簡単にできる！ぐっすりをつくる秋の夜長の過ごし方とは？

みなさん、こんにちは！
スリープトレーナーのヒラノマリです。

だんだん日が落ちるのもはやくなってきて、秋を感じる日も増えてきましたね。
みなさんは秋と言えば何を思いつきますか？
食欲の秋、スポーツの秋、読書の秋、睡眠の秋…
そう、秋と言えば暑くもなく寒くもなく『睡眠』にも良い季節ですよね！

実は1年を通しても春に比べて秋は環境の変化も少なくストレスを受けにくいシーズンなので、睡眠を見直すなら今がチャンスです！秋に睡眠を見直しておくと、免疫力を高めて冬のインフルエンザや風邪に負けない身体づくりにも繋がります。
今回は簡単にできる、ぐっすりを作る秋の夜長の過ごし方を解説します。

■①夜遅い時間の夕食は、辛いものを避け消化の良いものにする！■
夕食は寝る時間の3～4時間前に済ませるのが理想ですが、練習や塾などがあると理想通りにいかないこともありますよね。
そこで気を付けていただきたいのが、夕食のメニュー！
肌寒い夜も増えてきて、身体も温めるし…とキムチ鍋やピリ辛のメニューを選びがちですが、夜遅い夕食として辛いものを食べると、夜寝付くまで時間がかかり、睡眠時間も短くなってしまったというオーストラリアの研究があります。

また、夜遅い時間の夕食は辛いものを避けるほかに消化の良さもポイントになります。
寝る直前まで内臓が消化をするために活発に動いていると、リラックスの神経の副交感神経より交感神経（昼間活発に働いている自律神経）が活発になってしまい、身体が寝るモードに切り替えられず寝つきが悪くなってしまったり、成長ホルモンの分泌量にも影響を与えてしまいます。
お肉の中でも消化の良い鶏肉を選んでみたり、これからの時期ならお鍋や煮込み料理にするのもおすすめです。

■②換気扇はOFF！簡易サウナを作ってお風呂に入る！■
以前夏の特集記事でお風呂の照明の色や明るさに触れましたが、さらに簡単にお風呂を睡眠のスイッチにしてぐっすり眠る方法があります。
ぐっすり眠るには、湯船にゆっくり浸かって深部体温（皮膚表面の温度ではなく内臓や脳の温度）を一度一気に上げ、その上がった反動で深部体温を下げ身体を眠るモードにすることが重要ですが、お子さんにゆっくり湯船に浸かってもらうのは至難の業…なかなか難しいですよね。

そこで、おすすめなのは換気扇のスイッチを切ってお風呂に入る方法！
湿気やカビなどを気にして換気扇をまわしたまま入浴しがちですが、換気扇や窓からの冷気をシャットアウトし、湿気を逃がさないことで簡易的な「サウナ」状態を作り、いつもと同じ方法・長さでお風呂に入っても身体の温まり方が驚くほど変わります。
ビックリするほど簡単ですが、意外と見落としがちなポイントでもあるのでぜひ今夜から実践してみてくださいね。

今回はすごく簡単にできる方法をご紹介させていただきましたが、大切なのはサッカーの練習や勉強と一緒で簡単なことでも毎日続けることです。
睡眠も１日、2日ですぐ結果がでるものではないからこそ、毎日コツコツと続けることが大きな差に繋がっていきます。

そしてサカママのみなさんの愛情や頑張りは、お子さんにも必ず伝わっています。
私も受験生の頃はだいぶ心が荒れていて、両親に八つ当たりばかりしていましたが（反省…）
いまだに母が作ってくれたお弁当の中身を鮮明に覚えていたり、食欲のないときに母が試行錯誤して私に持たせてくれたフルーツポンチ弁当が嬉しかったことが忘れられません。
子どもの頃の母の思いが大人になった今でも私の支えになっています。
母の愛は偉大ですね…。
私と同じようにみなさんのお子さんもきっと、サカママのみなさんの愛情や頑張りが大人になったときにも支えになってくれるのだと思います。

今年はすでにインフルエンザも流行しているそうなので、秋から睡眠を意識して免疫力を高めていきましょう！