生活習慣と食生活を改善して免疫力を高めたい！おすすめレシピもご紹介♪

新型コロナウイルス終息に向けての期待となるワクチン接種が、高齢者や医療関係者に進みつつありますが、サカママ世代やサッカーキッズ達への接種はいつになるのでしょうか？ 今、私たちにできることは、手洗い・うがいなどの感染対策を徹底することと、免疫力を高めることだと感じています。

今月のコラムは、アスリートアロマトレーナーやスポーツフードアドバイザーの勉強を通して学び取り組んでいる、我が家の「免疫力UP対策」をご紹介します。

免疫力を左右するのは生活習慣と食生活

新型コロナウイルスが猛威を振るうより前でも、毎年インフルエンザにかかってしまう人と全然病気にならない人など、免疫力が人によって違うと感じたことありませんか？
人によって免疫力に差が生じてしまう要因には、生活習慣と食生活が大きく関わっていると言われています。我が家もコロナ禍になってから、これまで以上に生活習慣や食生活の改善を心掛け、「コロナにかからないために頑張ろう！」と子どもたちにもよく話すようになりました。

【1】腸内環境を整え免疫細胞を元気にする！

ウイルスが体内に侵入した時、身体の中でウイルスと戦ってくれるのは「免疫細胞」です。免疫細胞はリンパ液に乗って、侵入者がいないか全身をパトロールしていますが、体内の免疫細胞の約7割が腸内に存在すると言われており、腸内環境を整えておくことが免疫力UPのカギです。

腸内環境を整えるためには、まずは便秘にならずに腸内をきれいにしておくことが一番！ そのために、こんなことを心掛けています。

• きのこ、ごぼう、れんこんなど食物繊維が豊富な食材をたくさんとる
• ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなどから乳酸菌をとる
• 油を選ぶ時はなるべくオリーブオイルを使う（オリーブオイルは古くから天然下剤と呼ばれるほど！）
• 朝一番にコップ一杯の水を飲んで腸を動かす

また、免疫細胞も名前の通り「細胞」の一つなので、その主材料はたんぱく質と脂質です。免疫細胞を元気にするため、良質なたんぱく質と脂質を毎食しっかりとることも大切です。特に、大豆製品は良質なたんぱく源な上、粘膜を強くするビタミンB群や腸内環境を整える食物繊維が豊富なので、おすすめの食材です。

【2】「ファイトケミカル」を含む食材をたくさん食べる

「ファイトケミカル」とは、主に野菜や果物の色・香り・苦み・辛みに含まれる植物性化学物質のことです。免疫細胞を活性化すると共に、優れた抗酸化作用を持ち、免疫細胞を傷つけ生活習慣病の原因となる活性酸素を除去する働きを持ちます。

特にアスリートは、呼吸数が多いことや緊張・ストレスを感じることで非アスリートに比べ活性酸素が発生しやすいとの統計もあります。野菜嫌いな息子も、毎日色の濃い緑黄色野菜や果物をたくさん食べるように頑張ってくれています。

ここで、私のおすすめのお手軽レシピを1点ご紹介します。

鶏肉といろどり野菜のオーブン焼き

材料（2人分）

作り方

1. 鶏もも肉はすじを切り、縮みを防ぐように皮目にフォークを数か所刺し、一口大に切って塩コショウを揉みこみます。
2. 野菜類、きのこ類はきれいに汚れを落として、食べやすい大きさに切ります。材料には、今回撮影に使用した食材をご紹介していますが、野菜もきのこも、安く手に入ったものや冷蔵庫にあるものでも大丈夫です。
3. １と２をオーブン用の鉄板に広げ、塩コショウを軽くふりオリーブオイルを回しかけ絡めます。特に鶏肉の皮目にオリーブオイルをかけると、皮がパリッと焼けて香ばしくおいしく仕上がります。
4. ローズマリーがある時は、ここで一緒に絡め冷蔵庫で少し休めオイルに香りを移します。
5. オーブン220℃で様子を見ながら20～30分焼きます。ローズマリーは焦げてしまうので、一旦取り出してから焼いてください。
6. 焼きあがる少し前に、ローズマリーを戻し軽く火を通します。
7. 焼きあがったら、お皿に盛り付け、パセリとレモン汁をかけて完成！

切って、絡めて、オーブンに入れるだけ！ 超お手軽で簡単なのに、免疫力UPの効果もあり、野菜のうまみが出てとっても美味しいです♪ ぜひお試しあれ♪

ぜひお料理に取り入れてみて欲しいハーブ「ローズマリー」

ローズマリーは「若返りのハーブ」とも呼ばれ、抗菌・抗ウイルス・抗酸化作用に加え、集中力ややる気をUPさせるアスリートにはおすすめのハーブです。スーパーマーケットなどでも比較的手軽に手に入るので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

【3】夏でも体を冷やし過ぎない習慣を心掛ける！

これから暑くなり、熱中症がとても心配です。熱中症の危険を感じたら、身体を冷やすことが最も大切ですが、暑いからといって普段から室内で冷房を強くきかせて身体を冷やし過ぎることは免疫力低下に繋がります。

体温が1℃下がると免疫力は30％下がると言われていますので、夏場でも次のことを意識して、身体を冷やさないように気を付けていきます。

• 身体を温める食材をとる
• 氷を大量に入れてキンキンに冷えたお水ばかり飲まない
• 暑くてもシャワーだけで終わらず、湯船に浸かって身体を温める
• 冷えた室内では1枚羽織れるものを持っておく

また、冷房の使い過ぎで自律神経のバランスが崩れると、冷房病や夏バテの原因にもなります。これらは、頭痛やだるさ、食欲不振の原因にもなり繋がります。冷房の使い過ぎに注意し、扇風機を併用したり、ペパーミント、レモンなどの清涼感のあるアロマを部屋に漂わせたりすることで、体感温度を下げて快適に過ごすこともおすすめですよ。

【4】たくさん笑って家族で免疫力UP

免疫細胞は、ウイルスと果敢に戦う戦士である反面、人の心の動きにとても敏感だと言われています。「悲しい」「さびしい」「つらい」などマイナスの感情やストレスにとても弱く、これらは免疫力の低下につながってしまいます。
逆に、ニコニコ笑顔で過ごすことや、「わっはっは」と大笑いすること、口角を上げて作り笑いするだけでも、表情筋の動きが幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促し、免疫力をUPさせる効果があると言われています。

コテコテの大阪人の我が家は、家の中でもボケ・ツッコミの楽しい会話でたくさん笑ったり、お笑い芸人さんのネタを見て大笑したり、大好きなサッカーを笑顔で楽しんだり、毎日笑いが絶えない気がします＾＾。 もちろん、イライラ、ムカムカ、メソメソすることもありますが…（苦笑）。

免疫力UPのためにできることは色々ありますが、まずは笑顔で過ごすことを心掛けてみるのが一番手っ取り早いかもしれません！ みなさんも、今日もたくさん笑ってくださいね♪