試合のパフォーマンスアップにつながるオススメのレシピメニュー2選
サカママの皆様こんにちは。アスリートフードマイスターのモネです。
まだまだ暑い日が続きますね。お子様たちは厳しい夏を乗り越え、更に逞しくなっている頃でしょうか。サカママの皆様も、暑さ対策など、お子様の体調ケアには気を遣われていると思います。
今回は食事の面からのサポートを一緒に考えてみましょう！ 7月のコラム（ トレーニング・試合後の疲労回復に適したオススメのレシピメニュー3選＋1 ）で紹介したように、選手の食事は試合前と試合後など、タイミングによって食べる物を考える必要があります。今回は、大切な試合前にどんなメニューを食べれば力が出るのかをご紹介していきたいと思います。
試合に向けた食事のポイント
試合前日までの食事
- 3日前頃から炭水化物多め
- ごはん+麺類(丼もの+うどん)など
例）キムチ焼肉丼、カレー麻婆丼、スープ炒飯、カツ丼(冷凍食品でなく、酸化していないフレッシュな油「オリーブオイルなど」を使って自分で揚げる) - 食べ慣れている食材
ポイントは、「目的に合わせた食事」です。3日前というと、もうすぐに試合が迫っていますよね。この期間に急激に筋肉を付けたり、背を伸ばすのは難しいです。
そこで意識したいのは、「持久力をつけ、試合で動ける体にする為に、エネルギーの供給をする」こと。そのためには、炭水化物を体に蓄えるのが効果的です。だいたい試合の3日前頃から炭水化物を多めに摂って、体にエネルギーを蓄えられるようにしましょう。
食事のメニューとしては、いつもの食事に麺類をプラスすることや、ご飯が進むおかずにすることをオススメします。
試合当日の食事
- 朝あまり食べられないという子は、前日の夜にしっかり食べておく
- 試合の2時間前まで、エネルギに変わりやすい、おにぎり・ゼリー・バナナなど食べる
試合当日の朝にも、しっかり食事を摂れることが理想的ですが、緊張などで量を食べられないお子様もいますよね。そんな時は前日までにしっかり食べておいて、当日の朝に量が食べられなくても、「昨日しっかり食べたから大丈夫だよ！」と送り出してあげられればいいなと思います。
おすすめメニューその①「カレー麻婆豆腐丼(2人前)」
材料
| 豚ミンチ | 200g |
| 木綿豆腐 | 1/2丁 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| 長ねぎ | 1/3本 |
| おろししょうが | 適量 |
| おろしにんにく | 適量 |
| 水溶き片栗粉 | 適量 |
| サラダ油 | 適量 |
合わせ調味料
| 砂糖 | 小さじ2 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| 甜麺醤 | 大さじ1 |
| カレー粉 | 小さじ1 |
| 鶏がらスープの素 | 1/2カップ |
作り方
- ①合わせ調味料を混ぜ合わせる
- ②豆腐を熱湯にくぐらせ、ザルにあげ水気を切り、一口大に切る
- ③ひき肉を炒める
- ④玉ねぎ、長ねぎを加えて炒める
- ⑤ ①を加えて一煮立ちさせる
- ⑥水溶き片栗粉でとろみをつける
- ⑦器にごはんを盛り、カレー麻婆豆腐をかける
おすすめメニューその②「スープ炒飯(2人前)」
材料
| ごはん | 2杯分 |
| 白ねぎ | 1/2本 |
| えび | 4尾 |
| ハム | 3枚 |
| 卵 | 3個 |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ2 |
| ごま油 | 適量 |
| 塩胡椒 | 少々 |
| 醤油 | 小さじ1 |
| 鶏がらスープの素 | 2カップ |
作り方
- ①白ねぎをみじん切り、えび・ハムを食べやすい大きさに切る
- ②フライパンにごま油をひき、炒り卵を作って器に移しておく
- ③ごま油で白ねぎ、えび、ハムを炒める
- ④ごはんをほぐし入れて炒める
- ⑤鶏がらスープの素、塩胡椒、醤油で味を整え、卵を戻す
- ⑥鶏がらスープを鍋で一煮立ちさせる
- ⑦器に⑤の炒飯を盛り、⑥のスープをかける
おまけ
息子が遠征の際にお土産で買ってきてくれた「ラーメン」です。お土産やお取り寄せなども、食事の楽しみに作ってみましょう。
レシピを紹介しましたので参考にして頂ければ幸いです。注意したいことは、試合前には食べ慣れている食材やメニューにすること。食あたりや、ストレスを避ける為にも意識してみて下さい。
今回は試合前の食事についてお話しました。食事は選手にとって楽しみでもあり、トレーニングの大切な要素でもあると思います。忙しい毎日だと思いますが、ぜひサッカーキッズたちの力になってあげてください。最後までお読みいただきありがとうございました。
