強く美味しかったので冬におすすめです！
献立② 「鶏胸肉のガーリック醤油チキン」「ポテトサラダ（卵入り）」「ひじきの煮物」「舞茸とネギ、わかめの味噌汁」
この献立の仕込みセット
●チキンは味付けをし、袋に入れてなじませておく
●ポテトサラダ用のジャガ芋はレンジ加熱後つぶしておく
→ 具の準備：キュウリ（塩もみ後、水分をしぼったもの）・レンジ加熱済みの粗みじん切りの玉ねぎ（粗熱をとって水分をしぼったもの）・カットしたハム・ゆで卵・ホールコーン
●お味噌汁の具：食べやすい大きさにカット
●チキンの付け合わせ用野菜の準備（フリルレタス・ミニトマト）
こちらの夕食を作った日は、帰宅後の仕上げに≪チキンを焼く→その間に味噌汁作り＆つぶしたお芋に全部具を入れてポテトサラダを完成させる≫という工程を残すのみにしました。そうすれば焼きたてのチキンと、作りたてのふわふわポテトサラダが両方食べられます。ポテトサラダには、タンパク質を追加したかったので刻んだゆで卵と無塩せきのハムを入れました。
サッカーの日は帰宅が遅く次の日も学校や試合で早起きが必要です。そんな日は特に早く寝かせてあげたいと思うので、夕食は野菜などで彩りを工夫をし、「美味しそう！」と子ども達がすぐにパッと食べてくれるメニューを選ぶことが多くなります。「おっ♪食べたい！」と思ってもらえるように、母さんの苦労がここでも発揮されます…！
アイディアに困ったときの「あと一品お助けメニュー」
献立のアイディアが浮かんでこないときに、丼物（タンパク質が摂れるもの）・味噌汁に合わせて、よく作る一品メニューを紹介します。
ブロッコリーのガーリックソテー（１）と、大学芋（２）です。(1)はオリーブオイルとガーリックが食欲を刺激してくれる一品。何よりブロッコリーはビタミンC（100ｇあたり140ｇ）もタンパク質（100ｇに5.4ｇ）も多くて、スポーツのあとの体にぴったりです！（２）はさつまいもの豊富な食物繊維やビタミン類・カルシウムが補給でき、さつまいも本来の糖質が豊富なので砂糖控え目でも大丈夫。
そして何より、さつまいもは子どもが大好き！いつもあっという間に完売してしまいます。品数が少ないとき、時間がないときにパクパクと完食してくれた時には、「ああ、今日は子供たちも喜んで沢山食べられて良かったな」「何とか栄養も補給できたかな」とホッとした気持ちになります。
※さつまいもは消化時間がかかるので、食事の時間が遅くなるときは食べすぎ注意です。どちらのメニューも、冷めても美味しく食べられますよ！
体を作るのは、やっぱり日々のご飯から
春から夏に移り変わるこれからの季節、気温や湿度が上がります。それに加えて本格的に学校行事もたくさん入ってきますよね。朝晩の寒暖差や梅雨を経て、ますます運動や学校行事とのバランスを考えながらの体調管理が必要になります。
子どもたちの体調や一日の過ごし方、外の気温や湿度、運動量、身長体重の増え具合などによって、食事の内容を少しでも調整できるようにしてあげられたら、もっと体づくりのサポートをしてあげられるだろうなと思います。食材は旬のものや地元で採れたものを選ぶだけでも変わってくるでしょう。
私もメニューの幅をもっと色々アップデートしながら、できる時にできるだけ、学校生活やサッカーなどを頑張る子どもたちのサポートができればいいなと思います。
