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ササッと作れて栄養満点!食欲増進☆タコライス

こんにちは。アスリートフードマイスターの外村直美です。
キッズたちは待ちに待った夏休みに突入!毎日のご飯の献立に悩まされるのも夏休みならではですね。今月ご紹介するのはササっと作れて栄養満点の「タコライス」です。作り置きもでき、アレンジしやすいレシピですので、ぜひ作ってみてくださいね。

程よい刺激☆スパイシータコライス

 

材料(2人分)

牛ひき肉 300g
玉ねぎ 中1/3個
パプリカ 各色1/5個
ブロッコリー 4~5房
トマト 中1個
レタス 4~5枚
シュレッドチーズ 適量
ごはん 2膳
   
ウスターソース 大さじ2
トマトペースト 大さじ2
カレー粉 大さじ1
塩コショウ 少々

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切り、パプリカ・トマト・ブロッコリーも細かく切っておく。
  2. フライパンにオイル(分量外)を熱し、玉ねぎ、ひき肉を塩コショウで炒め、残りの野菜、調味料を順に追加して味を調える。
  3. 器にごはん、刻んだレタス、、チーズを彩りよく盛り付ける。
  4. 大人はタバスコを振っても◎。

ごはんの進むスパイシーな味付けで、もりもり食べられるレシピです。連日の暑さで食欲も落ちがちですが、カレー粉でスパイシーな刺激を加えたり、ひき肉や細かく切った野菜を使ってスプーンで食べられるようにするなど、ご飯が進みやすく工夫をして、スタミナ切れを起こさないようにしてあげてくださいね。

また、このレシピは作り置きもできるので、時間のある時に作ってストックしておくのもいいですね。しっかりと味が付いているので、このままオムレツの具材やコロッケ、サラダなどにアレンジするのもオススメです。

夏はタンパク質不足に注意!

この季節に意外と起こりがちなのが、タンパク質不足です。暑くて食欲があまりないと、ついつい喉越しのよさから素麺などで簡単にすませてしまうことってありますよね。そのような時でもしっかりタンパク質を摂るようにしましょう。

タンパク質が不足すると、疲れが取れにくくなったり、筋力が衰えるのはもちろん、精神も不安定になりがちになるそうです。神経伝達物質のドーパミン(やる気スイッチとなるホルモン)・セロトニン(精神の安定へ導くホルモン)は、脳内でタンパク質を原料に作られるといわれ、これらがきちんと機能しなくなると、心が不安定になったり集中力が低下してしまいます。パフォーマンスも下がってしまいますし、集中力の低下はケガにもつながるかもしれません。

タンパク質と合わせて摂りたいビタミンB6

 

タンパク質を摂る際は、その代謝を促してくれるビタミンB6を含んだ食材を積極的に合わせましょう。ビタミンB6は「大豆製品」や「青背の魚」などに多く含まれますが、今回のレシピで使っている「ブロッコリー」にもたくさん含まれています。
さらに、ブロッコリーにはビタミンC・ビタミンE・カリウム・葉酸など、この時期に意識して摂りたい栄養素がたっぷり含まれています。今回は茹でずに炒め調理をしているので、脂溶性のビタミンB6も効果的に摂れ、水溶性のビタミンCなどの流失も抑えられます。

また、私たちが主に食べているブロッコリーの部分は花の蕾の部分です。捨ててしまいがちな茎の部分には、蕾を上回るビタミンC・カリウムなどの含有量が確認されています。こちらも細かく切って炒め物にするなど、無駄なく利用してみてくださいね。

おまけレシピ ブロッコリーの茎のフリット風

 

作り方

  1. ブロッコリーの茎の皮をむいて棒状にカットする。
  2. ビニール袋にニンニクのすりおろし、塩、を入れて揉みこみ、粉をまぶす。
  3. フライパンに多めの油を熱し、を揚げ焼きにし、仕上げに粉チーズやトウガラシなどの好みの香辛料を振る。

WRITER PROFILE

外村直美

アスリートフードマイスター/冷凍生活アドバイザー
子育て支援団体(情報誌発行、関連イベント企画・運営)

長女(21歳・陸上競技)・次女(18歳・サッカー)のサポートの為に資格取得。
子育て世代のママたちやジュニアチーム対象に栄養講習、調理実習、レシピ考案などを実施。第一回アスリートフードレシピコンテスト優秀賞受賞。娘たちの競技生活はひと段落しましたが、自身の経験を踏まえ、ママの先輩として、ママ自身が楽しめる子育てやジュニアアスリートさんのサポートをお手伝いしています。