いよいよ夏本番！！サカママが自宅でできる“食”を通したサポートの仕方

2025-07-09

こんにちは。サカママライターのHIROです。さて、かなり短かった梅雨も終わり、いよいよ暑い夏本番というところでしょうか。体育館での屋内スポーツとは違い、サッカーや野球などの野外スポーツは…とにかく暑い！！！「暑い」という言葉では表現しきれないほど「暑い」です。そこで、今回は夏バテや熱中症についてあらためて対策などを確認しつつ、末尾には子どもたちの食生活についてフォーカスした内容を書きたいと思います！

再確認！！夏のサッカーには、小ボスの夏バテと大ボスの熱中症に注意！！

まず、夏といえば「夏バテ」と「熱中症」ですね！両者の違いは、前者は医学的な定義はされていないようですが、症状として、慢性疲労、胃腸症状、睡眠障害、ストレス症状、モチベーション低下等があるそうで、自律神経失調が主な原因とする意見があります。よって、夏バテの原因としては、夏の暑さからくる熱ストレス、水分過剰状態、冷たい飲料などの過剰摂取と考えられています。一方、後者は生命に関わる疾病です（※1）。私の中で、夏バテは小ボス、熱中症は大ボスという認識でいますが、皆さんはどのような認識をされているのでしょうか？

大ボスの熱中症について少し掘り下げていくと、公益財団法人日本スポーツ協会により発行されている“スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック”（※2）では、「熱中症とは暑熱環境で発生する障害の総称で、熱失神、熱けいれん、熱疲労(熱ひはい)、熱射病などに分けられます。この中でもっとも重いのが熱射病で死亡事故につながります。」と書かれた後に、「スポーツで主に問題となるのは熱疲労と熱射病です。最重症型である熱射病では死亡率が高いので、熱射病が疑われる場合には一刻を争って身体冷却をしなければなりません。」と記載されています。

少年サッカーチームでの暑さ対策、皆さんのチームはいかがですか？

最も気温が高くなる正午前後は、特に注意が必要かと思いますが…息子が所属しているチームでは、監督やコーチがこまめに水分補給の時間をとってくださることが多い印象があり、ペットボトルで作った氷を持ち寄ってバケツで氷水を作り、柄杓で子どもたちの頭に冷水をかけてあげたり、サッカー用の帽子を冷水で濡らしたりして念入りに対策をとっています。皆様の知識と配慮があってこそ、夏の練習や試合は万全の準備の中で乗り越えられるのだと思いました。

しかし！！一言言わせてもらうと（笑）、室内スポーツ出身の私としては、こんなに暑い時に野外でスポーツをするもんじゃないだろ！！というのが本音です。そんな悶々とした中で見つけたのが、Jリーグ気候アクションのサイトです（※3）。元Jリーガーの中村憲剛氏・小野伸二氏・内田篤人氏がゲストとなって近年の異常気象についてお話ししている動画もありました。つまり、地球温暖化は、「夏バテ」と「熱中症」の増加に影響を与える世界規模の脅威といえると思います。今回はこの内容を深掘りしませんが、ぜひサイトをご参考ください。

小ボスの夏バテと大ボスの熱中症を攻略・対策したい！！（※1）

では、私の得意分野である“食”を通して、普段の生活からできることを考えてみました。まず、夏バテと関連の深い自律神経失調を防ぐために、脳と繋がっている腸（脳腸軸といいます）の機能を正常にしておくことが大切です。急速な水分補給や極端に冷たい飲料などの一気飲みは、胃腸管ダメージが大きいようです。ただし、冷たい飲料水はチビチビ飲むことで胃腸管へのダメージを軽減して、熱ストレスを緩和してくれるようです！！

また、十分な炭水化物の補給は、特に暑熱下の運動に伴う胃腸管の不調が緩和されるという結果が出ています。ただし、運動中は消化に良いもの（米飯等ではない、飲料ゼリーや果物などの甘いもの）の摂取がオススメされています。よって、普段の食生活から炭水化物は積極的に摂取する必要があります！ もう少し言うと、食物繊維や発酵食品などはプレバイオティクスと呼ばれており、腸内環境を整える作用が高いです。

結局のところ、和食をベースとして、野菜・豆類・海藻類・きのこ類・乳製品を意識的に摂取するような食生活を継続して進めると、小ボスの夏バテと大ボスの熱中症の攻略・対策が可能となります！難しく考えずに、まず和食中心の食生活からスタートしてみてください！！

余談ですが…我が家の食卓は、小学2年生の息子からのリクエストによって、ほぼ毎食和食です！おかずは小皿でちまちま出すことが多いのですが、切り干し大根・ひじき・それ豆（枝豆、煮豆）・サラダ（葉物野菜、ブロッコリー、トマトなど）、焼き魚（ほっけの頻度高め！）、卵焼き、乳製品、具沢山の味噌汁、おにぎりなどなどが朝昼の食卓を順番に彩ります。笑