【体幹の鍛え方 ～vol.02～】プレーに生かせる立ち姿勢のトレーニング
プレーに生かせる立ち姿勢のトレーニング
体幹の基本をマスターしたら、試合など、実践で生かせる体幹トレーニングへ移ろう。今回はランニング、キックなど、プレーに効果のある立ち姿勢でのトレーニングを紹介する。
TRAINING1
基本の立ち姿勢から骨盤を上へあげる
10回×2〜3セット
寝た状態での体幹は“止める”ことに特化してしまうのですが、実際、プレーするときは立った状態。プレーの本質は、動かす部分と止める部分を融合させることにあるので、止める意識を持ちながら動かす部分を動かすトレーニングを紹介します。胸を張り、姿勢を保ちながら骨盤を立てていきます。軽く椅子に座るようなイメージでやや膝を落とし、前傾姿勢になります。そこから膝を使うことなく骨盤を立てましょう。最初はほとんど動かないかもしれませんが、優先すべきは骨盤を動かすことではなく、あくまでも上半身の姿勢を保つことです。上半身の姿勢をキープしつつ、骨盤を動かしましょう。
正面から見た姿勢と動き
動作は小さいが、上半身の姿勢を崩さずに、骨盤だけを立てていく。優先順位は骨盤を立てることではなく、姿勢を崩さないこと。
真横から見た姿勢と動き
膝を落とし、骨盤の位置が前傾しているのが分かる。最初は動かないかもしれないが、“姿勢を崩さず”に骨盤だけを立ててみよう。
TRAINING2
片足をあげ、軸足の骨盤を動かす
片足10回×2〜3セット
地面に両足をついてプレーしているシーンというのは少ないですよね。片足でも姿勢を保ち、プレーできるようにならなければ、鍛えた体幹も筋肉も生かせません。このトレーニングでは片足でバランスを取り、かつ姿勢を保持することでバランス感覚を養います。さらに、その中で片足の状態でも骨盤を動かして実際のプレーに生かせるようにしましょう。まずは片足を上げて、上半身の姿勢を保ちます。そして身体を支えている軸足の骨盤を内側に巻き込むように動かします。片足で立ち、バランスを取ることすら最初は難しいかもしれません。その場合は、両手を広げてバランスを取ってください。
正面から見た姿勢と動き
片足を上げ、お尻で身体を支える。上半身の姿勢は崩さずに、軸足になっているほうの骨盤、お尻を上げるように動かす。
真横から見た姿勢と動き
膝は曲げずに真っ直ぐに伸ばす。1セット10回が目安だが、その間、一度も足は地面に下ろさずに骨盤を上げ下げしよう。
TRAINING3
片足をあげた状態から動きを加える
片足10回×2セット
2のトレーニングに、さらに大きく動作を加えた応用バージョンを紹介します。地面にしっかり力を伝え、片足でバランスが保てれば、当たり負けをぜずに、競り合いの中でも正確なプレーができるようになるでしょう。自分でステップを踏むときにも、体幹を鍛えていない、また骨盤が動かないとなれば、その動作は速くはなりません。サッカーにおいて蹴るほうの足も大切ですが、踏み込み、身体を支える軸足も大切なのです。姿勢を崩さずに、足を開くことで股関節や骨盤、さらに身体を支える 体幹を鍛えましょう。次回はさらに立ち姿勢から動きを伴う、さまざまな体幹トレーニングを紹介していきます。
2と同様の姿勢を作る。上半身の姿勢を保ちながら片足でバランスをキープする。
上げた足をゆっくりと開いていく。だが、あくまで優先順位は上半身の姿勢を保つこと。開いた足を元の状態に戻す。このときも上半身はぶれないようにキープしよう。
開いた足を元の状態に戻す。このときも上半身はぶれないようにキープしよう。
再び繰り返す。10回を目安に2セット。難しければ最初は両手を広げてバランスを取ろう。
