【花粉症×睡眠】鼻詰まりで眠れない夜に試したい、快眠のポイント3選

みなさん、こんにちは！
【スポーツ×睡眠】をコンセプトにアスリートの睡眠サポートを行っている、スリープトレーナーのヒラノマリです。

だんだんと暖かい日も増えてきましたが、暖かくなると気になってくるのが花粉！
就寝時に鼻が詰まって眠りにくい、朝起きがけに鼻水やくしゃみが止まらないといったお悩みを抱えているサカママ、サッカーキッズの方も多いのではないでしょうか。

とくに夜にくしゃみや鼻水の症状がでると、熟睡できず、日中の眠気の原因にもなります。そこで今回は、花粉症に負けず熟睡するためのポイントをご紹介します。

花粉症の症状は、体内時計と自律神経によってコントロールされている！

花粉症は、鼻腔内に入ってきた花粉に対する免疫反応によって鼻水やくしゃみ等が引き起こされることを言います。鼻の粘膜に花粉が付着すると、体内に抗体がつくられマスト細胞という細胞に結合し、その後に再び花粉が侵入すると、マスト細胞からアレルギー誘発物質が放出されることにより鼻水等のアレルギー反応が引き起こされます。

そして、花粉症の症状がでる時間帯というのは、『体内時計』が大きく関係しています。
山梨大学が行った、通常のマウスと体内時計が正常に働いていないマウスを比較した研究では、通常のマウスのアレルギー反応は、特定の時間帯に強く出たのに対し、体内時計が正常に働いていないマウスは1日中アレルギー反応が起きることがわかりました。この研究により、体内時計がアレルギー反応を日中は弱く制御しているということが解明されたのです。

また、花粉症には体内時計だけでなく、『自律神経』も関係しています。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、日中は交感神経、夜は副交感神経が優位に働いています。日中の交感神経が優位な状態だと鼻の粘膜は収縮していますが、夜になり身体が『おやすみモード』になると、寝ている間異物の侵入を防ぐために鼻の粘膜が膨張します。そのため、鼻詰まりが起こりやすくなるのです。
また、夜の副交感神経から日中の交感神経に切り替わる朝の時間帯は、両者のバランスが一時的に崩れて、モーニングアタックの症状がでるとも言われています。

このように、花粉症は『体内時計』と『自律神経』の影響を大きく受けており、自律神経と体内時計をうまくコントロールすることが、就寝時の花粉症の症状を緩和させるポイントになります。

それでは、この2つに着目した、花粉症のときの快眠のポイントを3つお伝えします！

花粉症快眠のポイント①
食事の時間を毎日固定し、夜食を食べるなら焼きいもを！

体内時計は身体のあらゆる細胞に存在しているのですが、『腹時計』と言われるように胃腸には第2の体内時計があります。
食事摂取のタイミングとアレルギーの出方を比べた実験では、不規則な食事のタイミングのマウスの方が、アレルギー反応が出にくい時間帯にも症状が強くでるという結果になりました。この実験結果により、食事摂取のタイミングはアレルギー反応の強さや出やすい時間帯を変化させる因子のひとつであることが明らかになっています。

お子さんの場合は、朝昼夜3食の食事時間が大きく変化することは少ないかもしれませんが、補食や夜食を食べるタイミングや何を食べるかも大切になってきます。
そこで、補食や夜食におすすめしたいのが、焼きいも！
最近はコンビニやスーパーでも手に入りやすい上、サツマイモやジャガイモなどのイモ類のデンプンは、お米や小麦粉などの穀類のデンプンに比べて体内時計への影響が少ないことがわかっているので、夜や補食に食べても気軽で安心な食材と言えます。

花粉症快眠のポイント②
就寝時、鼻詰まりしている方を上にして寝る

寝るときに片方だけ鼻詰まりがひどくなるという経験はありませんか？
これは自律神経が大きく関係しています。自律神経には、片方の腕を圧迫するとそちら側の鼻が詰まり、反対側の鼻の通りが良くなるという性質があります。圧迫した側は副交感神経、反対側は交感神経が優位になるためです。
つまり、横向きで寝るとき、下にした側の鼻が詰まりやすくなり、もう片方の上にした方の鼻の通りがよくなるのです。この性質を応用して、鼻が詰まっている側を上にして寝ると鼻詰まりを軽減することができるので、入眠をしやすくすることができます。

花粉症快眠のポイント③
寝室の湿度を50％前後に保ち、寝具を清潔に保つ

室内が乾燥していると、鼻の粘膜も乾燥して鼻詰まりが起きやすくなります。加湿器などを利用して、寝室内の湿度を50％前後に保つようにしましょう。加湿器を用意できない場合は、沸かしたお湯を洗面器に張ったものを置いたり、濡れたタオルを室内に干すだけでも室内の乾燥を緩和することができます。

また、枕カバーやシーツなどもこまめに洗濯し、花粉を取り除くということも有効です。気を付けているつもりでも、日中出かけた後、人の動きがなくなることで空気の流れが止まり、室内に浮遊していた花粉がベッドや寝具に落ちるので、こまめにその花粉を取り除くことで、いざベッドに入ってからくしゃみや止まらない、といった現象を防ぐことができます。

花粉症の症状が辛いと、必然と睡眠時間も減り、日中のパフォーマンスの落ちてしまいます。今年は、体内時計と自律神経からのアプローチで、花粉症対策をしてみてくださいね！