補食にオススメ！アレンジ自在のバラエティー蒸しパン

こんにちは。アスリートフードマイスターの外村直美です。
新学期になりました。ご進学・ご入学おめでとうございます。中にはこのタイミングでサッカーを始められたキッズもいるかもしれませんね。サッカーキッズにどんなものを食べさせてらいい？というママに、月ごとの食材やテーマを挙げながら、レシピを紹介していきたいと思います。今月は、補食にオススメの蒸しパンのレシピです。

アレンジ自在☆はちみつ蒸しパン

材料（4個分）

作り方

1. 米粉とベーキングパウダーを合わせておき、卵・牛乳・はちみつと順に加え、よく混ぜる。
2. 熱カップの底に好きなアレンジ具材を入れ、上から１のタネを流し入れる。
3. 蒸気の立った蒸し器にかけ10分くらい蒸す。竹串をさしてなにも付いてこなかったら完成です。

『補食』と『おやつ』はどう違う？

アスリートにも成長期の子どもにも必要な4食目『補食』。食事と食事の間に摂る間食なので、いわゆる『おやつ』と混同しがちですが、ケーキやスナック菓子のことではありません。

運動により消費されたエネルギー、タンパク質、ミネラル類の補給を目的とした食事のことを『補食』といいます。ですので、試合前には糖質をしっかり摂ってスタミナや集中力を切らさないための、トレーニング後には疲労回復を助けるための食べ物を用意してあげましょう。この際、ケーキやスナック菓子のように脂質の高いものや、添加物が入っているものは消化に悪く、他の栄養素の吸収を阻害する恐れがあります。すべてのスナック菓子がそうとは限りませんが、スポーツ現場には好ましくありません。

では、具体的にどんなものを選んだらいいのでしょう？ 栄養素からいえば、『糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラル類が補給できるもの』『消化に時間のかからないもの』となります。具体的には、おにぎり、バナナなどのフルーツ、焼き芋、だんご、どらやき、カステラなどが良いでしょう。これからの季節は特に傷みにくいもの、というのもポイントになります。

今回のレシピは朝食としてもオススメ！

今回ご紹介した蒸しパンは、15分もあれば出来てしまい、何も加えないプレーンのものでも糖質・タンパク質・ミネラル類がしっかり摂れます。手早く栄養が摂れるので、朝食にもオススメですよ。中に合わせるものを変えて、味も栄養素も色々な組み合わせを楽しんでください。

また、米粉の代わりに薄力粉を使ってもOKです！ 薄力粉を使う場合は混ぜすぎるとグルテンの働きで膨らみにくくなるので気を付けてください。糖分として使っているはちみつは、すぐにエネルギーに変わる「ぶどう糖」を主成分とし、ビタミン・ミネラルも豊富なので、アスリートの食事ではよく利用されています。