【睡眠×寒さ対策】寝起きをよくするための睡眠環境のポイント

2024-12-19

みなさんこんにちは！ 【スポーツ×睡眠】をコンセプトにアスリートの睡眠サポートを行っている、スリープトレーナーのヒラノマリです。「＃スリトレ」はスリープトレーニングの略で、プロ選手も実践している私の睡眠メソッドの略になります。今回もサッカージュニアとママのための＃スリトレをお伝えします。

暖かかった秋から、一気に冬らしくなった今日この頃。寒さで朝起きるのが辛かったり、寝ている間に喉が乾燥しやすかったりと、冬ならではの睡眠のお悩みも多いかと思います。そこで今回は、寝起きをよくするための睡眠環境のポイントについて解説したいと思います。

寝起きが悪い原因は、深部体温が低いから！？

冬～春先の快適な寝室環境は、室温16～19℃、湿度は50％と言われています。眠りに入るとき、人は深部体温（脳や内臓など、体の内部の温度）が下がり、起床時に向けて明け方から徐々に深部体温が上がっていきます。しかし、真冬の寝室の室温は10℃を下回ることもあります。寝室が寒すぎると、いくら布団をたくさんかけていても、寒い空気が呼吸を通して体に入ってきてしまいます。そうすると肺が冷やされ、深部体温が下がりすぎてしまい、明け方に寒さで起きてしまったり、深部体温が上がり切らず寝起きが悪くなってしまう原因にもなります。

そのため、冬場は布団を重ねて暖を取るだけではなく、寝室全体の空気をある一定の温度（室温16～19℃）に保つことが大切です。まずは、寝室に温度と湿度がわかる温湿度計を置いて、睡眠環境の見える化をし、理想的な寝室環境の数値に近づけてみましょう。温かい布団の中とその外では温度差が20℃以上あることもあり、ヒートショックの原因にもなるのでぜひ意識したいポイントです。

冬の賢いエアコンの使い方

もちろん一晩中暖房を使用して室温を16～19℃に維持するのでもいいのですが、電気代を考えるとちょっと難しい場合もありますよね。そのようなときは、就寝前・起床前は30分ほど暖房を使用し部屋全体を暖めるようにしましょう。特に寒い日は寝起きが悪い、なかなか布団から出られない……という方は、起床30分前の暖房だけでもタイマーでセットしておくのをオススメします。深部体温が上がりやすくなるので、寒い日でも起きやすくなるはずです。

そして、効率よくお部屋を暖めるためのコツもあります。
それは、冬にエアコンを使用する場合は、風向を下向きにすること！ 温かい空気は天井付近に溜まり、冷たい空気は床付近に溜まりやすい性質があります。そのため風向を下向きにすることでお部屋全体が暖まりやすくなるのです。お持ちの方は、サーキュレーターを合わせて使用することで、部屋の空気をかき混ぜ、天井と床の温度差をなくして室内の温度を均等にすることができるので、より効率的に暖めることができます。

湿度の維持に！コーヒーフィルターで簡易加湿器を作ってみよう！

しかし、エアコンを使用すると湿度が下がってお部屋の乾燥も気になりますし、睡眠にとっても湿度50%は維持したいところ。もちろん、加湿器を使用するのが一番ですが、すべてのお部屋で加湿器を使用することは難しいと思います。
そこで、ご自宅にあるもので簡単に簡易的な加湿器を作る方法をご紹介します！

材料

•コップ
•コーヒーフィルター：２〜3枚
•輪ゴム

作り方

コーヒーフィルターを蛇腹状に折って根本を輪ゴムでとめる（これを２〜３個作る）。
①で作ったものの輪ゴムで止めた根本を持ちながら、お花状に広げる（入学式・卒業式にあるようなちり紙のお花を作るイメージで）。
コップに８割ぐらい水を入れて、コーヒーフィルターのお花をコップに入れる（このときに輪ゴムで止めた位置ぐらいにしておくとコーヒーフィルターが水に沈まずに良いです）。