【一歩先を行くフィジトレ!】負荷を増したフィジカルトレーニング

【一歩先を行くフィジトレ!】負荷を増したフィジカルトレーニング

岡崎慎司、吉田麻也のパーソナルトレーナーを務める杉本龍勇氏が監修のもと、試合で活きるフィジカルトレーニングを紹介する本コーナー。
筋トレに体幹トレーニングは日々、取り組んでいるはず!しかし、それを実戦のプレーや試合で活かせなければ意味がない。今回は身の回りにある用具を使って、負荷を増したフィジカルトレーニングを紹介。

TRAINING INDEX

最近の学生を見ていて感じるのは、腰(臀部)回りの小さい選手が多いこと。それだとスピードも出なければ、踏ん張りも利かない。それを修正するためにも重要になってくるのが、腰周りの筋力と内転筋である。そこで今回は、腰周りの筋力と内転筋の強化を目的としたトレーニングを紹介する。
特に内転筋は、試合中のランニングはもちろん、すべてのプレーにおける最後のひと押しにつながる筋肉。内転筋の強化を疎かにすれば、ケガをする可能性が高くなる上に、プレー面では長距離のパスに威力が出ず、スプリントでは加速力に影響を及ぼす。強化の方法としては、スクワットが一般的だが、それだとハムストリングは鍛えられても、内転筋を使っていないケースも多い。
今回紹介する3種目は、どれも内転筋にかなりの負荷が掛かるものになっている。使用するのは、身近にあるであろうサッカーボール。いずれのメニューも地味な動作だが、負荷はもちろん、バランスを取ることすら難しく、難易度は最高レベルである。

LESSON1 ステップスクワット

(前後左右×2セット)

LESSON1

LESSON1

両太もも(膝より上)でサッカーボールを挟み、両腕を真上に上げる。両手を挙げるのは上半身を起こしやすくするため。前屈みや後傾しないよう姿勢にも注意。
そこから太ももで挟んだボールを落とさないように、膝下から足までを動かす意識で前後左右にステップを踏んでいく。ステップはわずかな歩幅でOK。

LESSON2 開脚スクワット1

(5回×2セット)

【前から見た姿勢】
LESSON2

後ろに置いたボールにどちらか一方の足を置き、腰に手を当てたら身体のバランスを取る。そこから上半身の姿勢を崩さないように、身体を屈伸させていく。ボールに置いた後ろ足は支えているだけで、加重が掛かっていてはダメ。動作としては、前足のほうの臀部を上下させていくイメージ。ボールに後ろ足を乗せていることから、かなり不安定なため、まずは自分の重心位置を把握しよう。

LESSON3 開脚スクワット2

(5回×2セット)

【前から見た姿勢】
LESSON3

LESSON2は腰から臀部にかけた筋力に負荷が掛かるメニューだが、LESSON3は内転筋に直接負荷が掛かるトレーニング。今度は自分の身体の前にボールを置き、片足を乗せたら、腰に手を当ててバランスを取る。このときバランスが保てる程度に足を前後に開き、屈伸していく。動作としては、腰や臀部を下げていくイメージ。やはりボールは不安定なため、バランスを保つのはかなり難しいはずだ。


AND MOREあわせて読みたい

遠藤渓太(横浜F・マリノス)に聞いた、「思い出のスパイク」とは?

遠藤渓太(横浜F・マリノス)に聞いた、「思い出のスパイク」とは?

編集部

PKに強くなるための3つの方法 その2

PKに強くなるための3つの方法 その2

清水利生

JICAボランティア(青年海外協力隊)のサッカー隊員が感じた南米ボリビア ユース事情~第3回~

JICAボランティア(青年海外協力隊)のサッカー隊員が感じた南米ボリビア ユース事情~第3回~

森下 徳顕

親子で一緒に学べる!プチトレ「ドリブル」

親子で一緒に学べる!プチトレ「ドリブル」

編集部

GK TECHNICAL GKの価値を決めるシュートストップのボールフィーリング

GK TECHNICAL GKの価値を決めるシュートストップのボールフィーリング

編集部

【バランス力をアップする方法】足関節・足指を使う!!

【バランス力をアップする方法】足関節・足指を使う!!

山岸 貴司

目標を見つけるための質問方法!

目標を見つけるための質問方法!

清水利生

夏休みは、親子で真剣勝負!

夏休みは、親子で真剣勝負!

野田恭平

ボールタッチ②どこまでスピードアップできるかに挑戦!

ボールタッチ②どこまでスピードアップできるかに挑戦!

編集部

本番直前にできる心の整理術

本番直前にできる心の整理術

清水利生

言いづらいことにこそ価値がある 本音の会話が「こころ」を育てる

言いづらいことにこそ価値がある 本音の会話が「こころ」を育てる

清水利生

親子で一緒に学べる!プチトレ「コントロールからターン」

親子で一緒に学べる!プチトレ「コントロールからターン」

編集部

RANKING人気記事ランキング

【大学サッカーのすゝめ 2019】vol.27 藤井智也選手(立命館大学)

【大学サッカーのすゝめ 2019】vol.27 藤井智也選手(立命館大学)

編集部

【大学サッカーのすゝめ 2019】vol.25 印藤虎太郎選手(桃山学院大学)

【大学サッカーのすゝめ 2019】vol.25 印藤虎太郎選手(桃山学院大学)

編集部

ジュニアサッカーのキホン!8人制サッカーを知ろう

ジュニアサッカーのキホン!8人制サッカーを知ろう

編集部

【「J」に迫る強豪街クラブの中学育成論】FC多摩ジュニアユース・平林清志監督(第2回)

【「J」に迫る強豪街クラブの中学育成論】FC多摩ジュニアユース・平林清志監督(第2回)

編集部

続ければサッカー力につながる!ランニングをはじめよう

続ければサッカー力につながる!ランニングをはじめよう

編集部

EVENTこれから開催するイベント

Jリーグのリーグ戦公式試合球「コネクト19」など豪華賞品が当たる!サカママ vol.29プレゼント

Jリーグのリーグ戦公式試合球「コネクト19」など豪華賞品が当たる!サカママ vol.29プレゼント

イベント

JFAとトヨタが全国で取り組む「サッカー巡回指導」参加募集

JFAとトヨタが全国で取り組む「サッカー巡回指導」参加募集

イベント