怪我予防&疲労回復におすすめ!鶏手羽元肉のマーマレード煮【レシピ】 | サカママ メインコンテンツに移動

怪我予防&疲労回復におすすめ!鶏手羽元肉のマーマレード煮【レシピ】

今年は例年よりかなり早く梅雨入りし、不安定な気候が続いていますね。今回は、鬱陶しい気候を吹き飛ばすような、さわやかな柑橘系の簡単煮込み料理をご紹介します。

手羽元肉のコラーゲンで怪我予防、水溶性、不溶性の食物繊維を含んだ食材で腸を整え疲労回復の効果も期待できる嬉しいレシピになっています。このレシピ、アレンジもしやすいのでぜひ作ってみてくださいね。

怪我予防&回復促進!鶏手羽元肉のマーマレード煮

鶏手羽元肉のマーマレード煮

材料(3~4人分)

鶏手羽元肉 8~10本(モモ肉やムネ肉なら2枚)
サツマイモ 1本(200g位)
おろし生姜 小さじ1(なくても◎)
塩麴 大さじ2
マーマレード 150g

作り方

  1. 鶏手羽元肉は骨に沿って切り込みを入れ、おろし生姜、塩麴をもみ込んでしばらく置く。
    (モモ肉やムネ肉の場合は、食べやすい大きさにカットして、生姜、塩麴をもみ込む)
  2. サツマイモは2㎝くらいの輪切りにカットする。
  3. 鍋に鶏手羽元肉とサツマイモを並べ、マーマレードを乗せて全体が隠れるくらいの水を足し、火にかける。
  4. 沸騰してきたら蓋をして弱めの中火で火を通す。(15分くらい)
  5. 蓋を外し、好みに合わせて水分を飛ばす。

怪我の予防に欠かせないコラーゲンをしっかり摂りましょう

スポーツをする以上、どんなに気を付けていても怪我はつきものですが、少しでも怪我をしにくい身体づくりをしたいものです。日ごろから意識して栄養を摂っていれば、もしも怪我をしてしまっても、より早い回復が期待されます。

怪我の予防、改善に欠かせない栄養素はタンパク質、コラーゲン、そしてビタミンCです。これらは必ずセットで意識して選んでくださいね。時間のある時に骨付きの鶏(手羽先でOK)を生姜・ネギと一緒にコトコト炊いた「鶏だしスープ」を作って冷凍ストックしておくのもおすすめです。

食物繊維は、疲労回復・免疫力向上にも期待大!

 

どれだけ栄養を摂っても、腸内環境が乱れていると吸収効率が悪くなってしまい、コンディションは上がりません。整腸作用のある食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類があり、それぞれ役割が違うので、どちらもバランスよく摂ることが重要です!

「水溶性食物繊維」には粘着性があり、体内でゲル状になってゆっくり進む性質を持っていて、血糖値の急上昇を抑えてくれます。今回のレシピではマーマレードのオレンジに含まれています。
一方、「不溶性食物繊維」は体内で水分を含んで膨張し、腸の動きを活発にして有害物質の排出を促すことから、善玉菌を増やす効果があると言われています。今回のレシピだとサツマイモに含まれていますよ。
プルプルするものと、筋っぽいものを両方摂る」と意識しましょう。

そしてこれらの食物繊維は整腸作用に優れた塩麴の麹の「エサ」となり、その働きをより高めるとされています。塩麴を使わない場合は半分の重量の塩(このレシピの場合は大さじ1)で代用してください。

腸内環境が整うことでより栄養の吸収度も上がり、疲れも取れやすくなり免疫力アップも期待できます。今のうちに真夏の過酷な暑さに備えておきましょうね。

ちょっとアレンジ!鶏モモ肉のマーマレード親子丼

鶏モモ肉のマーマレード親子丼

最後にアレンジレシピをご紹介。体の中では作り出せない必須アミノ酸をバランスよく含む卵を加え、親子丼にしてみました。

材料(3~4人分)

鶏モモ肉 1枚
塩麴 大さじ1
マーマレード 50g
ブロッコリー 茹でたもの少々
2個
オイル・塩 適量
ご飯 2杯

作り方

  1. 一口大にカットし塩麴をもみ込んだ鶏モモ肉を鍋に入れ、マーマレードを入れて隠れるくらいの水を入れたら火にかける。
  2. 沸騰してきたら蓋をして、弱めの中火で10分ほど火にかける。
  3. 卵は割りほぐし、塩一つまみ加え、フライパンでフワフワのオムレツを作る。
  4. 丼にご飯をよそい、オムレツ、鶏モモ肉を乗せ、ブロッコリーをあしらう。

卵を加えることでタンパク質もアップでき、鉄分などのミネラル類も補うことができます。こちらもぜひ試してみてくださいね♪

WRITER PROFILE

外村直美

アスリートフードマイスター/ボディケアマネジメントベーシック
子育て支援団体(情報誌発行、関連イベント企画・運営)

長女(20 歳・陸上競技)・次女(17 歳・サッカー)のサポートの為に資格取得。
子育て世代のママたちやジュニアチーム対象に栄養講習、調理実習、レシピ考案などを実施。第一回アスリートフードレシピコンテスト優秀賞受賞。娘たちの競技生活はひと段落しましたが、自身の経験を踏まえ、ママの先輩として、ママ自身が楽しめる子育てやジュニアアスリートさんのサポートをお手伝いしています。