寒い冬こそ意識したい！免疫力を高める食事のポイント
こんにちは！管理栄養士の佐藤彩香です。 今年からサカママライターとして、月一コラムを担当させていただきます。どうぞよろしくお願いいたします！
さて、寒い日が続いていますが、皆さまご体調を崩されてはいないでしょうか？ 新型コロナウイルスの感染者数も増えていますし、今の時期はインフルエンザ等もあり、親御さんは不安な気持ちが多いのではないかなと思います。私たちのできることとして、手洗い、うがいをしていただいていると思いますが、それだけではなく、食事からも自分自身の免疫を上げていくことが大事になります。そこで、今回は「免疫力を高める食事のポイント」を4つご紹介します。
免疫力UPのポイント①
温かい汁物や飲み物で身体を冷やさない
体温が1度下がると免疫力は30％も低くなると言われています。冬は冷えからくる免疫低下に注意したい季節。身体の冷えは、免疫だけでなくさまざまな不調を引き起こす原因の一つとなっています。食事の時には温かい汁物を取り入れたり、それ以外の時間も温かい飲み物を飲むなど、身体を冷やさないように意識しましょう。
免疫力UPのポイント②
ビタミンDを積極的に摂る
免疫機能には、病原体の侵入をいち早く察知して対応してくれるものと、前回の経験を活かして病原体を攻撃してくれるものとがあります。前者の時に活躍する、病原体や老廃物を食べて掃除してくれるマクロファージという免疫機能があるのですが、ビタミンDはこの機能を活性化してくれることが分かってきました。さらに、ビタミンDは細菌やウイルスに強い物質を作り出すことで、身体のバリア機能も高めてくれます。このように、ビタミンDを十分に摂取することが、免疫力の向上にも繋がっていきます。
ビタミンDが多い食品は魚やキノコ類なので、これらを積極的に食卓に取り入れてみてください。魚を調理することのハードルが高ければ、鯖缶やツナ缶、さんまの缶詰などを使用してもOK！ また、しらすや鰹節などをご飯にふりかけて食べたりするのもいいですね。
免疫力UPのポイント③
色鮮やかな野菜や果物を積極的に食べる
多くのビタミン・ミネラルを含んでいる緑黄色野菜や果物。ビタミンの中でも、特にビタミンA・C・E（ビタミン
免疫力UPのポイント④
腸内環境を整える
免疫力を担っている細胞の多くは腸に存在するので、腸内環境を整えておくことは免疫力向上のためにとても大切です。腸内をキレイにするために、次の3つのポイントを意識してみてください。
しっかり水分をとる
寒い季節は夏場に比べると、無意識のうちに水分を摂らない傾向に陥りがちです。それによって、疲労感や倦怠感を感じるだけでなく、便が出にくくなり、腸内環境が悪化する可能性も高くなりますから、冬場でも積極的に水分をとることを心掛けてみてください。尚、ジュースなどではく、出来ればお水やお茶などがおすすめです。（先にも述べたように、身体を冷やさない温かい飲み物だとなお良しです！）
発酵食品を食べる
腸内環境の改善には、菌を増やしていくことが非常に大事です。お漬物や味噌やヨーグルトなど、発酵食品は腸に良い菌をたくさん含んでいるので、積極的に食事に取り入れましょう。ただし、一気に多く取り入れるよりはこまめに取り入れた方がベター。なるべく3食に分けて取り入れてみてくださいね。
食物繊維を摂る
発酵食品に含まれる菌を増やす餌となってくれるのが、食物繊維です。食物繊維が多い食材としては、ごぼうや人参、れんこんなどの根菜類、果物や海藻類などがあげられます。発酵食品に加えてこれらの食材も取り入れるようにすると、菌をどんどん増やすことができますよ。
寒い冬こそ体調管理をしっかりと！
寒い日々はまだ続きます。体調を崩すと大好きなサッカーができなくなってしまいますから、食事の面からも免疫力UPを意識して、体調管理につとめてくださいね。
