夏のコンディションを整える『穴子丼』【レシピ】 | サカママ メインコンテンツに移動

夏のコンディションを整える『穴子丼』【レシピ】

こんにちは。アスリートフードマイスターの外村直美です。
いよいよ東京オリンピック・パラリンピックが開幕した2021年夏本番! ついつい選手村の食事の様子や、選手が試合の合間に口にしている補食に目を奪われてしまします。皆さんなりの楽しみ方でご覧いただければと思います(笑)。

さて、今月は暑い夏、バテてしまいそうな方にもおすすめのどんぶりをご紹介します!

サビも疲れも吹っ飛ばせ☆夏バテ解消『穴子丼』

材料(2人分)

穴子かば焼き 2尾
1個
生姜 小さめ1片
めんつゆ(薄めたもの) 50cc程度
絹さや 4~5つ
シソの葉 4枚
すりごま 適量
ご飯 2杯

作り方

  1. 穴子は食べやすい大きさにカットして薄めためんつゆで軽く炊いておく。
  2. 卵は錦糸卵に、絹さやは塩ゆでして食べやすい大きさに切り、シソの葉は千切りにする。
  3. 生姜を短めの千切りにしてご飯にまぶしておく。
  4. ご飯を器によそい、穴子・錦糸卵・絹さやを彩りよく盛り付け、シソの葉を乗せ、すりごまをふる。

穴子は夏バテ対策にぴったり

 

夏のスタミナ食の一つとして「うなぎ」はポピュラーな食材ですが、もう少し手に入りやすい「穴子」に注目してみました。
うなぎも穴子もタンパク質やビタミンA・Eなど栄養たっぷりですが、アスリートとしては摂りすぎたくない「脂質」は穴子の方が控え目です。また、「鶏むね肉」や「豚もも肉」「牛もも肉」などの高たんぱく低脂肪の代表格の食材に比べ、穴子にはよりたくさんのミネラルが含まれています。

夏バテを引き起こす要因の一つにミネラルバランスが崩れることにより自律神経が乱れることが挙げられます。食事でしっかりビタミンミネラル類を摂って体調を整えましょう。
穴子には先に挙げた肉類に比べ造血作用があると言われている「ビタミンB12」が豊富で、貧血傾向にある場合には意識したい栄養素の一つ。また、筋肉の収縮・弛緩といった働きを正常に保つ「カリウム」が含まれ、このカリウムは細胞内の水分量を調整してくれるので、むくみ防止も期待できます。
そしてちょっと聞きなれないミネラルですが、穴子には「セレン」というミネラルが特に多く、これはビタミンEに負けないくらいの抗酸化力を持つと言われています。

穴子にはカルシウムも多く含まれています。カルシウムの吸収率を上げるには「ビタミンC」と組み合わせるのが良いとされていますが、あいにく穴子自体には「ビタミンC」はあまり含まれません。こんな時はシソや絹さやで補うようにしましょう。

名脇役の生姜にも注目を!

 

もりもりご飯を食べて欲しいというのはママにとって共通の願い。とはいえ、今年も猛暑日が続いています。なかなか食が進まないこともあるかもしれません。そんな時には、ごはんに生姜を忍ばせてみたりするなど、食べやすくなる工夫もしてみて下さい。
生姜の香り成分「シネオール」は食欲増進の働きを促し、健胃・解毒・消炎作用が期待できます。同じく香味野菜のシソの葉共々、疲労回復・夏バテ予防に一役買ってくれるでしょう。

タンパク源というと、ついついお肉類にしてしまいがちですが、肉だけでなく、魚や卵、豆類・乳製品と、色々な食材から摂ることを意識してしっかりとカラダづくりをしていきましょう!

WRITER PROFILE

外村直美

アスリートフードマイスター/ボディケアマネジメントベーシック
子育て支援団体(情報誌発行、関連イベント企画・運営)

長女(20 歳・陸上競技)・次女(17 歳・サッカー)のサポートの為に資格取得。
子育て世代のママたちやジュニアチーム対象に栄養講習、調理実習、レシピ考案などを実施。第一回アスリートフードレシピコンテスト優秀賞受賞。娘たちの競技生活はひと段落しましたが、自身の経験を踏まえ、ママの先輩として、ママ自身が楽しめる子育てやジュニアアスリートさんのサポートをお手伝いしています。