メインコンテンツに移動

【サカママ×サーモス】暑さに負けない「パフォーマンスUP弁当」をつくろう!

4月末に開催したサカママ×サーモスイベント「スポーツキッズの成長をサポートするお弁当講座」。その中から、暑くなる季節に役立つお弁当作りのポイントをピックアップ!

POINT 1
「分食」できる献立を考える!

「分食」とは、食事回数を分けて食べること。サッカーの試合があるときは、お昼だけに食べるお弁当ではなく、試合の合間や試合後など分食できることを想定したお弁当にすることが大切です。というのも、サッカーの試合で90分身体を動かすと、グリコーゲン(糖)が半分以下になると言われているからです(グラフ参照)。グリコーゲンは筋肉を円滑に動かすための重要なエネルギーなので、枯渇してしまうと疲労やパフォーマンスの低下を起こし、怪我や集中力低下につながることも。そうならないためにも、食事の回数を分けて、コンスタントに糖質やたんぱく質を摂取することが重要です。

図

POINT 2
油濃くなりすぎないメニューに

ボリュームを重視すると肉や油濃い調理になりがちですが、暑くなればなるほど消化機能は低下しがちに。そのため、夏場はできるだけ揚げ物は控え、肉と野菜を一緒に炒めたものがオススメです。また、脂肪分の多すぎない肉を選ぶのもポイント。

オススメは「豚ヒレ肉」

豚ヒレ肉

豚ヒレ肉は、アミノ酸が高く、ビタミンB群が豊富で、余分な脂肪分が含まれていないのが特徴。豚ヒレ肉1本(塊)に塩・こしょう(または塩麴)で下味をつけて、100度に温めたオーブンで30~40分低温調理すると、やわらかく仕上がります!

POINT 3
スパイスや酸味を活用

生姜、カレー粉、梅、お酢などを活用すれば消化を促して、食欲増進に。さらに細菌の繁殖も防いでくれるので食中毒予防にもなります。

お弁当例

ブロッコリーとチキンの梅ダレ和え
茹でたブロッコリーと鶏肉を、梅干しと白だしを合わせた梅ダレ、かつお節で和えたもの。ブロッコリーは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が入っているので、少量でもバランスが取れるオススメ食材です。市販のサラダチキンを使えば時短にも!

ニンジンラペ
細切りにしたニンジンを甘酢につけた一品。3~5日は日持ちするので作り置きしておくと重宝します。

野菜たっぷり生姜焼き
パプリカ、アスパラガス、玉ねぎを加えた豚肉の生姜焼き。アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には疲労回復効果があるので、夏場や運動時にぴったり。

POINT 4
試合の合間の間食にも!
「じゃこ×枝豆」「鮭×青じそ」おにぎり

「じゃこ×枝豆」「鮭×青じそ」おにぎり

カルシウム豊富なじゃこと、ビタミンB 群豊富な枝豆を混ぜたおにぎりは、スポーツ時はもちろん、普段の食事にも◎。鮭にはたんぱく質を筋肉に変えるのに欠かせないビタミンB6が豊富、青じそには殺菌作用があるので、定番の組み合わせながらも夏の試合に最適。

POINT 5
試合前にぴったりのフルーツグラノーラヨーグルト

フルーツグラノーラヨーグルト

カルシウムたっぷりのヨーグルトに、たんぱく質の消化を促すパイナップル、キウイ、エネルギー源となるバナナ、さらにグラノーラをプラス。ヨーグルトと一緒に食物繊維の多いグラノーラを食べることで、腸内環境をよくし、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が吸収されやすくなります。

腸内環境をよくすることも大切

ほうれん草・納豆

腸内環境が悪いと栄養がしっかり吸収されないので、腸内環境をよくすることも大事。納豆とほうれん草を和えたものや、玄米ごはんと納豆など、発酵食品と食物繊維の多い食材の組み合わせがオススメです。

POINT 6
サーモスのランチボックスやスープジャーを活用

食材が傷みやすい夏のお弁当には、保冷がしっかりできるサーモスのランチボックスがオススメ。スープジャーは保冷も可能なので、暑くて食欲がない時には麺や冷製スープなどを入れて持参しよう。

フレッシュランチボックス DJO-600

フレッシュランチボックス DJO-600(オープン価格)
断熱構造のポーチに、保冷剤が入れられるメッシュポケットも付いているので、保冷力は抜群!

真空断熱スープジャー JBU-300

真空断熱スープジャー JBU-300(4,000円)
ステンレス製魔法びん構造だから、保温も保冷もしっかりできる。サーモスのHPにあるスープジャーレシピもぜひ参考に。
冷たいレシピも充実!サーモスHP

フレッシュランチボックス DSD-703

フレッシュランチボックス DSD-703(オープン価格)
丈夫で長持ちするステンレス製。「お弁当箱を出し忘れた!」場合にも、におい移りや色移りしにくいのがうれしい。

夏の合宿や試合にイチオシ

真空断熱スポーツボトル FHT-1000F

飲み口が進化!夏場の水分補給にオススメ
真空断熱スポーツボトル FHT-1000F(7,500円)
飲み口をくわえた状態でもゴクゴク飲めるので、練習や試合中に最適。キャップの天面にはお名前シールを貼れるスペースも付いています。

真空断熱スポーツボトル FHT-1000F

真空断熱スポーツジャグ FFV-2000

大容量必要なときはこのタイプがベスト
真空断熱スポーツジャグ FFV-2000(8,000円)
魔法びん構造だから、大容量でも冷たさを長時間キープ。ツートンカラーのロックリングで閉め忘れに気づきやすいのもポイント。

フィールドポット THY-1500

当番でポットを持参するサカママに
フィールドポット THY-1500(7,500円)
オートロック式なので倒れてももれず、注ぎ口がカバーされているので衛生的。スッキリした形状で収納しやすいのも◎。

●お問い合わせ先 サーモスお客様相談室(TEL:0570-066966)
※商品の価格はすべて本体価格(税抜)です。

合わせて読みたい

  • コンビニを上手に利用!試合練習前の食事に買ってよいもの/悪い物
  • 試合連戦の日のお弁当、どうする?
  • 「骨の成長」お助けメニュー!
  • アスリートの味方「バナナ」は試合後の疲労回復にもGOOD!
  • あなたはラップ派?アルミホイル派?真夏のおにぎりを腐らせないコツ
  • スポド嫌いでも大丈夫!熱中症対策におススメの“雪塩”

関連記事

  • 忙しいサカママの期別アスリートフード
  • 自粛でイライラしているママ必見。ストレス緩和の秘訣【鈴木啓太の腸内環境を整えよう vol.9】
  • 女子サッカー選手が陥りやすい不調を予防するための食事ポイントとは?
  • コンビニを上手に利用!試合練習前の食事に買ってよいもの/悪い物
  • 女子サッカー選手に必要な食事量とは?
  • 女子サッカー選手の体調管理について、知っておくべきこととは?