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ぐっすりは朝からつくる!睡眠の質UPの朝食の3つのポイント

みなさん、こんにちは!
スリープトレーナーのヒラノマリです。

新学期がはじまりだんだん元の学校生活のリズムに慣れてきた頃。
サカママのみなさん、夏休み本当にお疲れ様でした!!
本当にサカママのみなさんを尊敬します…。

せっかくの新学期、朝ごはんをちょこっとひと工夫してお子さんの睡眠の質をUPしてみませんか?
実は朝ごはんの内容によって、夜の睡眠の質にも影響が出てしまうほど睡眠にとって朝ごはんは重要なのです!
そこで今回は、明日からすぐ実践できる朝ごはんのポイントについて解説していきます。

■①トリプトファンが含まれている食材を取り入れる■
トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、体内では合成できないため毎日食べ物から摂取する必要のあるアミノ酸です。
このトリプトファンは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンのもとになるので睡眠と深く関係があると言われています。

摂取したトリプトファンは、
トリプトファン
 ⇓
セロトニン(幸せホルモンと呼ばれており、不安やイライラ解消に◎)
 ⇓
メラトニン(睡眠ホルモン)
と時間をかけて体内で変化(進化)し、約15時間かけて睡眠ホルモンのメラトニンになります。メラトニンになるには約15時間もかかるため、逆算をして朝食でトリプトファンを意識して摂取することが大切になります。

トリプトファンは、
肉、魚、卵、大豆、乳類、バナナ、白米等に含まれていますが、特に鮭、納豆、たまご、白米、みそ汁などはトリプトファンが多く含まれているうえ、朝食にも取り入れやすいのでおすすめです!

■②ビタミンB6、葉酸、マグネシウムなどビタミンミネラル類も一緒に摂る■
トリプトファンは、単独で摂取しても睡眠ホルモンのメラトニンに進化をしてくれません。
トリプトファンがメラトニンに進化をするためには、ビタミンB6、葉酸、マグネシウムなど様々な栄養素が必要となります。

忙しい朝におすすめなのは、バナナ!
バナナはトリプトファンに加えてこれらの栄養素をバランス良く含んでおり、私も朝食に必ず取り入れています。

■③咀嚼を意識して、よく噛んで食べる■
『よく噛んで食べる』というのは昔から言われていますが、実は睡眠にとっても非常に重要なポイントなんです!

固形のペレットと、噛む必要のない粉末のペレットをマウスに与えて睡眠への影響を比較した実験では、粉末のペレットを食べたマウスは昼夜のメリハリがなくなってしまい、睡眠への影響のみならず記憶力も低下してしまったという結果が報告されています。
朝ごはんをよく噛んで食べることが、良い睡眠にも記憶力にも大切ということなのです。

食べ物でいうと、漬物や煮物、海藻など伝統的な和食は洋食に比べ咀嚼回数が多いと言われています。
朝ごはんがパン派の方は、『咀嚼』をプラスしてあげられるようなもの、
例えば付け合わせのスープに根菜をプラスしてみたり、サラダにニンジン(にんじんラぺをカレー粉で仕上げてあげるとお子さんでも食べやすいですよ!)をプラスするなどしてあげると無理なく咀嚼回数を増やすことができます。

こうやって見てみると、大幅に朝食のメニューを変えなくても『ちょこっとひと工夫』するだけで、気軽に夜ぐっすり眠る準備を朝から整えることができます。
ぜひみなさんも試してみてくださいね!

WRITER PROFILE

ヒラノマリ
ヒラノマリ
某大手インテリア会社でベッドや寝室のコンサルティングなどを経て、日本では珍しいアスリート専門の睡眠トレーナー『スリープトレーナー』としてJリーガーから五輪出場選手などの睡眠を指導。自身も子どもの頃睡眠に悩み、現場経験から得た商品知識やわかりやすい睡眠の豆知識はアスリートにも好評。大のサッカー好きでスタジアムに足を運ぶことも。睡眠健康指導士、アスリートフードマイスター2級などを保持。
https://sleeptrainermari.themedia.jp

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