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怪我からの復活におすすめな栄養たっぷりスープ♪

こんにちは!アスリートフードマイスターの外村直美です。

コンタクトスポーツのサッカーをするキッズにとって、避けたいけれども、ある程度の怪我は付きもの…。怪我をした場合、一番ショックを受けるのは本人ですが、支えるママも心配で仕方ないですよね。
そこで今月は、怪我、特に骨折をしてしまったときにおすすめのスープをご紹介します。怪我の修復に必要な栄養素に加え、腸を整える味噌、抗炎症作用に優れたカレー粉で味をつけています。お魚のスープにも合う組み合わせです。アレンジも楽しんで下さいね。

骨を健やかに 鶏手羽肉と大根のカレー豆乳スープ

 

材料(3~4人分)

鶏手羽元肉 6本
大根 10cm(300gくらい)
しめじ 1/2株
鶏がらスープ 600cc
豆乳 200cc
味噌 大さじ2(白みそなど甘めのものがおすすめ)
カレー粉 大さじ1~1.5

作り方

  1. 鶏手羽元肉は骨に沿って切り込みを入れ、塩(分量外)をふっておく。
  2. 味噌とカレー粉は小さなボウルに合わせておく。
  3. 鍋に鷄手羽元肉を皮目を下にして並べ、表面に焦げ目がつくまで焼いたら、鶏がらスープを注ぎ蓋をして火を通す。
  4. 乱切りにした大根を加え、柔らかくなってきたら小房に分けたしめじを加えて火を通す。
  5. のボウルにからスープを少し取り、味噌とカレー粉を溶かし、に戻す。
  6. 豆乳を加え、塩や醤油(分量外)で味を調える(煮立たせないように注意)。

骨折してしまったときに特に必要な栄養素は?

 

タンパク質
何はともあれカラダの主成分!新しい細胞を作るのに不可欠です。2種類以上のタンパク質を取るのが効果的!(鶏手羽肉・豆乳)

コラーゲン
骨の付きを良くし、靭帯を修復すると言われています。(鶏手羽肉)

ビタミンC
ストレスを軽減し、炎症を防ぐことが期待され、またタンパク質の吸収を助け、コラーゲンの働きを活性化してくれます。(大根)

ビタミンD
カルシウムの吸収率アップ栄養素の要。(きのこ)

ビタミンK
丈夫な骨作りに欠かせないビタミン。カルシウムを骨に取り込み、定着させる効果が期待され、骨粗鬆症の治療薬にも採用されています。(大根)

マグネシウム・カルシウム・鉄など
これらのミネラル類をしっかり組み合わせて主な栄養素を効果的に取り込み、代謝を高めます。(大根・豆乳)

タンパク質・コラーゲン・ビタミンCは定番トリオ!

怪我のからの回復に特に重要なのはこの3つ。今回のレシピでコンプリートできています♪
鶏肉は骨付きのものを選んでください。よい出汁が出ますし、関節からのコラーゲンがたっぷり摂れます。大根に含まれるビタミンCは「コラーゲンの吸収率を上げるために常にセット」と覚えておきましょう!

これから旬を迎える大根の栄養をちょっとご紹介!

 

今月は大根に焦点を当ててみます。大根は大陸から伝来したものですが、弥生時代にはすでに日本で栽培されていたという、超おなじみの根菜です。

大根の栄養素の筆頭はビタミンC。抗ストレス、コラーゲン活性化などの観点から美容効果も期待されます(皮に近いほどビタミンCの含有量が多いと言われています)。
カリウムは、細胞の水分バランスを調整してくれるのでむくみ解消にも一役果たしてくれるでしょう。食物繊維も豊富なので血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境の改善をサポートしてくれます。

また、細胞の新生に働きかけ、赤血球の生産を助けると言われている葉酸、骨の健康に欠かせないカルシウム、さらにカルシウムを取り込んで骨に定着させてくれるビタミンKは重複しますが骨折時の強い味方です。
さらに、3種類の消化酵素が含まれ、胃もたれを解消し、栄養吸収がスムーズに行われるように助けてくれます。

そして今回のレシピでは使っていませんが、カルシウムや抗酸化ビタミンといわれるβカロテンは葉っぱに多く含まれています。細かく刻んでジャコと塩炒めにして、すりごまを振ってふりかけにしてみるのもおすすめですよ。

こんなに栄養素が豊富な大根ですが、低カロリーなので運動を制限される時期にこそ、積極的に食べてみてはいかがでしょうか。これから旬を迎える大根。毎日の食事で是非活用してみて下さいね♪

WRITER PROFILE

外村直美

アスリートフードマイスター/ボディケアマネジメントベーシック
子育て支援団体(情報誌発行、関連イベント企画・運営)

長女(20 歳・陸上競技)・次女(17 歳・サッカー)のサポートの為に資格取得。
子育て世代のママたちやジュニアチーム対象に栄養講習、調理実習、レシピ考案などを実施。第一回アスリートフードレシピコンテスト優秀賞受賞。娘たちの競技生活はひと段落しましたが、自身の経験を踏まえ、ママの先輩として、ママ自身が楽しめる子育てやジュニアアスリートさんのサポートをお手伝いしています。