【睡眠×連休明け】生活リズムを整えるにはツナおにぎり?!体内時計を整えるコツとは？

みなさん、こんにちは！
【スポーツ×睡眠】をコンセプトにアスリートの睡眠サポートを行っている、スリープトレーナーのヒラノマリです。

ゴールデンウィークも明け、まだ身体が本調子ではない…という方もいらっしゃるのではないでしょうか？ そこで今回はゴールデンウィーク明けに生活リズムを整えるコツをお伝えします。

①体内時計は朝からリセットする

『早寝早起き朝ごはん』という言葉もあるように、生活リズムを整えようとしたときには、まず就寝時間を早める方が多いと思います。しかし、実際は朝の起床時間から調整した方が生活リズムを元に戻しやすく、身体へのダメージも少ないのです！

これは夜更かしがしばらく続くと、体内時計も後ろにズレて深部体温（脳や内臓の温度）が下がる時間帯や眠気のホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌も後ろ倒しになり、早く寝ようとしても身体が眠る体勢になっていないのでなかなか寝付くことができないためです。
なので、いきなり就寝時間を早めるのではなく、一時的に夜寝るのが遅くなってしまったとしても『いつもと同じ時間に起きる』ということを優先させた方が生活リズムも整えやすいのです。

また、休日に起床時間を遅くして寝だめをしすぎると体内時計が乱れ、日本にいながら時差ボケ状態になってしまい、休み明けの登校や出社が憂鬱になってしまう『ブルーマンデー』の原因にも繋がってしまいます。休日もできるだけ同じ時間に起床するということを心がけましょう！

②朝食のツナおにぎりで体内時計を動かす！

生活リズムを整えるためには、体内時計を動かす食べものを選ぶことも大切です。体内時計の調整で一役買ってくれるのが、血糖値を下げる働きを持つ『インスリン』と呼ばれるホルモン。インスリンの分泌を促してくれる食べ物は体内時計を動かし、生活リズムを整えやすくしてくれます。

その代表格と言えるのが炭水化物の中でもお米や小麦、とうもろこしなどの高GI値の穀類の炭水化物です。低GI値の食品の方がダイエットや健康に良いイメージがありますが、体内時計を動かしたい場合には、高GI値の方がインシュリンの分泌を多くし、体内時計の針を動かす効果が高いのです。

そして、魚油の中に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）はインスリンの分泌を助けるホルモンを増やしてくれます。マウスに魚油を含んだ餌を与えると、なんと4～7時間、体内時計がズレるという結果が報告されており、効果が大きく、即効性があることがわかっています。

この高GI値の穀物類の炭水化物とDHA・EPAを一緒に摂取できるメニューとして朝におすすめなのが、ツナおにぎり！ 魚の中でも、マグロ（ツナ）の脂は一番効果があることがわかっており、ツナ缶などで気軽に摂取することができます。ツナ缶を使用する場合は、ノンオイルのものではなくオイル漬けのものを選ぶのがポイントです。

③意識的に午前中に日光浴する

リモートワークやステイホームの流れで以前より外出の頻度が減ったことにより、日を浴びる時間も少なくなって、体内時計が乱れ、睡眠へ悪影響が出ているケースが増えています。

そこでおすすめしたいのが、午前中の日光浴。午前中にしっかりと日光を浴びておくことで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促され、心の健康を保つ効果も期待できます。
また、私たちの身体は朝の光を浴びて14～16時間後に眠気のホルモンであるメラトニンを分泌するしくみになっており、朝の日光浴は夜熟睡するための準備にもなります。

外出も減り、例年以上に日を浴びる機会が減ることが予想されるので、『朝ベランダに出て歯磨きをする』、『毎日朝起きてからのストレッチを窓際でする』、『朝食を窓際で食べる』など、日常生活の習慣と紐づけて、午前中に日を浴びるのがおすすめです。

日を浴びて体内時計を整えることが睡眠中の成長ホルモンの分泌を安定させ、筋肉や骨の合成を促すことにも繋がります。生活リズムを整えて、5月病予防するためにもぜひ試してみてくださいね！