コロナ後の練習再開！？に向けての体力回復トレーニング
コロナ後の練習再開！？に向けての体力回復トレーニング
皆さまこんにちは！
サッカーコーチ・企業研修・経営コンサルタントの丸山寛之です。
緊急事態宣言が解除となりましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか？
私は東京ですが、まだまだ自粛生活を余儀なくされておりまして
なかなか落ち着かない状況が続いています。
皆さんのお住まいのエリアでは場所によっては
コロナ前にゆっくりと戻りつつあるところもあるのではないでしょうか。
各サッカーチームも少しずつ練習を再開してきています。
大会の予定も少しずつですが決まってきています。
このままいけば、秋頃に公式戦が再開されそうです。
練習にあたっては
練習前の体調チェックもそうですが、密を避け、ソーシャルディスタンスに配慮しながら
練習を再開をしているようです。
練習内容は急にサッカーの激しい練習を始めてしまっては怪我をするので
体力回復のための練習メニューを用意しているチームが多いようです。
聞いた話ですが、久しぶりにフルコートでいきなりサッカーを行い、
肉離れになったり、膝や足首等の関節を痛めたという話を聞きました。
思った以上に運動不足により体力が低下していると思います。
脳はコロナ前の動きをしようとしますが、体はそのとおりに動かず、
怪我につながるケースがあると思います。
また既に7月になり、暑い時期に突入していますので
熱中症のリスクもあります。
ということで時間をかけて少しずつ体力を戻していきましょう！
そうはいっても東京ではまだグランドが使えないところが多く、
自主練が主体になると思います。
最初の1ヶ月は自主練＋体力回復トレーニングがお勧めです。
それでは簡単にできる体力回復トレーニングをご紹介します。
“コロナ後の体力回復トレーニング！”
自主練はこれまでのご紹介をいたしました
・コーディネーショントレーニング、
・ドリブルドリル、
・体幹トレーニング等を継続して続けることがポイントです。
体のいろんな場所を使いますので筋力の回復が見込めます。
ただし、サッカーで行うインターバルのダッシュに必要な体力や持久力は
これらのトレーニングでは戻りません。
だからといっていきなりダッシュの練習をするとそれこそ怪我をしてしまいます。
したがいまして慌てず、自分自身の体の様子をみながら
少しずつ強度を高めていくことがポイントです。
体力回復トレーニング（1ヶ月～2ヶ月程度）
※体力回復に合わせて強度を上げたりやオーガナイズを変える
【ウォーミングアップ】
・アキレス腱、太もも裏、足首、膝、股関節を就寝にストレッチ
※久しぶりの運動の場合は伸びないので動かす程度
・ステップワーク（様々なステップ、ジャンプ等を行う）
※その場で片足、両足で前後左右のジャンプから始めて
関節を軽く動かすことから行い、次にサイドステップやバックステップ、
ターン等を入れていく
※再開直後は関節も動き辛いのでゆっくり始める
・ウォーキングor軽いジョグ（10分～15分）
※腕をあげたり、肩を回したり固まった筋肉をほぐすイメージで
※足を大股にしたり、回したり、前後左右に上げたりしながら下半身もほぐすイメージで
・30mラン（50%）ボール無し→ボール有り
※ボールの感覚を確認しながら行う。ボールが足から離れると
ついダッシュする選手が出てくるのでそこはゆっくりを促す。
【サッカートレーニング】
・2人で向かい合ってのパス＆コントロール
※最初はひとりが投げて体の様々な部分でコントロールして返すことから開始
※次に5m位の距離をとってパス＆コントロール
※久しぶりに強く蹴ると怪我をするのでゆっくり始める
※ロングパスや強いシュートも再開直後は避ける
※コントロール重視から回復に合わせ強さも要求していく
・スクエアパス＆コントロール
※コントロールの乱れを修正
※行きたい方向を意識したコントロール
※強さよりも見て、タイミングや正確さを促す
・4vs2、6vs2等でポゼッションに重点を置いたトレーニング
※ディフェンスの強い寄せより、オフェンスの位置やタイミング等を重視
※再開当初は強いあたりは避ける
・ミニゲーム
※再開当初はフルコートのダッシュ等をさせないように小さいオーガナイズで
ポゼッション重視で行う
※強いあたりを避けるため、ピッチを分割して動ける範囲を制限しても可
【クールダウン】
・アキレス腱、ふくらはぎ、すね、ふともも、太ももの裏が張るので入念に伸ばす。
股関節、膝、足首等もほぐす
後は、十分な睡眠、十分な食事を促してください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
皆さまお体に気を付けてご自愛ください！！
