本格的な夏に備える、夏野菜のスタミナ丼【レシピ】 | サカママ メインコンテンツに移動

本格的な夏に備える、夏野菜のスタミナ丼【レシピ】

こんにちは アスリートフードマイスターの外村直美です。
いよいよ本格的な夏が近づいてきました。大きな試合の前など、最後までバテずに走り抜けるスタミナをつけるには、しっかりと糖質を摂取するようにしたいもの。そんな時におすすめな丼のレシピをご紹介します。

夏野菜のスタミナ丼

材料(3~4人分)

豚ひき肉 200g
シイタケ 3~4枚
ネギ 10cm
生姜 1片
なす 中2本
ピーマン 2~3個
ご飯 3~4膳
すりごま 適量
調味料
味噌 大さじ1
梅干し(叩いてペースト状にしたもの) 大さじ1
大さじ1
みりん 大さじ1

作り方

  1. ネギ・生姜・シイタケはみじん切りにし、なすは乱切り、ピーマンはヘタを取り、種ごと乱切りにする。
  2. 調味料は全て合わせておく。
  3. フライパンにネギ・生姜・オイル(分量外)を熱し、香りが立ってきたらひき肉を色が変わるまで炒め、合わせておいた調味料で味付けをする。
  4. 同時進行でなすを素揚げする。
  5. の肉みそにの素揚げしたなす・ピーマンを入れて軽くあわせ、ご飯によそう。
  6. ごまをふりかけて完成。

夏に備えてスタミナをつけましょう

エネルギー代謝を促し、スタミナをしっかり蓄えるための定番の組み合わせ「ごはん(糖質)+豚肉(ビタミンB1)+ネギ(アリシン)」のアレンジレシピです。
食欲低下は夏バテの引き金にもなりかねません。そして、夏は大量の汗と共に塩分等のミネラル類も普段より多めに流出してしまいます。しっかり補うようにしましょう。

栄養素は複数の食品から摂るようにしましょう

 

一口に「糖質」と言っても、ご飯やパン、麺類だけではありません。人参やイモ類などの根菜類や果物、また今回使っている「なす」にも糖質が含まれています。ご飯以外の食材も合わせることで、ご飯だけ食べた時よりも多くの栄養素を摂ることにつながります。

例えば、なすには汗と共に失われがちな鉄分やカルシウムも含まれています。意外ですよね!
他にも、よく知られているところでは紫色の根拠となっている「アントシアニン」というポリフェノールの一種。こちらは抗酸化作用が強いとされ、免疫力アップが期待されます。また、なすは体のほてりを取るともいわれ、夏バテ対策にぴったりな食材です。

ピーマンは種ごと食べましょう

 

一昔前までのレシピなどを開いてみると、「ピーマンはヘタを外し、種とワタをきれいに取り去り…」とありますが、実はこれだと大事な栄養素を捨ててしまうことになります。

まず、ピーマンのワタに含まれる「ピラジン」という成分。これには血流をよくする働きがあると言われています。肩の凝りやすい方は是非ワタも召し上がってください。

そして、種には代謝を促す「カプサイシン」が含まれています。今回のレシピでは、なすの冷やし効果を過剰にさせずにバランスを保ってくれそうですね。また、種には「カリウム」も含まれていて、体内の余分な塩分を排出し、神経や筋肉を正常に保つ、とも言われています。

今まで捨ててしまっていた方もできれば、いえ、是非ともワタや種も食べてみてください!
今回のレシピは、ひき肉などと粒の大きさが変わらないので、比較的抵抗なく召し上がっていただけると思います。食べなれていない方は、まずはこのレシピからチャレンジしてみてくださいね。

調味料は肉みそに近いものですが、梅干しを合わせることで重たくなりすぎず、梅のクエン酸が食欲増進、疲労回復につながり、ご飯をしっかり食べることにつながります。
また、味噌のような発酵食品は繊維質との相性が抜群ということで、キノコ(今回はシイタケ)を刻むレシピとなっています。

栄養素を効率よく摂り、ママもキッズも夏に負けない備えを今のうちから心がけ、パワフルに暑い夏を乗り切ってくださいね♪

WRITER PROFILE

外村直美

アスリートフードマイスター/ボディケアマネジメントベーシック
子育て支援団体(情報誌発行、関連イベント企画・運営)

長女(20 歳・陸上競技)・次女(17 歳・サッカー)のサポートの為に資格取得。
子育て世代のママたちやジュニアチーム対象に栄養講習、調理実習、レシピ考案などを実施。第一回アスリートフードレシピコンテスト優秀賞受賞。娘たちの競技生活はひと段落しましたが、自身の経験を踏まえ、ママの先輩として、ママ自身が楽しめる子育てやジュニアアスリートさんのサポートをお手伝いしています。