トレーニング・試合後の疲労回復に適したオススメのレシピメニュー3選＋1

皆様こんにちは。アスリートフードマイスターのモネです。いつもコラムを読んでいただき、ありがとうございます。暑い日が続きますね。お子様たちは大切な試合も増えてきて、サッカーを楽しんでいる頃でしょうか。

試合が増えてくると、食事の面でのサポートも欠かせなくなってきますよね。大切な試合の前後に何を食べたらよいのか？と悩まれる事もあると思います。そこで今回はトレーニング・試合後の「疲労回復に適した食事」についてまとめてみましたので、参考にして頂ければ幸いです。

トレーニング・試合後の食事のポイント

【ポイント01】運動後30分以内に捕食する

運動後30分以内にエネルギーとなるものを食べましょう。
サカママのコラムでも何度か特集していますが、運動後はなるべく30分以内にエネルギーに変わるものを食べると良いとされています。例えば、おにぎり・バナナ・ゼリー飲料・オレンジジュースなどです。着替えや片付けなどもあって、なかなか食事をするのは難しいかもしれませんが、消耗したエネルギーを補給出来るように工夫してみてください。

【ポイント02】運動後2時間以内にバランスの取れた食事を摂る

ポイントの2つ目は、運動後から少し時間が経った時の食事です。運動後2時間以内にバランスの取れた食事を摂ることが疲労の回復にも良いとされています。
この時に摂りたい栄養素は次のものです。

• 炭水化物(糖質)
• たんぱく質
• アミノ酸
• ミネラル

以上のポイントを意識して、運動後の疲労回復を図ってみましょう。

手軽に栄養が摂れるレシピを紹介

バランスの良い食事とは言え、厳しいトレーニングや試合の後は、疲れて「食欲が無い」「たくさんの量は食べられない」というお子様も多いと思います。そんな時は一皿で手軽に栄養が摂れるレシピがオススメです。アスリートフードマイスターがオススメするメニューをいくつかご紹介しますので、参考にしていただければ幸いです。

メニューその①「カレーライス」

子供たちにも大人気のカレーライス。2022年のワールドカップの際には、選手たちの食事面にもスポットが当たり、そこでは試合の後の食事はカレーであることが紹介されています。カレーライスは家庭ごとの味があり、お子様も安心して食べられるかもしれませんね。

メニューその②「回鍋肉（ホイコーロー）」

疲労回復に適した豚肉と野菜をたっぷり摂れるのでオススメです。

材料

調味料A

作り方

1. 豚肉を炒めて取り出しておく
2. にんじん、ピーマン、パプリカを炒める
3. キャベツを加えて炒める
4. 豚肉を戻して「調味料A」で味を整える

メニューその③「牛肉とナス・ミニトマトのパスタ」

材料

作り方

1. スパゲッティを時間通りに茹で、茹で汁を1/4ほどとっておく
2. 牛肉を一口大に切って塩・こしょうをしておく
3. ナスを一口大に切り、ミニトマトはヘタを取る
4. オリーブオイル、にんにくを熱し、ナスを炒める
5. 2で処理した牛肉を加えて色が変わるまで炒める
6. ミニトマトを加えて、茹で汁、ケチャップ、塩・こしょうで味を整える

プラスワンメニュー「鯖缶のお味噌汁」

お味噌汁で疲労回復。鯖缶を使った、とても簡単なお味噌汁をご紹介。鯖は疲労回復成分のイミダペプチドや、血液をさらさらにして酸素を運ぶEPA・DHAが豊富に含まれていると言われています。

材料

作り方

1. しょうがをすりおろし、鯖は水気を軽く切り、あら目にほぐしておく
2. だし汁、酒を温めて①を加えてさっと煮る
3. 味噌を解き入れ、器に盛り、ネギを散らす

その日の疲れはその日の内に

今回は、運動後の疲労回復に注目し、いくつかレシピをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。暑さが厳しい季節でもありつつ、練習や試合も増える夏が来ました。その日の疲れはその日にしっかり回復し、毎日元気にサッカーを楽しんでほしいと思います。サカママの皆様も楽しみながら一緒に頑張りましょう。