暑さに慣れてきた頃に要注意！夏バテを予防して夏を乗り越えよう
こんにちは！保健師の住岡です。
今年は例年より雨の日も少なく、暑い日が続いていますね。サッカーをしている子どもたちだけでなく、観戦をしている保護者や兄弟も熱中症に……なんてこともあるかもしれません。私自身、あまりの暑さに何度か気持ち悪くなったり、頭痛がすることもありました。子どもたちもかなり気を付けてはいましたが、「ちょっとしんどい」と言うことが数回ありました。
熱中症は9月中くらいまでは注意が必要です。学年が上がるごとに活動時間も増えますし、引き続き日常の食事・睡眠などから気を付けて過ごさないといけないですね。
さて、今回はそんな夏も半分くらいを終えたころに出てくる「夏バテ」について書きたいと思います。私も7月の末頃から少し夏バテ気味なのを感じています。夏バテを予防するためには、どんなことに気を付ければいいのでしょうか？
そもそも夏バテってどういうもの？
夏バテは、外気温と室温の温度差を繰り返し感じることで自律神経が乱れてしまい、体内のさまざまな機能に影響を与えることで起こる「体調不良の総称」を言います。主な症状には、倦怠感・食欲不振・睡眠障害・下痢や便秘・頭痛・のぼせ感・イライラ感などがあります。
夏バテの原因は、体内の水分やミネラル不足、栄養不足、睡眠不足などが多いです。睡眠不足に関しては、暑さからくる寝苦しさによるものが多いかと思います。サカママライターのヒラノマリさんも、以前睡眠とエアコンの関係性について書かれていますので、合わせて読んでみてください。とても勉強になりました。
★【睡眠×熱帯夜】ぐっすりをつくる、正しいエアコンの使い方とは？
夏バテの予防ってどうすればいい？
それでは、ここからは夏バテを予防するためにできることを紹介していきます！
室内外の温度差に気を付けよう
エアコンのききすぎた部屋で長時間過ごさないようにしましょう。どうしても時間が長くなる時は上着を着たり、ブランケットなどを使って冷えすぎないように工夫しましょう。
また、エアコンの温度調整も大切です。室内外の温度差は少ない方が良いですが、熱中症の危険性を考えると外気温に近寄りすぎると少し危険なこともあるので、適温を保ちつつ衣類で調整してみてくださいね。
生活リズムを崩さないように過ごそう
夏休みに入り、毎日の起床・就寝時間が乱れていませんか？
起きたら散歩などを取り入れて朝日を浴び体のスイッチを入れ、夜はいつもと同じ時間にはベッドに入ってゆっくり過ごし、体のスイッチを自然と切れるような生活をしましょう。
暑くても入浴はしっかりしよう
暑い日はつい簡単なシャワーで済ませがちですが、夏場でもしっかり湯船につかって入浴することが大事です。
38～40度のぬるめのお湯にゆっくりつかり、じんわりと身体を温めると血行がよくなります。冷房などで冷えた身体が温められるだけでなく、リラックスできることも良いですよね。これが自律神経を整えることにもつながります。
良質な睡眠をとろう
サッカーなどの活動のない日であっても、なるべく外で過ごす時間をつくり夜の睡眠の質をあげましょう。例えば室内でゲームばかりして過ごしていると、睡眠の質も下がってしまします。熱中症に気を付けながらも、軽く体を動かす時間をつくりましょう。
睡眠については『スポーツ×睡眠』をコンセプトにした日本で唯一のアスリート専門の睡眠のパーソナルトレーナー、『スリープトレーナー』のヒラノマリさんのコラムを読んでみてください。面白い記事がたくさんありますよ。
食事メニューを考えてみよう
サッカーキッズたちは水分摂取が上手な子が多いように感じます。普段からハードなスポーツをしていると、量はしっかり摂れているのではないかと思います。ただ暑さが続くと、どうしてもアイスやかき氷・ジュースなど冷たいものを摂取しがちです。活動中に冷たいものを摂取することは熱中症対策にもつながるので良いのですが、活動が終わったら、胃腸の消化機能を助けるためにも、温かい食事や生姜などを取り入れ体温を上げてくれる食事を意識的にとりましょう。
もう一つ意識したいのは、疲労回復に良い栄養素を取り入れること。その栄養素とはビタミンB1群です。ビタミンB1群は、うなぎ、豚肉、大豆、鰹や鯛、パスタ、パイナップル、枝豆などに多く含まれています。これらはスポーツの補食などに使われることも多い食材ですから、意識して活動の合間の食事に取り入れましょう。
また、夏野菜などはビタミンやミネラルが豊富で水分も多く含んでいます。こういった食材を使った食事を積極的に摂ることで、活動中の体温を下げる効果が期待できます。
サカママライター外村直美さんのコラムにも夏バテ対策の記事があったので、あわせて参考にしてみてください。
★夏のコンディションを整える『穴子丼』
夏バテを予防して、元気に活動しよう！
夏バテ対策について書いてみましたが、参考になりましたでしょうか。
熱中症から身を守るため身体に冷やすことももちろん大切ですが、自律神経を整え暑さに負けない身体をつくるためには、身体を温めてあげることも大切になります。
サッカーキッズにとってはもう少し暑い環境での活動が続きます。睡眠や食事に気を付けながら元気に活動できれば、パフォーマンスアップにつながること間違いなしですね！！
