【一歩先を行くフィジトレ!】ジャンプに着目したフィジカルトレーニング

【一歩先を行くフィジトレ!】ジャンプに着目したフィジカルトレーニング

岡崎慎司、吉田麻也のパーソナルトレーナーを務める杉本龍勇氏が監修のもと、試合で活きるフィジカルトレーニングを紹介する本コーナー。
筋トレに体幹トレーニングは日々、取り組んでいるはず!しかし、それを実戦のプレーや試合で活かせなければ意味がない。今回はジャンプに着目したトレーニングを紹介。
空中で身体がぶれないためには、下半身だけでなく上半身こそがカギとなる!

TRAINING INDEX

今回はジャンプに着目した基礎的なトレーニングを紹介する。サッカーにおいて、実はジャンプをする機会は多い。攻守におけるセットプレーはもちろん、攻撃ではクロスからヘディングシュートを狙うとき、守備ではハイボールを弾き返すときとさまざまだ。ただ、それらのプレーを担うFWやCBだけに跳躍力があればいいかというと、決してそうではない。あらゆる選手に跳躍力は求められる。ただ、育成年代の練習を見ていると、ジャンプに着目したメニューは少なく感じる。

また、ジャンプと言うと、踏み込む下半身ばかりに注視しがちだが、全身運動のため上半身の重要性は高い。飛んだ際に、相手と接触して上半身がぶれてしまえば、高く飛べず、目標地点に達することもできない。空中で身体がぶれないためにも体幹、腹筋、背筋が重要となるのだ。そのため今回は、身近にあるサッカーボールを用いて腹筋・背筋を強化し体幹を鍛えるメニュー、それにプラスしてジャンプするメニューを紹介。練習前のアップにも最適なので、ぜひ日頃のトレーニングに加えてもらいたい。

LESSON1 ボールを使った腹筋

(10回×2~3セット)

【横から見た動き】
LESSON1

ボールを両足で挟み、足を浮かして、腹筋を使って起き上がる。このとき、上半身と下半身の動きを合わせ、足を引き寄せるイメージ。ボールを強く挟みすぎると、バランスが崩れるため、落とさない程度に軽く挟む。ボールの位置が移動しないことも重要。身体がぶれて足が斜めになったりしないように注意しよう。

LESSON2 ボールを使った背筋

(5往復×2~3セット)

【横から見た動き】

うつ伏せで身体を伸ばし、片手に持ったボールを外側に広げていく。再び手前に戻したら、逆の手にボールを持ち替え、同じ動きを繰り返す。注意点としては、正しい姿勢を保持すること。肩胛骨周辺を可動させるため、ボールを持った手は円を描くように大きく動かす。ボールは握るよりも手に置いている感覚で実践しよう。

LESSON3 ボールジャンプ

(20回×2セット)

片足をボールの上に置き、後ろ足でジャンプする。ジャンプしたときに空中で足を入れ替えて逆足で地面に着地。この動きを交互に行う。ボールには足を触れる感覚。着地したときに後ろ足が曲がりすぎないように。注意してほしいのが、上半身の姿勢が崩れないこと。また腕を必ず使ってジャンプすること。高くジャンプする必要はないので、上半身と手をうまく使ってバランスを取るようにしよう。


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