高タンパクで脂質抑えめ☆鶏と枝豆の信田巻き

2022-11-02

こんにちは。アスリートフードマイスターの外村直美です。
今月は動物性のタンパク質と植物性のタンパク質が同時に摂れ、ちょっとしたおもてなしやお弁当にも使えるレシピを紹介します。

鶏と枝豆の信田巻き

材料（2～3人分）

油揚げ	1枚
鶏むねのひき肉	150g
玉ねぎ（みじん切り）	1/4個
枝豆（房から出したもの）	大さじ2
塩	小さじ1
おろし生姜	少々
卵	1/2個
片栗粉	大さじ1

作り方

油揚げは麺棒を転がしてから開いておく。
ボウルに油揚げ以外のすべての材料を合わせてよく練り、開いた油揚げの上に広げる。（向こう側2センチくらいは空けておく）
手前からくるくる巻いてラップで包み、蒸気の十分に立った蒸し器で10～15分蒸す。（竹串を刺して透明な汁が出てきたらOK）
フライパンに油をひき、周りに焼き色を付け、粗熱が取れたらカットする。
お好みでポン酢やケチャップなどを付けて食べてもOK♪

「信田巻き」って？

「信田巻き」とは、大阪にあるとある神社の伝説が元になって生まれた郷土料理で、油あげで挽肉、野菜などを巻いて軽くお出汁で炊いたものです。今回はアスリート向けにアレンジして、高タンパクで低脂質に、さらに作りやすいレシピを考案しました。普段のおかずはもちろん、おもてなしやお弁当のおかずにも活用してみてくださいね♪

タンパク質の摂取のポイントとは？

今までのコラムでも何度かお伝えしましたが、タンパク質は筋肉や臓器、骨、皮膚にいたるまで、体のあらゆる組織のもとになり、体の機能を調整する酵素やホルモン・免疫抗体などの材料にもなる、とても大切な栄養素です。

このタンパク質が欠乏すると、免疫力が低下して病気にかかりやすくなる危険性があります。しかしその一方で、摂りすぎてしまうと尿と一緒に排出されるので腎臓に負担がかかったり、カルシウムの排出を促してしまい骨が弱くなるといった可能性も指摘されています。一度に代謝できるタンパク質量は20gと言われていますから、これを越えてしまうようであればタンパク質過多ということになります。例えば、納豆に卵を合わせてご飯にかけると20g弱のタンパク質が摂取できるので、これを一つの目安として考えてみるといいかもしれませんね。

そして、タンパク質は動物性と植物性をバランス良く摂取することが重要です。動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランス良く含み、筋肉合成を活性化するのに対して、植物性タンパク質は食物繊維やイソフラボンなどが豊富で、腹持ちが良いという特徴があります。動物性と植物性のタンパク質を同時に摂取すると、それぞれ違った特徴のもの同士が補い合う相乗効果が期待でき、どちらか一方だけを摂った時よりも様々なメリットが期待できます。例えば、タンパク質吸収の持続性が期待できたり、筋肉の合成を促し、さらに分解を抑制することで筋力低下を防ぐことができるといったことです。

最後に、タンパク質を摂取する際はその代謝を促すビタミンB群、とりわけビタミンB6が不可欠というのも覚えておきたいポイントです。今回のレシピでは、鶏肉や枝豆に含まれていますね。