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免疫力アップ飯

今こそ必要「免疫力アップ飯」ーアスリートをサポートする管理栄養士直伝!(後編)

AuB株式会社(サッカー元日本代表・鈴木啓太さんが代表)でアスリートの食事指導を行っている管理栄養士チームのみなさんによるレシピ「免疫力アップ飯」。後編では、免疫機能向上と花粉症などのアレルギー症状緩和に役立つメニューをご紹介します。

前編はこちら

免疫機能アップ&花粉症の緩和に「きのこたっぷり豆腐ハンバーグ」

きのこたっぷり豆腐ハンバーグ

エノキ茸としめじをふんだんに使った、シャキシャキ食感が楽しめる「きのこたっぷり豆腐ハンバーグ」。とくにきのこに含まれるビタミンDは免疫調整ホルモンと言われるため、このメニューは免疫機能の向上やアレルギー症状の緩和にも役立つというわけです。また、きのこは水溶性食物繊維を豊富に含み、善玉菌の餌になるので、腸内環境を整えるにも最適です。

さらに、このメニューには、豆腐、ミンチ、卵を使っているため、スポーツキッズに必要なタンパク質もしっかり補給。豚肉にはビタミンB1が含まれるので、疲労回復にも役立ちます。

練習で帰宅が遅くなってしまったり、疲れすぎてしまうと食欲が落ちてしまうこともありますよね。でも、このハンバーグにはご飯に合う甘辛ソースをプラスしているので、食欲もアップするはず。とはいえ、甘辛ソースとなると、気になるのが糖分。砂糖を使うと糖質の取り過ぎになってしまいます。このソースには、カロリーゼロの自然派甘味料「ラカントS」を使用しています。「ラカントS」などを上手に活用して、糖質のコントロールを行い、余計な脂肪をつけない効率の良い体づくりをしていただければと思います。

材料(4人分)

タネ  
絹ごし豆腐 200g
合い挽き肉 200g
パン粉 1カップ
エノキ茸 1袋
1個
塩こしょう 少々
照り焼きソース  
○ラカントS 大さじ2
○酒 大さじ2
○醤油 大さじ2
△水溶き片栗粉 片栗粉 大さじ1、水130ml
しめじ 1袋
ごま油 大さじ1(焼き用)、小さじ1(ソース用)

作り方

えのきだけを1cm幅に切る。絹ごし豆腐は水気を少しきっておく。
ハンバーグのタネを粘りが出るまで混ぜ、4等分にする。空気を抜きながら楕円形にまとめる。その際に真ん中はくぼませる。
熱したフライパンにごま油をひき、②を焼く。片面に焼き色がついたら、反対面は蓋をして蒸し焼きにする。焼けたハンバーグはお皿に盛り付ける。
空いたフライパンに、しめじを入れて炒める。しんなりとしてきたら〇を加え、△でとろみをつける。
お皿に盛ったハンバーグに④のソースをかけて出来上がり。

抗酸化作用で疲労回復のスピードアップ!「かぼちゃとナッツのヨーグルトサラダ」

かぼちゃとナッツのヨーグルトサラダ

疲労回復につながるビタミンACEをとることができるかぼちゃを使ったサラダです。またナッツには、カルシウムや亜鉛などのミネラル分と、活性酵素を抑制する抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。

かぼちゃやナッツには食物繊維が多く含まれているのも特徴です。とくにかぼちゃには、不溶性食物繊維が豊富なので、腸を刺激し、便通を促す働きも。さらに、乳酸菌が豊富で整腸作用が期待できるヨーグルトも加えているので、腸内環境を整える逸品なのです。なお、ヨーグルトは、1つの種類(メーカー)ではなく、いろいろな種類(菌)をとるのがオススメです。

材料(4人分)

かぼちゃ 250g
ミックスナッツ 10g
きゅうり 1/3本
ツナ缶 1/2缶
○マヨネーズ 大さじ1
○塩胡椒 少々
○プレーンヨーグルト 小さじ4
○ラカントS 小さじ1

※ミックスナッツは「無加塩、素焼き」のものを選びましょう。

作り方

かぼちゃは種とワタを取り、一口大に切って電子レンジ600wで7~8分加熱して、熱いうちに潰す。
きゅうりは輪切りにし、塩もみした後、水分を絞っておく。ミックスナッツは刻む。
①と②、ツナ缶、〇の調味料をすべて混ぜ合わせる。
器に盛り付けて出来上がり。

このレシピのポイントの一つが「ラカントS」を使っていること。ヨーグルトの酸味と「ラカントS」のシロップタイプのさっぱりした甘みが、かぼちゃのまろやかさとマッチします。食事の副菜としてだけでなく、小腹が空いた時の補食にもぜひ。

今回のレシピで使用した「ラカントS」とは?

ラカントS
スーパーマーケット(砂糖・調味料売り場)では、女性イラストが目印。
ラカントS
ドラックストア、薬局・薬店では、羅漢果の実など写真パッケージで販売。

「ラカントS」は、漢方原料にも使われるウリ科の果実である「羅漢果(ラカンカ)」から抽出した高純度エキスと、トウモロコシの発酵から得られる天然甘味成分「エリスリトール」という2つの天然素材から作られた、カロリーゼロの自然派甘味料。砂糖と同じ甘味度なので使用量の換算いらずで使いやすく、加熱しても甘さはそのまま! 顆粒タイプとシロップタイプがあります。

じつは、スーパーマーケットとドラックストア、薬局・薬店ではパッケージが異なります。スーパーマーケット(砂糖・調味料売り場)では、女性イラストのパッケージ、ドラックストア、薬局・薬店では、羅漢果の実など写真パッケージで販売しています。購入する際の参考に。

>>「ラカントS」のさらに詳しい情報、購入はコチラ!

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