【睡眠×寒さ対策】節電にも！寒い冬でも温かく寝るための睡眠環境のコツ
みなさんこんにちは！
【スポーツ×睡眠】をコンセプトにアスリートの睡眠サポートを行っている、スリープトレーナーのヒラノマリです。
「＃スリトレ」はスリープトレーニングの略で、プロ選手も実践している私の睡眠メソッドの略になります。今回もサッカージュニアとママのための＃スリトレをお伝えします。
一気に寒くなり、冬らしくなってきた今日この頃。『寒ければ上にたくさん布団をかければいい！』と思いがちですが、実はそれでは睡眠の質を上げることはできません。そこで今回は、温かく寝るための睡眠環境のコツをご紹介します。節電にもなるので、ぜひ実践してみてくださいね！
布団を重ねるだけではNG！冬場、寝起きが悪いのは室温が低すぎるからかも？！
まず、冬場の寝室環境の考え方ですが、冬～春先の快適な寝室の温度は16～19℃、湿度は50％と言われています。眠りに入るとき、人は深部体温（脳や内臓など、体の内部の温度）が下がり、起床時に向けて明け方から徐々に深部体温が上がっていきます。しかし、真冬の寝室の室温は10℃を下回ることもあります。寝室が寒すぎると、いくら布団をたくさんかけていても、寒い空気が呼吸を通して体に入ってきてしまいます。そうすると肺が冷やされ、深部体温が下がりすぎてしまい、明け方に寒さで起きてしまったり、深部体温が上がり切らず寝起きが悪くなってしまう原因にもなります。
そのため、冬場は布団を重ねて暖を取るだけではなく、寝室全体の空気をある一定の温度（室温16～19℃）に保つことが大切です。まずは、寝室に温度と湿度がわかる温湿度計を置いて、睡眠環境の見える化をしてみてください。冬は空気も乾燥しがちなので、加湿器なども併用しながら湿度を50％前後に維持することも意識できるといいですね。
冬の睡眠環境を整えるコツは窓周り！
とはいえ、昨今の電気代の値上がりや節電要請が求められている中、暖房を一晩中つけるのは少し考えもの……。そんな時に意識してほしいポイントが、窓です！日本建材・住宅設備産業協会 省エネルギー建材普及センターによると、部屋の中の温かい空気の52%は窓から逃げていってしまうそう。つまり、部屋の温かい空気が窓から逃げていかないようにすることができれば、防寒対策の効果が期待できるというわけです。
それでは、窓周りの工夫で部屋を暖かくするポイントを5つご紹介します！
①カーテンを見直す
最近はスタイリッシュなブラインドやシェードの人気も高いですが、断熱性の観点からは断然カーテンがオススメ。部屋の温かい空気を逃さず、窓からの冷気もシャットアウトできます。特に遮光カーテンは通常のカーテンよりも厚みがあり、断熱効果も高いです。「新しく買い替えるのはなぁ……」という方には、今お使いのカーテンに後付けができる遮光裏地のライナーもネットなどで売られているので、そちらを利用してみるのもいいかもしれません。
②シャッターや雨戸は日が落ちる前に閉める
窓にシャッターや雨戸がついている場合は、太陽光が差し込む日中はガラス越しに明るさと暖かさを取り込むために開けておき、日が落ちる前に閉めるようにするのも効果的です。閉めるのが遅くなってしまうと、日中に温まった空気が外に逃げてしまうので気をつけてくださいね。
③窓の下にヒーターを置く
窓の下から入る冷気を効率よく温めて室内に循環させることによって、部屋全体を効率的に暖めることができます。さらに、窓ガラスが温かくなることで室温との極端な温度差が解消するので、結露を発生しにくくするという嬉しい効果もありますよ。
④サーキュレーターで部屋全体の空気をかき混ぜる
温かい空気は天井付近に溜まり、冷たい空気は床付近に溜まりやすい性質があります。サーキュレーターで部屋の空気をかき混ぜ、天井と床の温度差をなくすことで、室内の温度を均等にし、お部屋全体を効率的に暖めることができます。
⑤エアコンの風向を下向きにし、就寝前・起床前の30分部屋を暖める
①～④の対策をした上で、就寝前・起床前は30分ほど暖房を使用し部屋全体を暖めましょう。もちろん一晩中暖房を使用して室温を16～19℃に維持するのでもいいのですが、電気代を考えるとちょっと難しいですよね。そんな時に試してほしいのがこの方法です。就寝前・起床前の30分だけでも部屋が暖かくなり、入眠しやすく、起床しやすい環境を整えることができますよ。特に寒い日は寝起きが悪い、なかなか布団から出られない……という方は、起床30分前の暖房だけでもタイマーでセットしておくのをオススメします。深部体温が上がりやすくなるので、寒い日でも起きやすくなるはずです。
また、冬にエアコンを使用する場合は、風向を下向きにするのも大きなポイントです。前述のように、温かい空気は上に溜まる性質があるので、風向を下向きにすることで部屋全体が暖まります。以前のコラムで夏は上向きにと紹介しましたが、冬場は逆なので気をつけてくださいね！
冬場の睡眠環境、寝具だけではなく部屋全体で考えよう！
冬場の睡眠環境を整えるコツ、いかがでしょうか？睡眠環境と言うと、寝具やパジャマなどをまず整えようと思う方も多いと思いますが、部屋全体でより良い環境を整えることが大切です。今回ご紹介したコツは比較的どれも実践しやすいものかと思いますので、ぜひ生活に取り入れてもらえればと思います！
それでは、次回もお楽しみに！
