【睡眠×寒暖差】寒暖差疲労に負けない、良質な睡眠のとり方とは？

みなさんこんにちは！
【スポーツ×睡眠】をコンセプトにアスリートの睡眠サポートを行っている、スリープトレーナーのヒラノマリです。
「＃スリトレ」はスリープトレーニングの略で、プロ選手も実践している私の睡眠メソッドの略になります。今回もサッカージュニアとママのための＃スリトレをお伝えします。

一気に秋らしい日があったり、まだ暑い日があったりと寒暖差で体調が優れない、睡眠の質が下がっている気がする……なんて方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、寒暖差に負けない良質な睡眠のとり方のコツをお伝えします。

睡眠の質にも影響！寒暖差疲労ってなに？

私たちの身体は体温を一定に保つために、身体の表面に近い細い血管を広げたり縮めたりして体温を調整しています。暑いときは血管を大きく広げ血液を多く流して熱を身体の外へ逃し、寒いときには逆に血管を縮めて血液の流れを減らすことで熱が体外に逃げないような働きをしています。こういった働きは自律神経によって行われており、血管が収縮する寒い時期は交感神経、血管が広がる温かい時期は副交感神経が優位になりやすいと言われています。

しかし、1日の寒暖差が激しい時期は何度も交感神経と副交感神経が切り替わることになるので、自律神経が過剰に働いてしまいオーバーワークになってしまうことも。こうした寒暖差による自律神経のオーバーワークで自律神経の機能が乱れ、身体が疲れてしまうことを「寒暖差疲労」と言います。そして、寒暖差疲労は体調を崩したり、睡眠の質が下がってしまう原因とも言われています。

寒暖差に負けない！就寝前の2つの睡眠術

では、寒暖差疲労に負けず睡眠の質を維持するにはどうすればいいのでしょうか？
自律神経には交感神経と副交感神経があり、日中は交感神経、夜は副交感神経が優位に働いています。しかし、寒暖差疲労で自律神経が乱れると、夜になっても交感神経が過剰に働いてしまい、副交感神経が優位にならないので、なかなか寝付けなかったり、夜中に何度も覚醒してしまうということが起きます。

こういった状態を防ぐためには、副交感神経を働かせて自律神経のバランスを戻すことが必要です。そこで、寝る前に副交感神経のスイッチを入れるポイントを2つご紹介します！

①就寝30分前に首の後ろをあたためて、副交感神経のスイッチをON！

サポートさせていただいている選手にはいつも「首は自律神経のスクランブル交差点」とお話ししているのですが、実は自律神経が特に集中している箇所が首なんです。首の筋肉が硬くなってしまうと、血管が圧迫されて血流が悪くなるうえに自律神経の働きも悪くなってしまいます。そうすると、寒暖差にも対応しにくくなり、睡眠の質の低下に繋がってしまうことも。特に人間の頭は約4～6kgもあり、さらに首を傾けると10°毎に5kgも負担が増えると言われています。勉強やデスクワークで長時間首を傾けていると首や肩が凝ってくるのは、このためです。こうしたことからも、首のケアが大事になることが分かりますよね。

そこでオススメなのが、蒸しタオルで就寝30分前に首の後ろを温めるという方法です。首の後ろを温めて筋肉の緊張を緩めてあげることで副交感神経のスイッチが入りやすくなり、身体をリラックスして入眠しやすい状態にすることができます。最近は、電子レンジで温めて繰り返し使える小豆入りのネックピローや、封を開けるだけで温かくなる首専用のシートなども売られているので、こういったグッズを賢く利用するのもいいですね！

②ベッドの中に入ったら、ぐるぐる耳マッサージで副交感神経のスイッチをさらにON！

首の後ろの他に耳にも自律神経に関わるツボが集中しているので、耳のマッサージも副交感神経のスイッチを入れるのに有効です。

耳のマッサージの仕方はとても簡単。絵描き歌の「たてたてよこよこまるかいてちょん」をイメージしながら……

❶耳を上中下に3分割して
❷耳の上の部分を縦に2回、横に2回引っ張り、最後に円を描くようにぐるっと優しく回し
❸真ん中、下の部分も同じようにマッサージをする

これを数回繰り返すだけでOK！だんだんと耳がポカポカ温かくなってくれば血流が良くなった証拠です。血流が良くなると副交感神経のスイッチがより入りやすくなりますよ。

副交感神経のスイッチを入れるポイント、いかがでしたでしょうか？
睡眠にとって1番大切なのは、簡単なことでも毎日続けることです。今回ご紹介した方法は、すぐにできることなのでぜひ試してみてくださいね！それでは、次回もお楽しみに！